9 καλύτερα φρούτα και λαχανικά για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα
Η εποχή του κρυολογήματος και της γρίπης φέρνει την ανοσία στην κορυφή του μυαλού όλων - αλλά ειλικρινά πότε δεν είναι σημαντική για την υγεία του ανοσοποιητικού? Ενώ πολλοί στρέφονται σε συμπληρώματα διατροφής για να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα (όπως βιταμίνη C ή συμπληρώματα ψευδαργύρου), όλα τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό που χρειαζόμαστε μπορούν πραγματικά να βρεθούν ακριβώς στο τμήμα παραγωγής του σουπερμάρκετ.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά πλούσια σε ποικιλία θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό που βοηθούν το σώμα να καταπολεμήσει τα βακτήρια και τους ιούς που μας προκαλούν να αρρωστήσουμε. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά όλων των εποχών για να καταναλώνετε για το ανοσοποιητικό σας, με βάση τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά τους και πώς να τα τρώτε όλο το χρόνο.
Γιατί τα φρούτα και τα λαχανικά ωφελούν την υγεία του ανοσοποιητικού
«Η κατανάλωση μιας καλά ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών είναι ένα σημαντικό συστατικό για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού», λέει. Colette Micko, RDN, εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Top Nutrition Coaching. Αυτό είναι επειδή φρούτα και λαχανικά πληρούν πολλά από τα διατροφικά κριτήρια μιας τροφής που τονώνει το ανοσοποιητικό. «Μια τροφή που τονώνει το ανοσοποιητικό είναι μια τροφή που είναι ταυτόχρονα ενυδατική και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά (χημικές ενώσεις που βρίσκονται στα φυτά),» εξηγεί ο Micko.
Βασικά θρεπτικά συστατικά της παραγωγής που τονώνουν το ανοσοποιητικό
Νερό
Ως το απόλυτο ενυδατικό, το νερό υποστηρίζει σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό είναι επειδή ένας από τους πολλούς ρόλους που παίζει στο σώμα βοηθά στην απομάκρυνση και την αποτοξίνωση των απορριμμάτων. Αυτό βοηθά στην απομάκρυνση τυχόν ανεπιθύμητων παθογόνων που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένεια. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση υγρών, υγιών προστατευτικών ιστών στο δέρμα, τα μάτια, το στόμα και τη μύτη, που αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνάς μας ενάντια στους ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς.
Ινα
Ένας από τους πιο σημαντικούς ανοσοδιαμορφωτές στο σώμα είναι ο μικροβίωμα του εντέρου— μια κοινότητα με πάνω από ένα τρισεκατομμύριο μικροοργανισμούς που ζουν στο παχύ έντερο. Στην πραγματικότητα, το μικροβίωμα του εντέρου έχει συνδεθεί με το έκφραση μιας ποικιλίας χρόνιων ασθενειών που κυμαίνονται από διαβήτη τύπου 2 έως καρδιακές παθήσεις και ακόμη και έκζεμα — καθώς και οξείες ασθένειες όπως η γρίπη και το κρυολόγημα. Οι ίνες, ιδιαίτερα οι διαλυτές ίνες, δρουν ως α πρεβιοτικό, ή τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου μας στο μικροβίωμα, συμβάλλοντας στη διατήρηση της κοινότητας ισχυρή και λειτουργική. Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά στην πλήρη, μη επεξεργασμένη μορφή τους θα περιέχουν κάποια ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών (αν και Αυτά είναι μερικά από τα φρούτα με τις υψηλότερες ίνες μπορείς να φας.)
Βιταμίνες
Υπάρχουν τόσες πολλές βιταμίνες που υποστήριξη της βέλτιστης ανοσοποιητικής υγείας με τους κορυφαίους διεκδικητές συμπεριλαμβανομένων βιταμίνες Α, Β6, Γ, Δ και Ε. Όλα αυτά λειτουργούν για την υποστήριξη της ανοσίας μέσω των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων τους. Τα αντιοξειδωτικά όχι μόνο βοηθούν στη μείωση της συστηματικής φλεγμονής, αλλά στοχεύουν και σε οξειδωτικές ενώσεις (εξ ου και το όνομά τους) όπως οι ελεύθερες ρίζες που μπορεί να μας αρρωστήσουν.
Μεταλλικά στοιχεία
Μια χούφτα μέταλλα προάγουν επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα, συμπεριλαμβανομένου του ψευδαργύρου, σίδεροκαι σελήνιο. “Ορυκτά όπως ο ψευδάργυρος βοηθούν στην υποστήριξη της ανάπτυξης και της φυσιολογικής λειτουργίας των κυττάρων του ανοσοποιητικού μας, ενώ το σελήνιο ενισχύει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων», λέει ο Micko. Ο ψευδάργυρος και το σελήνιο δρουν επίσης ως αντιοξειδωτικά στον οργανισμό.
