Πώς να ηρεμήσετε το σώμα σας σε περιόδους στρες και κρίσης

Μια από τις πιο άβολες εσωτερικές εμπειρίες που μπορούμε να έχουμε όταν βρισκόμαστε σε κατάσταση άγχους είναι να νιώθουμε «δίπλα στον εαυτό μας», ανίκανοι να συνδεθούμε με το σημείο που βρισκόμαστε. Είτε βρισκόμαστε στη μέση ενός α πανικός επίθεση, παγωμένος στο σοκ διαβάζοντας τις ειδήσεις, συντετριμμένος με πένθος, ή ακινητοποιημένοι με το άγχος της καθημερινής ζωής, την ίδια στιγμή που φαίνεται να νιώθουμε τόσο πολύ, επίσης -παραδόξως και ανησυχητικά- δεν μπορούμε να αδράξουμε κανένα συναίσθημα. Το σώμα φαίνεται να έχει δικό του μυαλό και είμαστε αποσυνδεδεμένοι από αυτό. Είτε αισθανόμαστε παγωμένοι σαν να μην μπορούμε να κινηθούμε, είτε είμαστε πολύ ταραγμένοι για να καθίσουμε ακίνητοι ή να αφοσιωθούμε σε οποιαδήποτε εργασία, πηγαίνοντας ανεπιτυχώς από πράγμα σε πράγμα σε σπείρες άγχους. Στη δίνη αυτού φαινομενικά εξωσωματική εμπειρία, ανησυχούμε και αναρωτιόμαστε, «Τι συμβαίνει με εμένα; Γιατί δεν μπορώ να ηρεμήσω και να ελέγξω τον εαυτό μου;»

Τίποτα - επαναλαμβάνω, τίποτα - δεν είναι στην πραγματικότητα λάθος με εμάς.

Fight, Flight, or Freeze: Η αυτόματη απόκριση του σώματός μας στην απειλή

Το γεγονός είναι ότι, όσο άβολες και ανησυχητικές κι αν είναι αυτές οι στιγμές, υπάρχει μια πολύ λογική εξήγηση για το γιατί νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να σκεφτούμε, να συγκεντρωθούμε, να λειτουργήσουμε ή ακόμα και να καθίσουμε ακίνητοι. Πήγαμε «λιμβικά». Το ενσύρματο συμπαθητικό μας νευρικό σύστημα ανίχνευσε μια απειλή και η αμυγδαλή, το εσωτερικό μας σύστημα συναγερμού, κλείνει αμέσως τις ανώτερες γνωστικές μας λειτουργίες και μας μετατοπίζει σε μία από τις τρεις ταχύτητες: μάχη, πτήση ή πάγωμα. Δεν προλαβαίνουμε να επιλέξουμε. Συμβαίνει πριν καν μπορέσουμε να αξιολογήσουμε τι συμβαίνει. Πίσω στην εποχή που διασταυρώναμε δρόμους με τίγρεις με δόντια, αυτό ήταν απαραίτητο. Αυτές τις μέρες, η προστασία μπορεί να είναι χειρότερη από την απειλή. Μπορούμε να πούμε στον εαυτό μας με τρόπο «από πάνω προς τα κάτω» (από τον εγκέφαλο στο σώμα) ότι «τίποτα δεν συμβαίνει τώρα» και αυτό θα ήταν καλή ιδέα να το κάνουμε (βρείτε ιδέες περισσότερες ιδέες από πάνω προς τα κάτω εδώ), αλλά η σκέψη από μόνη της δεν θα παρακάμψει την πειρατεία της αμυγδαλής και τον καταρράκτη των αντιδράσεών της σε όλο το σώμα. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν απλές στρατηγικές για να αλλάξουμε ταχύτητα, να αλλάξουμε προγράμματα και να ξεκινήσουμε την αποκατάσταση και την επανασύνδεσή μας με τον εαυτό μας.

