Πώς να μειώσετε τον κίνδυνο ενός άλλου καταθλιπτικού επεισοδίου

Η εμπειρία ενός μείζονος καταθλιπτικού επεισοδίου δεν είναι απαραιτήτως μια αυτόνομη εμπειρία, καθώς μπορεί κανείς να βιώσει επαναλαμβανόμενα επεισόδια στο μέλλον. Πρόσφατη έρευνα εξέτασε τους κινδύνους επαναλαμβανόμενων καταθλιπτικών επεισοδίων και τα ευρήματα είναι σημαντικά για να τονίσουν τι μπορεί να γίνει για να μειωθεί ο κίνδυνος.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ένα κλινικά διαγνωσμένο καταθλιπτικό επεισόδιο, όπως περιγράφεται στο Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών (5η έκδ.; DSM–5; Αμερικανός Ψυχιατρικός Association, 2013), είναι ένα που διαρκεί δύο εβδομάδες ή περισσότερο και φέρει πολλαπλά συμπτώματα, συχνά συμπεριλαμβανομένης της καταθλιπτικής διάθεσης στα περισσότερα την ημέρα και σημαντικά μειωμένο ενδιαφέρον ή ευχαρίστηση για όλες ή σχεδόν όλες τις δραστηριότητες το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, μεταξύ άλλων συμπτώματα.

Εξέταση της έρευνας

Πρόσφατη έρευνα σχετικά με τους κινδύνους για α υποτροπή ενός άλλου επαναλαμβανόμενου καταθλιπτικού επεισοδίου περιλάμβανε μια μετα-ανάλυση 44 μελετών στις οποίες συμμετείχαν 2.081 συμμετέχοντες με ιστορικό μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής και 2.285 υγιείς μάρτυρες (Wen, Fischer, Watson και Yoon, 2023). Συγκεκριμένα, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχουν αναρρώσει από ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο, σε σύγκριση με άτομα που δεν έχουν ποτέ έμπειρος, τείνουν να αφιερώνουν περισσότερο χρόνο στην επεξεργασία αρνητικών πληροφοριών και λιγότερο χρόνο στην επεξεργασία θετικών πληροφοριών, θέτοντας τους σε κίνδυνο για α υποτροπή.

Σε ποιους τύπους αρνητικών πληροφοριών επικεντρώθηκαν στην έρευνα;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι συμμετέχοντες εμφανίστηκαν χαρούμενα, λυπημένα ή ουδέτερα πρόσωπα και οι συμμετέχοντες που είχαν προηγουμένως μείζονα η καταθλιπτική διαταραχή αφιέρωσε περισσότερο χρόνο στην επεξεργασία αρνητικών συναισθηματικών ερεθισμάτων έναντι θετικών ερεθισμάτων σε σύγκριση με ελέγχους. Σε μη κλινικούς όρους, οι συμμετέχοντες είχαν περισσότερες πιθανότητες να κολλήσουν διανοητικά όταν εστιάζονταν σε αρνητικά ερεθίσματα, «ζώντας» τα συναισθήματα που προκάλεσαν τα ερεθίσματα αντί να επεξεργάζονται εν συντομία τις πληροφορίες και να προχωρούν.

Τρόποι μείωσης του κινδύνου υποτροπής ενός καταθλιπτικού επεισοδίου

Διατήρηση της ανάκαμψης μετά κατάθλιψη εξαρτάται εν μέρει από τη συνειδητή καθημερινή προσπάθεια εστίασης στα θετικά σε αντίθεση με τα αρνητικά. Τα άτομα που αναρρώνουν από την κατάθλιψη μπορούν να χρησιμοποιήσουν πολλές διαφορετικές δεξιότητες αντιμετώπισης που ενισχύουν τη θετική, ελπιδοφόρα σκέψη. Σκεφτείτε την παρακάτω λίστα καθώς ισχύουν για την προβολή της ζωής και των περιστάσεων από ένα θετικό πλαίσιο.

Γράψε για το καλύτερο δυνατό μέλλον σου.

Επειδή η κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει το καταθλιπτικό άτομο να αισθάνεται ότι κατακλύζεται από τις αρνητικές παρούσες συνθήκες, σκέψεις και συναισθήματα, προσοχή για ένα θετικό μέλλον μπορεί να βοηθήσει στην απόσπαση της προσοχής από το παρόν και να προσφέρει ελπίδα για ένα διαφορετικό και καλύτερο μέλλον. Μια μελέτη έδειξε ότι το να φαντάζεσαι και να γράφεις για το καλύτερο δυνατό μέλλον σου αυξάνει τα θετικά συναισθήματα (Sheldon & Lyubomirsky, 2006). Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την τεχνική και γράψτε για το πώς φαντάζεστε το καλύτερο μέλλον σας και τις δραστηριότητες στις οποίες φαντάζεστε να συμμετέχετε καθώς αισθάνεστε καλύτερα.

