ADHD Time Warp: Πώς να σταματήσετε να είστε αργά, απογοητευμένοι και συγκλονισμένοι

Εάν αργείτε συχνά στο μάθημα, κάνετε τους φίλους σας να περιμένουν 20 λεπτά σε ένα καφέ για να εμφανιστείτε ή παραδίδετε έγγραφα ή έργα πέρα ​​από τις ημερομηνίες λήξης τους, δεν είστε μόνοι. Πολλοί νέοι ενήλικες με ΔΕΠΥ αγώνα με τη διαχείριση του χρόνου. Παρά το γεγονός ότι δοκιμάζετε διαφορετικές συμβουλές και εργαλεία, εξακολουθείτε να υπολογίζετε λάθος πόσο χρόνο χρειάζεται κάτι ή περιμένετε μέχρι την τελευταία στιγμή για να το ξεκινήσετε. Γιατί αυτό συνεχίζει να συμβαίνει και τι μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε;

Η εκμάθηση της διαχείρισης του χρόνου εξαρτάται από την κατανόηση των εκτελεστικών λειτουργιών που τον επηρεάζουν. Οι εγκέφαλοι ΔΕΠΥ έχουν δύο διακόπτες: ΤΩΡΑ και ΟΧΙ ΤΩΡΑ. Εάν το ΤΩΡΑ είναι συναρπαστικό, μπορείτε εύκολα να βρείτε χρόνο για αυτό, ίσως ακόμη και να χαθείτε σε αυτή τη δραστηριότητα. Το NOT NOW αναφέρεται σε εργασίες που δεν είναι ενδιαφέρουσες ή κουραστικές αλλά πρέπει να ολοκληρωθούν. Τα αναβάλλετε για κάποιο απροσδιόριστο χρόνο στο μέλλον. Ο συνδυασμός ΤΩΡΑ/ΟΧΙ ΤΩΡΑ σε κάνει να νιώθεις σαν να είσαι πάντα πίσω ή να προλαβαίνεις πάντα. Είναι πιο δύσκολο να ξεκινήσετε, να οργανώσετε και να ιεραρχήσετε τα πράγματα που πρέπει να κάνετε.

Για να βελτιώσετε την προσέγγισή σας στις ώρες της κάθε μέρας, πρέπει να αλλάξετε τη σχέση σας στην ώρα, τη διεύθυνση αναβλητικότητα και βρείτε τεχνικές που έχουν νόημα για τον εγκέφαλό σας. Το κλειδί είναι να μάθετε τι μπορείτε πραγματικά να κάνετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα και πώς να γνωρίζετε πώς είναι η κίνηση του χρόνου. Οι εγκέφαλοι ΔΕΠΥ συχνά βιώνουν αυτό που είναι γνωστό ως "χρονική τύφλωση», γεγονός που το κάνει δύσκολο.

Ο χρόνος ανταποκρίνεται πολύ καλά στις άμεσες οδηγίες: εξωτερικά συστήματα ειδοποίησης, ηλεκτρονικά ημερολόγια με υπενθύμιση συστήματα, η χρήση αναλογικών ρολογιών και χρονόμετρων για να δείτε τις κινήσεις της ώρας και η ρύθμιση προειδοποιήσεων και συναγερμών μπορεί πραγματικά να βοηθήσει εσείς. Η οργάνωση ενός σχεδίου για χρονομετρημένες περιόδους εργασίας με χρονομετρημένα διαλείμματα μπορεί επίσης να σας αυξήσει παραγωγικότητα και να μειώσει την εσωτερική πίεση. Εάν χρειάζεστε βοήθεια με αυτό, ρωτήστε έναν σύμβουλο ή έναν σύμβουλο υποστήριξης μάθησης. Αφήστε την ντροπή σας στην άκρη: πολλοί νέοι με και χωρίς ΔΕΠΥ αγωνίζονται με την οργάνωση και τον προγραμματισμό που σχετίζονται με το χρόνο.

Διαχείριση χρόνου συνδέεται επίσης με την αναβλητικότητα. Ένας από τους πελάτες μου μου λέει ότι είναι «ο καλύτερος αναβλητικός» και τα αφήνει όλα μέχρι το τέλος ένα λεπτό μέχρι να "υπάρχει φωτιά από κάτω μου για να το κάνω". Στο μεταξύ, είναι ανήσυχος και έχει προβλήματα χαλαρωτικό. Η αναβλητικότητα μπορεί να είναι εξουθενωτική: είναι δύσκολο να ξεκινήσετε ή να ολοκληρώσετε τα πράγματα και σας κάνει να αισθάνεστε άσχημα για τον εαυτό σας στη διαδικασία. Υπάρχουν τρεις τύποι αναβλητικότητας: ζητών την τελειότητα, αποφευκτικό και παραγωγικό.

