Πώς η σκόπιμη αποσύνδεση ενισχύει το μυαλό και τη διάθεσή σας
Μέχρι τώρα, πιθανότατα γνωρίζετε ότι το να ξοδεύετε πολύ χρόνο κοιτάζοντας τις ψηφιακές οθόνες μπορεί να βλάψει την υγεία σας. Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο από μελέτες που συνδέουν την παρατεταμένη χρήση οθόνης με την παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις διαταραχές ύπνου, τη μυωπία και πολλά άλλα. ΕΝΑ Μετα-ανάλυση 2022 ανακάλυψα ότι χρόνο οθόνης αποτελεί προγνωστικό παράγοντα καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε πολλές ηλικιακές ομάδες, ενώ πρόσφατη ιαπωνική μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αύξηση του χρόνου οθόνης μεταξύ των παιδιών μπορεί να είναι υπεύθυνη για αναπτυξιακές καθυστερήσεις.
Φυσικά, ακόμα κι αν δεν έχετε διαβάσει την επιστήμη, πιθανότατα έχετε βιώσει μερικές δυσάρεστες παρενέργειες. Αρκετοί από τους πελάτες μου παρατηρούν ότι όσο περισσότερο χρόνο περνούν στις οθόνες τους, τόσο μεγαλύτερη δυσκολία αντιμετωπίζουν με τον πυρήνα γνωστική λειτουργία — εστίαση, δημιουργία γνώσεων, προώθηση σύνθετων προσπαθειών, λήψη αποφάσεων, επίλυση προβλημάτων υψηλού επιπέδου και διαχείριση ανησυχία.
Αλλά οι οθόνες είναι πανταχού παρούσες και ως είδος, εξαρτόμαστε περισσότερο από αυτές. Πολλές από τις σταδιοδρομίες μας απαιτούν να περνάμε το ένα τρίτο των ωρών μας ξύπνιου μπροστά σε έναν υπολογιστή και συχνά περνάμε τις ώρες του ελεύθερου χρόνου μας ασχολούμενοι με μεσα ΚΟΙΝΩΝΙΚΗΣ ΔΙΚΤΥΩΣΗΣ, ροή ταινιών ή τηλεοπτικών εκπομπών και ανάγνωση ψηφιακών εκδόσεων. Λοιπόν, τι μπορούμε να κάνουμε για να αποτρέψουμε τις αρνητικές επιπτώσεις;
Αν και δεν είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους από εμάς να εξαλείψουμε τις οθόνες, η μείωση της κλίμακας δεν είναι αδύνατη και μπορεί ακόμη και να είναι ευχάριστη. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που μοιράζομαι με τους πελάτες μου —και παρατηρώ τον εαυτό μου— για να βοηθήσω να ανακτήσω περισσότερη ελευθερία από τις οθόνες.
Σηκωθείτε (και κατά προτίμηση βγείτε έξω)
Αυτή η συμβουλή μπορεί να ακούγεται τετριμμένη, αλλά έχει τις ρίζες της στην επιστήμη. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κάνετε παρατεταμένα διαλείμματα από τον υπολογιστή σας κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, η έρευνα δείχνει ότι το βήμα μακριά από οθόνες για μικρά αλλά συχνά διαστήματα μπορεί να επηρεάσει βαθιά την ψυχική και φυσιολογική σας κατάσταση υγεία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση, το να κάνετε μόλις πέντε λεπτά χαλαρό περπάτημα κάθε μισή ώρα μπορεί να έχει υγιή αντίκτυπο στην αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα γλυκόζης. Η μελέτη, με επικεφαλής τους φυσιολόγους άσκησης του Πανεπιστημίου Κολούμπια, διαπίστωσε ότι το περπάτημα για πέντε λεπτά κάθε 30 λεπτά είναι περισσότερο ωφέλιμο από ένα περπάτημα ενός λεπτού μετά από κάθε μισή ώρα καθίσματος, ένα λεπτό περπάτημα μετά από μία ώρα και ένα περπάτημα πέντε λεπτών κάθε ώρα.
Θεωρώ ότι είναι καλύτερο να ξοδέψω τουλάχιστον μερικά σπάει η οθόνη έξω σε φυσικό περιβάλλον, αλλά όταν αυτό δεν είναι εφικτό, προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά και να περπατάτε για λίγο στο σπίτι ή στο γραφείο σας. Μπορεί να εκπλαγείτε με το πόσο τέτοιες σύντομες αναστολές μπορούν να επηρεάσουν την ευημερία σας.
