Πώς να δημιουργήσετε ένα σχέδιο συναισθηματικής υποστήριξης για τις διακοπές

Η περίοδος των διακοπών μπορεί να είναι ιδιαίτερα προκλητική συναισθηματικά. Οι οικονομικές πιέσεις μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και απογοήτευση. Η δυναμική της οικογένειας μπορεί να περιπλέξει τη λεπτή ισορροπία της άμεσης οικογένειάς σας. Οι οικογενειακές προσδοκίες μπορεί να οδηγήσουν σε απογοήτευση και επιδείνωση. Τα μέλη της οικογένειας που λείπουν ή είναι χωρισμένα μπορεί να αυξήσουν τη συναισθηματική δυσφορία. Ξαφνικά πρέπει να κάνετε πολλά περισσότερα, με το ίδιο χρηματικό ποσό στον τραπεζικό σας λογαριασμό και τον αριθμό των ωρών της ημέρας.

Με αυτές τις πρόσθετες μεταβλητές, είναι λογικό να αισθάνεστε πιο ανήσυχοι και τόνισε. Η αντιμετώπιση αυτών των στρεσογόνων παραγόντων μπορεί να απαιτεί λίγο περισσότερο προγραμματισμό και ιεράρχηση της ψυχικής σας υγείας, μόνο για τις επόμενες εβδομάδες.

Οι ακόλουθες στρατηγικές χωρίζονται σε δύο κατηγορίες: στρατηγικές ενός λεπτού και στρατηγικές 10 λεπτών. Επιλέξτε μερικά από τα αγαπημένα σας και προσπαθήστε να κάνετε ένα την ημέρα για τις επόμενες εβδομάδες.

Ένα λεπτό (ή λιγότερο):

• Αναπνοή κεριού. Προσπαθήστε να εκπνεύσετε τόσο δυνατά ώστε να τρεμοπαίζει η φλόγα του κεριού, αλλά όχι αρκετά για να τη σβήσετε. Κλείσε τα μάτια σου. Χαλαρώστε τους ώμους σας και τους μύες γύρω από το στόμα και το σαγόνι σας. Φανταστείτε το κερί να τρεμοπαίζει απαλά με κάθε αναπνοή.
• Ενεργειακή έκρηξη. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει ιδιαίτερα καλά αν κάθεστε ή κοιτάτε την οθόνη του υπολογιστή. Σηκωθείτε, βγείτε έξω και κινήστε το σώμα σας με όποιον τρόπο αισθάνεστε καλά. Κάντε 25 jumping jacks ή βρείτε μια κοντινή σκάλα και τρέξτε πάνω-κάτω τρεις φορές.
• Δοκιμάστε ένα μάντρα. Εξασκηθείτε σε αυτό που αποκαλώ «Συναισθηματικό Οριο Μάντρα." Πείτε τρεις φορές στη σειρά, "Η συναισθηματική μου υγεία είναι εξίσου σημαντική με την ευτυχία των άλλων." ή "Είμαι υπεύθυνος μόνο για τη δική μου συναισθηματική ευημερία." Το να χαμογελάς και να αναπνέεις βαθιά ενώ επαναλαμβάνεις το μάντρα σου θα σε βοηθήσει να ανανεωθείς και να ανασυνταχθείς.
• Τσίχλα. Το μάσημα τσίχλας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υπερδιέγερσης στο κέντρο σας νευρικό σύστημα γιατί ο εγκέφαλος του Νεάντερταλ πιστεύει ότι πρέπει να είστε ασφαλείς από τα αρπακτικά αν τρώτε.¹² Αυτός είναι ένας απλός τρόπος για να ηρεμήσετε όταν κάνετε δουλειές, μαγειρεύετε δείπνο ή πλένετε ρούχα.
• Συννεφιά. Αφιερώστε 30 δευτερόλεπτα παρατηρώντας τη φύση. Μπορείτε να παρακολουθήσετε τα σύννεφα να κινούνται αργά στον ουρανό. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα κλαδί να κινείται στο αεράκι. Μπορείτε να βρείτε ένα μικροσκοπικό ζωύφιο στο πεζοδρόμιο και να το παρακολουθήσετε με προσοχή. Ο συντονισμός στη φύση μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε το κεντρικό νευρικό σας σύστημα, να σας γειώσει και να επιστρέψετε την εστίασή σας στην παρούσα στιγμή. Όταν βρίσκεστε με ασφάλεια στην παρούσα στιγμή, είναι πολύ πιο δύσκολο να αισθάνεστε αναστατωμένοι για το παρελθόν ή ανησυχείτε για το μέλλον.