Το νεύρο του πνευμονογαστρικού - η επαναφορά του νευρικού συστήματος - στη διάσωση

Ευτυχώς, έχουμε φτιαχτεί για να επαναφέρουμε: Υπάρχουν σημεία εναλλαγής, "διακόπτες dimmer" και "hacks" του νευρικού συστήματος που μπορούμε σκόπιμα να ενεργοποιήσουμε για να επαναφέρουμε σε λειτουργία ανάκτησης. Τις ονομάζουμε στρατηγικές «από κάτω προς τα πάνω» γιατί στοχεύουν το σώμα, το οποίο στη συνέχεια επικοινωνεί στον εγκέφαλο ότι είμαστε ασφαλείς. Το πιο βαρύ ανυψωτικό στην επαναφορά είναι το πνευμονογαστρικό νεύρο, ελέγχοντας το 75% της επικοινωνίας με το σύστημα επαναφοράς μας—το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (το πρόγραμμα «η ακτή είναι καθαρή» και το αντίθετο από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα). Αυτό το νεύρο είναι το μακρύτερο στο σώμα, ελίσσεται από το έντερο μέχρι την καρδιά, τους πνεύμονες μέχρι τον εγκέφαλο (η λατινική λέξη vagus σημαίνει «περιπλάνηση»). Όταν είμαστε αρραβωνιασμένοι, είναι ο αυτοκινητόδρομός μας για να ηρεμήσουμε. Ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνεται, η αναπνοή επιβραδύνεται και νιώθουμε πιο ήρεμοι. Όσο περισσότερο ασκούμε συγκεκριμένες εναλλαγές του πνευμονογαστρικού νεύρου, τόσο πιο γρήγορα λειτουργούν για να μας αλλάξουν μέσα και έξω από το καταστάσεις που χρειαζόμαστε—είναι σαν μια γρήγορη κλήση στη διαδικασία ρύθμισης των συναισθημάτων μας και μετάβασης σε ασφάλεια.

Είναι σημαντικό, όταν βρισκόμαστε στη μέση της αεροπειρατείας της αμυγδαλής, δεν μπορούμε να θυμηθούμε τι να κάνουμε—αυτή η βιβλιοθήκη λύσεων δεν είναι «διαδικτυακή» σε εκείνο το σημείο. Έτσι, όπως βοηθάει να ξέρετε πώς να αλλάζετε ένα ελαστικό προτού βρεθείτε δίπλα στο δρόμο ένα διαμέρισμα, βοηθάει να γνωρίζετε ποιες είναι οι επιλογές σας για να γειωθείτε και να επαναφέρετε τον εαυτό σας κέντρο.

Στρατηγικές από κάτω προς τα πάνω: Εκμάθηση της προτιμώμενης γλώσσας του πνευμονογαστρικού νεύρου

Ελέγξτε την αναπνοή σας: Όλοι έχουμε ακούσει τη συμβουλή να επιβραδύνουμε και να πάρουμε μια βαθιά ανάσα, και πιθανότατα όλοι το έχουμε απορρίψει ως πολύ απλό. Αλλά το γεγονός είναι ότι όταν κάνουμε το αντίθετο από τη ρηχή αναπνοή της μάχης ή της φυγής, διεγείρουμε το πνευμονογαστρικό νεύρο και δείχνουμε στον εγκέφαλο ότι είμαστε ασφαλείς. Κάθε εκπνοή επαναφέρει το νευρικό σύστημα γιατί δεν θα αφιερώναμε ποτέ χρόνο για να εκπνεύσουμε αργά αν ήμασταν πρόσωπο με πρόσωπο με την τίγρη. Ακολουθούν μερικές τεχνικές αναπνοής:

• Αναπνοή σε κουτί: Αναπνεύστε τέσσερα, κρατήστε τέσσερα, εκπνεύστε τέσσερα και επαναλάβετε γύρω από ένα κουτί.
• Ανίχνευση με το δάχτυλο: Εισπνεύστε καθώς ανεβάζετε το δάχτυλό σας, εκπνεύστε καθώς κατεβάζετε την άλλη πλευρά, επαναλάβετε.
• Φανταστείτε ότι ανατινάζετε ένα μπαλόνι (διαλέξτε το αγαπημένο σας χρώμα). Πάρτε μια βαθιά ανάσα και με κάθε εκπνοή οραματιστείτε ότι αφήνετε το μπαλόνι πάνω από μια αγαπημένη σκηνή—μια ήσυχη παραλία, τον Πύργο του Άιφελ, ένα χωράφι με λουλούδια ή θέα στο βουνό. Ανατινάξτε και απελευθερώστε τουλάχιστον πέντε μπαλόνια. Ή, φανταστείτε ότι υπάρχουν γράμματα σε κάθε μπαλόνι που γράφει τη λέξη ηρεμία ή κέντρο ή ανάσα.