Μόχλευση πλήξης
Η έρευνα δείχνει ότι ανία μπορεί να τονώσει δημιουργικότητα—που είναι εξαιρετικά νέα για όποιον αγωνίζεται να αναζωπυρώσει τη δημιουργική του σπίθα.
Οποιαδήποτε συνηθισμένη «ακίνητη» στιγμή—περιμένοντας κάποιον, περπατώντας, στέκεστε στην ουρά—θα μπορούσε να ενεργοποιήσει το δίκτυο της αφηρημάδας του εγκεφάλου σας, το δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας. Ομοίως, όταν είστε κουρασμένοι μετά από αρκετές ώρες συνεχούς εργασίας ή εστίασης, αυτή η κούραση και η πλήξη θα μπορούσαν να σας προκαλέσουν τυχαίους δημιουργικούς συσχετισμούς ή ιδέες.
Το πρόβλημα είναι ότι έχουμε στη διάθεσή μας έναν δολοφόνο πλήξης 6,3 ιντσών. Τη στιγμή που το μυαλό σας αισθάνεται ακίνητο, το χέρι σας πιθανότατα ασυναίσθητα απλώνει το τηλέφωνό σας. Πριν το καταλάβετε, το μυαλό σας τρέφεται με ψηφιακή καραμέλα.
Στο βιβλίο του Ψηφιακός Μινιμαλισμός, ο συγγραφέας και καθηγητής επιστήμης υπολογιστών στο Georgetown, Cal Newport, συνιστά στους αναγνώστες να επιλέγουν σκόπιμα μερικές διαδικτυακές δραστηριότητες και «ευτυχώς χάνουμε όλα τα άλλα». Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε μία ή δύο εφαρμογές κοινωνικών μέσων για να αλληλεπιδράσετε και να τις διαγράψετε υπόλοιπο. Καθαρίζοντας τη λεγόμενη ψηφιακή ακαταστασία, θα έχετε περισσότερο χώρο για τις δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με την οθόνη που απολαμβάνετε και πολύτιμη πλήξη που μπορούν να ξεκινήσουν τη δημιουργική σας δουλειά.
Επιλέξτε μια αντικατάσταση που προσθέτει αξία στη ζωή σας
Τομή Η ακαταστασία είναι σημαντική, αλλά είναι συχνά πιο εύκολο να προσθέσετε μια νέα συνήθεια από το να κόψετε μια παλιά—γι' αυτό συνιστώ να επιλέξετε ένα ουσιαστικό αντικαταστάτη για εκείνες τις στιγμές αλόγιστης κύλισης.
Δείτε πώς:
Αφιερώστε μια στιγμή για να θυμηθείτε την τελευταία φορά που αισθανθήκατε πιο ζωντανοί σε σώμα και πνεύμα—μακριά από τις οθόνες.
Καταγράψτε όσες λεπτομέρειες μπορείτε να θυμηθείτε: Πού ήσουν; Τι έκανες? Με ποιον ήσουν? (Ο στόχος είναι να προσδιοριστεί τι έκανε την εμπειρία τόσο ευχάριστη.)
Αφού προσδιορίσετε ποια ζωογόνος δραστηριότητα σας φωτίζει, γράψτε την σε ένα Post-it και κολλήστε το στο γραφείο, στο τραπεζάκι του καφέ σας ή οπουδήποτε περνάτε υπερβολικό χρόνο με οθόνες. Θεωρώ ότι είναι χρήσιμο να γράψω μια οδηγία όπως, «Όταν νιώθω κουρασμένος, βαριεστημένος ή ανήσυχος, θα αφήσω τη συσκευή και αντ' αυτού θα αφήσω [ΖΩΟΔΟΤΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ]».
Κάθε φορά που περπατάω σε ομάδες ή ομάδες σε αυτήν την άσκηση, οι άνθρωποι μοιράζονται ότι αισθάνονται καλύτερα όταν κάνουν δραστηριότητες όπως αναρρίχηση βράχου, παίζοντας ένα όργανο, γέλιο με φίλους ή οικογένεια, ή διαβάζοντας ένα υπέροχο βιβλίο. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι κανείς δεν λέει ότι νιώθει πιο ζωντανός καθισμένος μόνος μπροστά σε μια οθόνη.
Αντικαθιστώντας τον χρόνο οθόνης με μια συνήθεια που ξέρετε ότι θα σας κάνει να νιώσετε καλά, θα είναι πιο πιθανό να τη διατηρήσετε.