Βάζοντας στυλό σε χαρτί

Άλλες γραπτές ασκήσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου επαναλαμβανόμενου επεισοδίου. Η έρευνα δείχνει ότι η σκέψη και η απαρίθμηση τριών καλών πραγμάτων καθημερινά μπορεί να συμβάλει σε αύξηση βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα ευτυχία (Seligman, Steen, Park, & Peterson, 2005).

Ομοίως, τα άτομα μπορούν να επωφεληθούν από τη σύνταξη μιας καθημερινής ευγνωμοσύνη λίστα, η οποία απαριθμεί πράγματα για τα οποία ένα άτομο είναι ευγνώμων. Δεν υπάρχει σταθερός ή σωστός τρόπος για να γράψει κανείς μια τέτοια λίστα. μπορεί να γραφτεί σε μια εφαρμογή σημειώσεων στο τηλέφωνό κάποιου, σε ένα κομμάτι χαρτί ξυστό ή σε ένα προσωπικό ημερολόγιο. Τα στοιχεία της λίστας μπορεί να κυμαίνονται από τα απλά ("Είμαι ευγνώμων που ξύπνησα στο άνετο κρεβάτι μου" έως σύνθετο ("Είμαι ευγνώμων με τον φίλο μου και λύσαμε τη διαφωνία μας και τώρα νιώθουμε άνετα ο ένας με τον άλλον πάλι").

Το σημείο των λιστών ευγνωμοσύνης είναι ότι τα άτομα συχνά πιάνονται τόσο πολύ στη διαχείριση των αμεσοτήτων της καθημερινής ζωής που συχνά ξεχάστε αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για την υγιή λειτουργία, που είναι να εκτιμούμε αυτά που ήδη έχουμε παρά να επικεντρωνόμαστε σε αυτά που έχουμε θέλω. Αυτή η καθημερινή πρακτική μπορεί να βοηθήσει στην εκπαίδευση ενός ατόμου να θυμάται ότι υπάρχουν θετικά στοιχεία, ειδικά όταν οι τρέχουσες συνθήκες είναι συντριπτικά αρνητικές.

Χρησιμοποιώντας θετική αυτοομιλία ή μάντρα

Μπορείτε να απαγγείλετε πολλές δηλώσεις εσωτερικά ή δυνατά για να ενισχύσετε μια θετική προσέγγιση στις άμεσες περιστάσεις. Αυτή η λίστα είναι άπειρη, αλλά μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν: «Δεν μου αρέσει αυτό, αλλά θα κάνω ό, τι πρέπει να κάνω για να αποκτήσω μέσω αυτού· «Μπορώ να επιλέξω να κάνω οποιαδήποτε αρνητική σκέψη και να απαγγείλω αμέσως μια θετική σκέψη Μετά; «Αυτή η στιγμή είναι προσωρινή για να μην κρατήσει για πάντα.» «Τα συναισθήματα δεν είναι γεγονότα και μπορεί να νιώσω λίγο καλύτερα σύντομα». Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τέτοια αυτοσυζήτηση Οι δηλώσεις ενισχύουν την αίσθηση του προσωπικού ελέγχου των περιστάσεων σας, ειδικά σε μια στιγμή που κάποιος μπορεί να αισθάνεται ότι έχει ελάχιστα έως καθόλου.

συμπέρασμα

Είναι σημαντικό ένα άτομο που έχει υποστεί ένα καταθλιπτικό επεισόδιο να πρέπει να αποδεχθεί μια ισορροπία μεταξύ δύο διαφορετικών παραγόντων: φυσιολογικά καθοδηγούμενη καταθλιπτική εμπειρία και τα γνωστικά και συναισθηματικά συστατικά πάνω στα οποία κάποιος έχει λίγα περισσότερα έλεγχος. Για πολλούς, ένα καταθλιπτικό επεισόδιο μπορεί να μην αποφευχθεί πλήρως με εθελοντικές τεχνικές αντιμετώπισης, όπως περιγράφεται εδώ. Ωστόσο, τέτοιες τεχνικές μπορεί να μειώσουν την ένταση της φυσιολογικής ορμής προς ένα άλλο επεισόδιο ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, να την αποτρέψουν από το να εξελιχθεί σε ένα πλήρες, διαγνώσιμο επεισόδιο.