Αναπνέοντας έναν αναστεναγμό (ή βουητό ή χείλη) ανακούφισης: Αχχχχχχ, μπρρρρρρρρ, ρρρρρρρρρ, ββββχχχχ. Ακούγεται περίεργο; Το πνευμονογαστρικό νεύρο συνδέεται με το πίσω μέρος του λαιμού, έτσι ακόμα και ένας καλός αναστεναγμός προκαλεί επίσης μια εκπνοή και ξεκινά την επαναφορά σε ένα πιο ήρεμο μέρος. Βουητό, αναστεναγμός και χειλικές τρίλιες (για τους μη τραγουδιστές, σκεφτείτε τον ήχο που κάνουμε για να μιμηθούμε ένα μοτέρ σε ένα μικρό παιδί), τραγουδώντας αρμονικά μαζί με ένα χαλαρωτικό κομμάτι μουσική, η δόνηση πηγαίνει από το πίσω μέρος του λαιμού σας μέχρι την καρδιά σας, διεγείρει το πνευμονογαστρικό νεύρο και μας κάνει να εκπνέουμε φυσικά—μπορεί να αισθανόμαστε περίεργα στην αρχή, αλλά έργα.

Έκθεση στο κρύο: Μετά το κρύο έρχεται η ηρεμία: Ακούσαμε τη συμβουλή - πηγαίνετε να ρίξετε κρύο νερό στο πρόσωπό σας και θα νιώσετε καλύτερα. Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχει επιστήμη για να το υποστηρίξετε. Η απότομη εισπνοή που λαμβάνουμε όταν εκτιθέμεθα στο σοκ του κρύου ακολουθείται από μια μακρά εκπνοή - εκεί μεταβαίνουμε στη λειτουργία της παρασυμπαθητικής ανάκτησης. Έτσι, είτε πρόκειται για ένα κρύο ντους 30 δευτερολέπτων, για πιτσίλισμα κρύου νερού στο πρόσωπο, κρατώντας παγάκια ή βάζοντάς τα στο πρόσωπο, το λαιμό ή τα χέρια σας, αυτό συμβαίνει μετά το ψυχρό σοκ που σηματοδοτεί το πρόγραμμα αποκατάστασης στο σώμα.

Κάντε μια αγκαλιά: "Μπορώ να έχω μία αγκαλιά?" Γνωρίζουμε ότι αυτό μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερα, και επιστήμη υποστηρίζει αυτά τα πιο ισχυρά ευρήματα της πολυθρόνας: Με μια αγκαλιά, απελευθερώνουμε ωκυτοκίνη. Δεν είναι μόνο «συναισθηματικό», είναι φυσιολογικό. Ο καρδιακός μας ρυθμός επιβραδύνεται και νιώθουμε καλύτερα. Μπορούμε να προσομοιώσουμε αυτές τις απαντήσεις ακόμα κι αν είμαστε μόνοι, αγκαλιάζοντας τον εαυτό μας σφιχτά μέχρι να πέσουν οι ώμοι μας και να εκπνεύσουμε — σύμφωνα με έρευνα, τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα. Μπορούμε να αγκαλιάσουμε ένα μαξιλάρι πολύ σφιχτά. Μπορούμε να κάνουμε αγκαλιές με πεταλούδες συνδέοντας τους αντίχειρές μας και απλώνοντας τα δάχτυλά μας έτσι ώστε τα χέρια μας έχουμε σχήμα πεταλούδας και βάζουμε τα χέρια μας στο στήθος σαν φτερά και εναλλακτικό χέρι φτερούγισμα. Μια ζυγισμένη κουβέρτα ή ακόμα και το τύλιγμα μιας κανονικής κουβέρτας γύρω σας έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Προχώρα και κούνησε το: Γνωρίζουμε ότι τα ζώα αποτινάξουν την αδρεναλίνη για να ηρεμήσουν, και αυτό λειτουργεί και σε εμάς. Κουνώντας τα χέρια και τα χέρια ή τα πόδια σας για αρκετά δευτερόλεπτα —ή οποιαδήποτε κίνηση, ακόμη και χορός— αρχίζει να διεγείρει το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και αρχίζουμε να νιώθουμε πιο ήρεμοι.