Ρύθμιση χρονοδιακόπτη
Οι εφαρμογές μέσων κοινωνικής δικτύωσης, οι ιστότοποι ειδήσεων, οι διαδικτυακές βιτρίνες και οι υπηρεσίες ροής έχουν σχεδιαστεί σκόπιμα για να μας κρατούν προσοχή όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν έχετε χάσει ποτέ μια ώρα σε μια συνεδρία κύλισης, ξέρετε πόσο εύκολα μπορεί να συμβεί. Αυτός είναι ο λόγος που μου αρέσει να χρησιμοποιώ χρονόμετρα.
Εάν εμβαθύνω σε κάτι που ξέρω ότι έχει τη δυνατότητα να κρατήσει την προσοχή μου για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, θα ρυθμίσω ένα χρονόμετρο Enso για να υπενθυμίσω στον εαυτό μου να κάνω ένα διάλειμμα. Όταν χτυπάει το χρονόμετρο, κάνω ένα σωματικό check-in. Αυτό σημαίνει ότι σημειώνω εάν αισθάνομαι κάποια ενόχληση στο σώμα μου, τυχόν αρνητικά συναισθήματα ή οποιαδήποτε άλλα σημάδια. Αν ναι, τότε ο χρονοδιακόπτης λειτουργεί ως σήμα ότι θα ήταν καλύτερο για την ευημερία και τη γνωστικότητά μου να απομακρυνθώ και να κάνω κάτι άλλο.
Φυσικά, μερικές φορές το χρονόμετρο μου τελειώνει ενώ είμαι σε κατάσταση ροής και δεν είμαι αρκετά έτοιμος να κάνω ένα διάλειμμα. Όμως, εφόσον ελέγχομαι με τον εαυτό μου και είμαι σκόπιμος έναντι της προεπιλογής στην επιλογή μου, μπορώ να αποφύγω να χάσω άθελα μου πολύτιμο χρόνο σε ανεκπλήρωτους και άχρηστους περισπασμούς.
Επιλέξτε να συνδεθείτε αυτοπροσώπως
Το μεγαλύτερο μειονέκτημα στο να ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο για σύνδεση στο διαδίκτυο είναι ότι συνδεόμαστε πολύ λιγότερο προσωπικά.
Στο βιβλίο μου Tracking Wonder, αναγνωρίζω τη σύνδεση ως μία από τις έξι πτυχές του θαύματος. Στο κεφάλαιο για τη σύνδεση, μιλάω για το πώς, για χιλιετίες, η ανθρώπινη επιβίωση βασιζόταν στην αισθητηριακή επαφή σε πραγματικό χρόνο και στη σωματική συγκόλληση. Τώρα που έχουμε αντικαταστήσει τόσες πολλές δραστηριότητες με ψηφιακά αντίστοιχα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι βρισκόμαστε ανάμεσα σε αυτό που ορισμένοι ειδικοί έχουν χαρακτηρίσει ως "μοναξιά επιδημία» και αναφέρομαι ως «κενό ιδιοκτησίας».
Ενώ η τεχνολογία αναμφίβολα μας παρέχει πολλές υπέροχες ανέσεις και τρόπους επικοινωνίας με τους ανθρώπους χιλιάδες μίλια μακριά, μερικές φορές χρησιμοποιούμε τις οθόνες ως δικαιολογία για να μην συνδεθούμε προσωπικά, ακόμη και με αυτές πλησίον.
Την επόμενη φορά που θα έχετε την ευκαιρία, σας προκαλώ να αντισταθείτε στην ψηφιακή προεπιλογή. Αντί για τηλεδιάσκεψη με έναν συνάδελφο, επιλέξτε να συναντηθείτε για καφέ. Ή, αντί να κάνετε ένα βίντεο ασκήσεων στο YouTube, εγγραφείτε για ένα μάθημα σε ένα τοπικό γυμναστήριο ή στούντιο γιόγκα.
Ό, τι έχω προτείνει προσφέρεται στο πνεύμα του πειραματισμού. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να θέσετε τον προσωπικό σας στόχο, να προσδιορίσετε μια άσκηση που θέλετε να δοκιμάσετε εδώ για μια ορισμένη διάρκεια ημερών και να παρακολουθήσετε τα αποτελέσματα.
Καμία τελειότητα.
Όποιες κι αν είναι οι συνθήκες εργασίας και ζωής σας, μπορείτε να μειώσετε τη χρήση της οθόνης, να ενισχύσετε τη γνώση και την ευεξία σας και να δημιουργήσετε χώρο για πιο ικανοποιητικές και ουσιαστικές δραστηριότητες.