Φυτικές ενώσεις
«Υπάρχουν συγκεκριμένες ενώσεις που βρίσκονται στα φρούτα και τα λαχανικά που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση των πιθανοτήτων πολλαπλασιασμού ιών και βακτηρίων στο σώμα σας», λέει ο Micko. Υπάρχουν πάνω από 8.000 από αυτά τα βιοενεργά θρεπτικά συστατικά, που ονομάζονται επίσης φυτικές ενώσεις, γνωστά προς το παρόν στους επιστήμονες—όλα αυτά θεωρούνται ανοσοτροποποιητές που μειώνουν τη φλεγμονή και στοχεύουν τις ελεύθερες ρίζες. Κάθε φορά που τρώτε φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων φρούτων και λαχανικών, καταναλώνετε επίσης μια ποικιλία από αυτές τις βιοδραστικές ενώσεις. «Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το χρώμα και τη μυρωδιά τους (τα διαφορετικά χρώματα αντιπροσωπεύουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά) γι' αυτό το «τρώγοντας το ουράνιο τόξο» είναι σημαντικό για τη βελτιστοποίηση της υγείας του ανοσοποιητικού», Micko προσθέτει.
Colette Micko, RDN
Μια τροφή που τονώνει το ανοσοποιητικό είναι μια τροφή που είναι ταυτόχρονα ενυδατική και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικά.
— Colette Micko, RDN
Κορυφαία φρούτα και λαχανικά για την υγεία του ανοσοποιητικού
Ενώ όλα τα φρούτα και τα λαχανικά υποστηρίζουν την ανοσία μέσω των διαφόρων υδάτων, φυτικών ινών και Περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά, μερικά ξεπερνούν τα υπόλοιπα χάρη στον μοναδικό συνδυασμό τους θρεπτικά συστατικά που τονώνουν το ανοσοποιητικό. Εδώ είναι εννέα από τα καλύτερα φρούτα και λαχανικά για την υγεία του ανοσοποιητικού που μπορείτε να τρώτε όλο το χρόνο.
01του 09
Κόκκινες πιπεριές
«Οι κόκκινες πιπεριές είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και E. Μόλις μισό φλιτζάνι κόκκινες πιπεριές σε φέτες παρέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης C», λέει ο Micko. Αυτές οι ελαφρώς γλυκές πιπεριές είναι επίσης γεμάτες νερό, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις. Οι κόκκινες πιπεριές είναι η τέλεια προσθήκη σε ένα αλμυρό stir fry, δροσιστική σαλάτα ή πιάτο ζυμαρικών.
02του 09
Μπρόκολο
Αυτό σταυρανθή λαχανικά είναι από μόνο του μια μονάδα παραγωγής ενέργειας που τονώνει το ανοσοποιητικό χάρη στις διαλυτές φυτικές ίνες και την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες Α, Β6 και C. Και ευτυχώς, υπάρχουν τόσοι πολλοί νόστιμοι τρόποι χρήσης μπρόκολο στην κουζίνα από σούπες και μαγειρευτά μέχρι ομελέτες, ζυμαρικά και πιάτα με ρύζι.
03του 09
Φράπα
Ενώ όλα τα εσπεριδοειδή αξίζουν αναφορά σε μια λίστα τροφών που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό, φράπα λαμβάνει μια ιδιαίτερη φωνή ιδιαίτερα, χάρη στις τεράστιες ποσότητες βιταμίνης C. Ένα γκρέιπφρουτ περιέχει πάνω από το 100 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας, συν διαλυτές φυτικές ίνες, νερό και βιταμίνη Α. Το γκρέιπφρουτ μπορεί φυσικά να απολαύσει απλά με ένα κουτάλι (οι άνθρωποι τρώνε συνήθως περίπου το μισό), αλλά προσθέτει επίσης μια φρουτώδη, όξινη μπουκιά σε σαλάτες, σάλτσες και μια ποικιλία από αρτοσκευάσματα.
04του 09
Σπανάκι
“Σπανάκι είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών (συγκεκριμένα βιταμίνες A, C και E), καθώς και καλή πηγή σιδήρου», λέει ο Micko. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε συνδυασμό με τις φυτικές ίνες και τις φυτικές ενώσεις που βρίσκονται επίσης στο σπανάκι το καθιστούν μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα.