• Τελειομανής αναβλητικότητα είναι μια προσπάθεια να περιορίσετε τα λάθη φροντίζοντας κάτι να είναι τέλειο και, αν δεν μπορείτε, δεν προσπαθείτε. Σχετίζεται με το ανησυχία να θέλεις να κάνεις τα πράγματα σωστά και να αποφύγεις αμηχανία.
• Αποφυγή αναβλητικότητας συμβαίνει όταν πραγματικά αντιπαθείς κάτι που πρέπει να κάνεις και νιώθεις ότι κατακλύζεσαι από αυτό. Δεν μπορείτε να δείτε από πού να ξεκινήσετε και πώς θα τελειώσετε.
• Παραγωγική αναβλητικότητα συμβαίνει όταν κρατάτε τον εαυτό σας απασχολημένο κάνοντας άλλα μικρότερα πράγματα που πρέπει να γίνουν, αλλά όχι το κύριο, μεγάλο έργο που είναι πραγματικά σημαντικό. Είναι πραγματικά απλώς μια μορφή αποφυγής. Είμαι μεγάλος θαυμαστής αυτής της τακτικής καθυστέρησης. με κάνει να νιώθω προσωρινά αποτελεσματικός.

Βελτίωση του χρόνου διαχείριση ουσιαστικά περιλαμβάνει αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αναβάλλετε τα πράγματα. Ποιο είδος αναβλητικότητας χρησιμοποιείτε και γιατί; Μόλις το καταλάβετε, μπορείτε να αρχίσετε να χωρίζετε τα πράγματα σε αρκετά μικρά κομμάτια, ώστε να μην αισθάνονται τόσο τρομακτικά. Εάν καταρρίψετε μια εργασία και εξακολουθείτε να μην μπορείτε να ξεκινήσετε, τότε δεν είναι αρκετά μικρή. Κάντε το μικρότερο και μην κρίνετε τον εαυτό σας καθώς το κάνετε αυτό. Χρησιμοποιήστε κίνητρα για να σας παρακινήσουν.

Φυσικά, μπορείτε να αυξήσετε τις δεξιότητες διαχείρισης χρόνου μειώνοντας τους περισπασμούς. Κάθε φορά που το τηλέφωνο ή ο υπολογιστής σας σάς στέλνει μια ειδοποίηση σχετικά με ένα μήνυμα, email, Snapchat ή Ίνσταγκραμ ανάρτηση, η εστίασή σας απομακρύνεται από αυτό που κάνετε. Αυτές οι διακοπές διαταράσσουν τη ροή του χρόνου και κάνουν τις εργασίες να διαρκούν πολύ περισσότερο, καθώς ο εγκέφαλός σας πρέπει να μετακινείται εμπρός και πίσω. Αυτό το multitasking μέσων επιβραδύνει την αποτελεσματικότητα και μας κάνει να νιώθουμε συγκλονισμένοι—επειδή είμαστε. Χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να ανασυνταχθεί ο εγκέφαλός μας και να επιστρέψει στην εργασία που έχουμε να κάνουμε από ό, τι περιμένουμε.

Βασικά, μέρος της εκμάθησης των εργαλείων για τη διαχείριση χρόνου είναι να πιστεύεις ότι μπορείς να κάνεις τα πράγματα διαφορετικά. Όπως τα περισσότερα άτομα με ΔΕΠΥ, πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά αρνητικά σχόλια όλα αυτά τα χρόνια για τον αδύναμο σας εκτελεστική λειτουργία δεξιότητες. Αυτά πιθανότατα έχουν μετατραπεί στη δική σας εσωτερική κριτική φωνή. Αυτές οι συζητήσεις κατηγορώντας και ντροπιαστικές που τρέχουν στο μυαλό σας σχετικά με το πόσο άσχημα οργανώνετε τον χρόνο σας σας εμποδίζουν να κάνετε αλλαγές.

Αντί να κρίνετε αρνητικά τον εαυτό σας, αφιερώστε ένα λεπτό για να σκεφτείτε κάποιες καταστάσεις που ξεπεράσατε εμπόδια που σχετίζονται με τη διαχείριση του χρόνου. Γράψτε τι κάνατε για να συμβεί αυτό. Είτε το κρατάτε στο τηλέφωνό σας είτε το δημοσιεύετε σε εμφανές σημείο στο σπίτι σας, ο στόχος είναι να ανατρέξετε σε αυτές τις συμβουλές όταν είστε τόνισε. Αυτές οι υπενθυμίσεις θα σας φτιάξουν αυτοπεποίθηση να δοκιμάσετε νέα εργαλεία για να κάνετε τα πράγματα διαφορετικά.