Φτιάσαμε για να κλαίμε: Παρά τους πολλούς αρνητικούς συσχετισμούς που επιβάλλονται στο κλάμα, το κλάμα είναι ένας φυσικός ρυθμιστής προς τα κάτω του νευρικού συστήματος. Υπάρχει ένας λόγος που νιώθουμε πιο ήρεμοι μετά το κλάμα: το κλάμα σηματοδοτεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, διεγείρει την παραγωγή ωκυτοκίνης και ακόμη και απελευθερώνει τοξίνες, οπότε αφήστε τον εαυτό σας να κλάψει.

Επιστρατεύστε τις αισθήσεις σας: Η σκόπιμη εμπλοκή των αισθήσεών σας αντισταθμίζει την αντίδραση πάλης ή φυγής και σας βοηθά να αισθάνεστε προσγειωμένοι στο παρόν. Ακολουθεί η στρατηγική 5-4-3-2-1:

• Πέντε πράγματα που μπορείτε να δείτε: Κοιτάξτε έξω από το παράθυρο, η φύση ηρεμεί, όπως και τα πρόσωπα των αγαπημένων προσώπων ή των χαριτωμένων κουταβιών ή γατών.
• Τέσσερα πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε: Βγάλτε τα παπούτσια σας και νιώστε το πάτωμα, νιώστε μια αφράτη κουβέρτα, χαϊδέψτε τον σκύλο ή τη γάτα σας ή κρατήστε γυαλισμένες πέτρες στο χέρι σας ή μια μπάλα άγχους.
• Τρία πράγματα μπορείτε να ακούσετε: Ακούστε τους ήχους γύρω σας—την κίνηση, το βουητό ενός θαυμαστή, τη μουσική που παίζει, κάντε τους ήχους σαν να βουίζει (δείτε παραπάνω).
• Δύο πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε: Κρατήστε αιθέρια έλαια όπως η λεβάντα ή η μέντα κοντά και παρατηρήστε πώς εκπνέετε πιο βαθιά αφού τα μυρίσετε. Άλλα οικιακά αρώματα μπορούν να αντικατασταθούν, όπως καφές, βανίλια, άρωμα, σαπούνι ή ένα κερί.
• Ένα πράγμα μπορείτε να δοκιμάσετε: Οι γνωστές γεύσεις μπορεί να είναι παρηγορητικές, ακόμα κι αν τις φαντάζεστε.

Σε αγχωτικό φορές, δεν μπορούμε να ελέγξουμε τι συμβαίνει «εκεί έξω», αλλά μπορούμε να αρχίσουμε να νιώθουμε ότι έχουμε τον έλεγχο του εαυτού μας με τη συμμετοχή σε αυτές τις πρακτικές. Έχοντας αυτές τις στρατηγικές έτοιμες μειώνεται ο χρόνος που νιώθουμε αποκομμένοι από τον εαυτό μας. Κάντε ένα μίνι έργο για να βρείτε τις προτιμήσεις σας και να τις εξασκήσετε σε πιο ήρεμες στιγμές τις επόμενες εβδομάδες. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μια ισχυρότερη συνήθεια—θα το εμπιστεύεστε μπορώ αισθανθείτε καλύτερα και αυτό μπορεί να σας δώσει ένα άλμα για να φτάσετε εκεί. Εδώ είναι η ειρήνη και η θεραπεία και λιγότερη ανησυχία παντού.

©2023 Tamar Chansky, Ph. D.