Στρατηγικές 10 λεπτών:

• Ακούστε μια ειδική λίστα αναπαραγωγής τραγουδιών. Καθίστε στο αυτοκίνητό σας και ακούστε τη μουσική που αγαπούσατε ως α νεαρός. Ο εγκέφαλός σας είναι ιδιαίτερα νευροπλαστικός κατά τα εφηβικά σας χρόνια. Αυτό σημαίνει ότι η μουσική που ακούγατε τακτικά και οι ταινίες που απολαμβάνατε περισσότερο έχουν ριζώσει μέσα σας πιο βαθιά και έχουν ακόμα πιο συναισθηματικό νόημα από την πρόσφατη μουσική ή ταινίες. Φτιάξτε μερικές διαφορετικές λίστες αναπαραγωγής με τραγούδια που αγαπήσατε κατά τη διάρκεια της εφηβείας σας.
• Τεντωθείτε. Απομακρυνθείτε από οποιονδήποτε χώρο ήσασταν τις περισσότερες ώρες της ημέρας. βγείτε από το αυτοκίνητο, αφήστε το γραφείο σας ή βγείτε έξω από την εξώπορτά σας. Στη συνέχεια, βάλτε το τηλέφωνό σας στο "μην ενοχλείτε" και κινήστε το σώμα σας με τρόπο που να αισθάνεστε καλά. Τέντωμα. Συστροφή. Ξαπλώστε στο έδαφος και βάλτε τα πόδια σας σε έναν κοντινό τοίχο. Προσπαθήστε να κάνετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλάξτε το προσοχή από τις σκέψεις στο κεφάλι σας μέχρι τα συναισθήματα στο σώμα σας.
• Κάντε εξαερισμό 20/80. Πάρτε κάτι για να γράψετε και βρείτε ένα ήσυχο μέρος. Σας συνιστώ να ξοδέψετε το 20 τοις εκατό της σελίδας εκφράζοντας τα συναισθήματά σας, ανεξάρτητα από το πόσο ακραία ή υπερβολικά μπορεί να φαίνονται. Στη συνέχεια, αφιερώστε το υπόλοιπο 80 τοις εκατό της σελίδας εστιάζοντας σε αυτό που θέλετε. Γράψτε τι θέλετε να έχετε, να είστε, να κάνετε ή να πιστεύετε αντί για οποιαδήποτε απογοήτευση ή πόνο συμβαίνει στη ζωή σας αυτή τη στιγμή.
• Μείνε στο καλύτερο σενάριο. Οραματισμός είναι ένας θετικός και ισχυρός τρόπος για να απαλύνετε την αναταραχή σας και να ηρεμήσετε το νευρικό σας σύστημα. Πολλοί άνθρωποι είναι πολύ καλοί στο να φαντάζονται τα χειρότερα σενάρια. Γι' αυτό είναι σημαντικό να προκαλείτε σκόπιμα τον εαυτό σας να φανταστείτε το καλύτερο σενάριο. Μπείτε στις λεπτομέρειες και νιώστε τα συναισθήματα αν είναι δυνατόν.
• Φέρσου σαν παιδί. Ως ενήλικες, σπάνια αφιερώνουμε χρόνο για να γίνουμε δημιουργικοί ή να συμπεριφερθούμε ανόητα. Κάντε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που συνήθως δεν θα κάνατε, όπως χούλα-χουπ, πατινάζ ή άλμα στο τραμπολίνο του παιδιού σας. Πήγαινε στο δρόμο σαν να είσαι και πάλι στην τρίτη δημοτικού, άρπαξε λίγη κιμωλία και σχεδίασε ένα παιχνίδι σκαπανέων στο πεζοδρόμιο μπροστά από το διαμέρισμά σου. Η αύξηση του καρδιακού σας παλμού μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα άγχους και να βελτιώσει τη διάθεση.³⁴

Καταλάβετε ότι η περίοδος των γιορτών είναι γεμάτη συναισθηματικές νάρκες ξηράς για πολλούς ανθρώπους. Δεν είσαι μόνος. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε τις στρατηγικές που σας εξυπηρετούν και σας υποστηρίζουν όσο συχνά χρειάζεται. Αυτή είναι μια προσωρινή περίοδος αυξημένων στρεσογόνων παραγόντων. Κάντε ό, τι πρέπει να κάνετε για να υποστηρίξετε τον εαυτό σας με υγιή και παραγωγικό τρόπο και όλοι όσοι αγαπάτε θα ωφεληθούν ως αποτέλεσμα.

Για πιο πρακτικά συναισθηματικά εργαλεία και στρατηγικές, ρίξτε μια ματιά το νέο μου βιβλίο.