Ξεκινήστε να μετατοπίζετε τη σχέση σας στον χρόνο αναζητώντας μικρά επιτεύγματα που τελικά θα εξελιχθούν σε μεγαλύτερα. Αρχικά, το να στοχεύσετε σε μεγάλες αλλαγές που απαιτούν έναν πολύ διαφορετικό τρόπο ύπαρξης μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση. Είναι πάρα πολύ, πολύ νωρίς. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας για να μειώσετε την υπερένταση και να θυμάστε ότι η αλλαγή απαιτεί εξάσκηση, προσαρμογές και περισσότερη εξάσκηση.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές για να σας καθοδηγήσουν:

1. Σιγά τα πράγματα: Ο πανικός για τον χρόνο το κάνει μόνο χειρότερο. Δεν θα φτάσετε πουθενά καλό όταν είστε κουρασμένοι. Είτε πρόκειται για τεχνικές αναπνοής, πίνοντας ένα ποτήρι νερό, καλώντας έναν σύντροφο ή φίλο, είτε για περπατήστε, μειώνοντας το άγχος σας θα σας επιτρέψει να σκεφτείτε πιο καθαρά για πιθανές λύσεις για τον χρόνο σας δίλημμα.
2. Θυμηθείτε μια παρόμοια κατάσταση: Σκεφτείτε την τελευταία φορά που βρεθήκατε σε χρονική στροφή. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Πώς πέρασα; Τι εργαλεία χρησιμοποίησα; Ποιος ή τι με βοήθησε; Πώς μπορώ να εφαρμόσω κάποιο από αυτά σε αυτό που συμβαίνει αυτή τη στιγμή;» Ακολουθώντας την προηγούμενη πρότασή μου, γράψτε τα για να μπορείτε να τα ρίξετε μια ματιά όταν χρειάζεται.
3. Εξασκηθείτε στο σχεδιασμό προς τα πίσω: Ξεκινώντας από τον τελικό σας στόχο, δουλέψτε προς τα πίσω και κατανείμετε τον χρόνο σας ανάλογα. Αυτό σημαίνει ανασκόπηση του τι πρέπει να επιτευχθεί και με ειλικρίνεια αξιολόγηση του χρόνου που χρειάζονται πραγματικά τα πράγματα χρησιμοποιώντας τη βασική αφαίρεση. Ας υποθέσουμε ότι το μάθημά σας ξεκινά στις 9 π.μ. Τι ώρα πρέπει να ξυπνήσεις; Εάν χρειάζονται 15 λεπτά για να περπατήσετε εκεί ή να ρυθμίσετε τον υπολογιστή σας και να μαζέψετε τα υλικά σας, 15 λεπτά για να φάτε κάτι και άλλα 20 λεπτά για να ντυθούμε και να κάνουμε ένα ντους, τότε είμαστε στις 8:10 π.μ. κρεβάτι. Αλλά επειδή σας αρέσει να αναβάλλετε για 10 λεπτά μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι και, επειδή είναι δύσκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι, χρειάζεστε συχνά δύο ξυπνητήρια, το ένα τοποθετημένο σε όλο το δωμάτιο. Πραγματικά, λοιπόν, η ώρα για να ρυθμίσετε το πρώτο σας ξυπνητήρι είναι 7:45 π.μ., η οποία δίνει επίσης χώρο για τυχόν απροσδόκητα γεγονότα, όπως βουλωμένη τουαλέτα ή απουσία σύνδεσης στο διαδίκτυο. Μπορείτε να εφαρμόσετε αντίστροφη σχεδίαση για τη συγγραφή χαρτιών, τη δημιουργία παρουσιάσεων ή τις δουλειές του σπιτιού.
4. Αναγνωρίστε τα θετικά βήματα: Η βελτίωση των δεξιοτήτων διαχείρισης χρόνου απαιτεί εξάσκηση, τροποποιήσεις στην πορεία και πολλή υπομονή. Αλλά εξαρτάται επίσης από τη συμπόνια και τον εορτασμό: παρατηρήστε τις επιτυχίες σας. Χρησιμοποιήστε κίνητρα και ρυθμίστε τα εκ των προτέρων. Όταν έχετε πετύχει έναν στόχο, είναι πολύ σημαντικό να γιορτάζετε τα θετικά σας βήματα χωρίς να τα κρίνετε ως ασήμαντα ή ασήμαντα. Χαϊδέψτε τον εαυτό σας στην πλάτη ή κάντε κάτι διασκεδαστικό. Το κέρδισες!