05του 09
Βατόμουρα
Ομοίως με τα εσπεριδοειδή, όλα τα μούρα είναι εξαιρετικά φρούτα που τονώνουν το ανοσοποιητικό, αλλά ήρθε η ώρα να δώσουμε έμφαση στα συχνά παραβλέπονται μαυρο μουρο. Ενώ αυτό το σκούρο μούρο είναι πλούσιο σε νερό, βιταμίνη C και φυτικές ενώσεις, η περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες το κάνει πραγματικά ξεχωριστό. Με μια επιβλητική οκτώ γραμμάρια ανά φλιτζάνι, τα βατόμουρα υποστηρίζουν ένα ακμάζον μικροβίωμα του εντέρου και επομένως ένα εξίσου ακμάζον ανοσοποιητικό σύστημα.
06του 09
Αβοκάντο
Ως εξαιρετική πηγή φυτικών ενώσεων και βιταμινών C και E, το αβοκάντο είναι σίγουρα ένα ενισχυτικό του ανοσοποιητικού. Γνωρίζατε όμως ότι το αβοκάντο είναι μια από τις καλύτερες διαθέσιμες πηγές διαλυτών ινών; Η πρεβιοτική του ισχύς προμηνύει καλά τόσο το ανοσοποιητικό μας σύστημα όσο και την υγεία του εντέρου μας. Προσθέστε αυτό το ήπιο και κρεμώδες πράσινο φρούτο σε σαλάτες, περιτυλίγματα, σάντουιτς, μπιφτέκια, αυγά, σπρινγκ ρολς και πολλά άλλα.
07του 09
Τζίντζερ
Υπάρχει λόγος που τα σφηνάκια τζίντζερ έχουν γίνει σούπερ μοντέρνα τα τελευταία χρόνια για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. “Η ρίζα τζίντζερ περιέχει μια ποικιλία αντιοξειδωτικών που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και έχουν φυσικές αντιμικροβιακές και αντιβιοτικές ιδιότητες για να αποτρέψουν τη μόλυνση», εξηγεί ο Micko. Αλλά πραγματικά δεν χρειάζεται να αγοράσετε σφηνάκια τζίντζερ (ή να βγάλετε τον αποχυμωτή για να τα φτιάξετε στο σπίτι). Αντίθετα, μαγειρέψτε και ψήστε με φρέσκο τζίντζερ για να αποκομίσετε όλα τα υγιεινά οφέλη του. Αυτή η πικάντικη ρίζα είναι μια φανταστική προσθήκη σε stir fries, σούπες, πιάτα με ρύζι, πρωτεΐνες, αλλά και πολλές γλυκές λιχουδιές από σορμπέ μέχρι αρτοσκευάσματα και κοκτέιλ (και μοκτέιλ).
08του 09
Ακτινίδια
Ακτινίδιο, ευρύτερα γνωστό ως ακτινίδια, είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρόγραμμα υγείας του ανοσοποιητικού σας καθώς είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, φυτικές ενώσεις, νερό και βιταμίνες C και E. Αυτό το τροπικό φρούτο είναι τέλειο σε smoothies, φρουτοσαλάτες, πουτίγκα chia, ακόμη και σε αλμυρές μαρινάδες.
09του 09
Σκόρδο
Ως ισχυρή πηγή φυτοθρεπτικών συστατικών, σκόρδο κάνει επίσης αυτή τη λίστα με φρούτα και λαχανικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Αλλά πως που καταναλώνετε το σκόρδο σας είναι πραγματικά πολύ σημαντικό για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη. «Το θρυμματισμένο, μασημένο ή ψιλοκομμένο σκόρδο απελευθερώνει ένα χημικό συστατικό που ονομάζεται αλισίνη που αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων. καθιστώντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα καλύτερα εξοπλισμένο για να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις», λέει ο Micko, προσθέτοντας ότι «η τακτική κατανάλωση σκόρδου έχει αποδειχθεί προς την μειώστε τη διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και μειώστε τον κίνδυνο να αρρωστήσετε.”
Η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ Ανοσίας
Τρώγοντας ένα φαρδύ ποικιλία υγιεινών τροφών, συμπεριλαμβανομένων αυτών των εξαιρετικών φρούτων και λαχανικών, είναι ένας βασικός παράγοντας για να βοηθήσετε το σώμα σας να αποτρέψει και να καταπολεμήσει τις ασθένειες. Ωστόσο, ο Micko μας υπενθυμίζει ότι κανένα μεμονωμένο, μαγικό φρούτο ή συνήθεια δεν λειτουργεί από μόνο του. «Ενώ η διατροφή είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη βελτιστοποίηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ», λέει. «Οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η ελαχιστοποίηση του αλκοόλ παίζουν επίσης βασικό ρόλο».