4 Συμβουλές για τη διαχείριση της οικογενειακής σύγκρουσης αυτή την Ημέρα των Ευχαριστιών

Του Δρ. Cortland Dahl

Τους επόμενους μήνες, οι άνθρωποι θα περνούν τις διακοπές με αγαπημένα πρόσωπα και μια γνώριμη σκηνή θα διαδραματιστεί σε οικογενειακές συγκεντρώσεις σε όλο τον κόσμο. Ανάμεσα στο γέλιο και ζεστή συνομιλία, θα υπάρξουν κάποιες τεταμένες στιγμές και περιστασιακά πλήρης λογομαχία. Μια στιγμή όλοι κουβεντιάζουν για τον καιρό, και πριν το καταλάβουν, συζητούν για εντολές μάσκας και διαφωνούν για τους εμβολιασμούς ή το τελευταίο πολιτικό σκάνδαλο.

Για πολλούς από εμάς, που σχετίζονται με άτομα με διαφορετικές απόψεις για πολιτική, η θρησκεία ή τα κοινωνικά ζητήματα μπορεί να πυροδοτήσουν ισχυρά συναισθήματα και παρορμήσεις. Δεν έχει σημασία αν είμαστε συντηρητικοί ή φιλελεύθεροι, άθεοι ή βαθιά θρησκευόμενοι... όλοι μας πυροδοτούνται και περιστασιακά αμυντικοί, ειδικά όταν αμφισβητούνται οι πιο αγαπημένες μας πεποιθήσεις και αξίες.

Η άμυνα δεν είναι προσωπική αποτυχία – Είναι μια εντελώς προβλέψιμη βιολογική απάντηση. Είμαστε συνδεδεμένοι να υπερασπιστούμε τους εαυτούς μας, αλλά η μη κατανόηση των βιολογικών μας προδιαθέσεων μπορεί να μας βάλει σε μπελάδες και να υπονομεύσει την υγιή επικοινωνία και τις υποστηρικτικές σχέσεις.

Η απάντηση στη βιολογική απειλή

Ως άνθρωποι, δεν εξελιχθήκαμε για να είμαστε ήρεμοι και συναισθηματικά ισορροπημένοι. Εξελιχθήκαμε για να επιβιώσουμε. Κατά τη διάρκεια αμέτρητων αιώνων, έχουμε γίνει εξαιρετικά καλοί στον εντοπισμό και την απόκριση σε απειλές. Όπως κάθε ζώο σε μια απειλητική κατάσταση, συνήθως κάνουμε ένα από τα τρία πράγματα όταν αισθανόμαστε ότι απειλούμαστε: τσακωθείτε, παγώστε ή τρέξτε μακριά. Αν είμαστε μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι από τον εχθρό μας, πηγαίνουμε στην επίθεση. Αν είμαστε πιο αδύναμοι αλλά πιο γρήγοροι, φεύγουμε. Και αν δεν υπάρχει άλλη επιλογή, κουλουριαζόμαστε και παίζουμε νεκροί, ελπίζοντας ότι ο εχθρός μας δεν μας προσέξει και μας αφήσει ήσυχους. Επομένως, αυτή η απάντηση στην απειλή είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Μέχρι εδώ καλά.

Αλλά εδώ είναι το πρόβλημα. Αν και είμαστε πολύ καλοί στον εντοπισμό απειλών στο περιβάλλον μας, είμαστε εντελώς άθλιοι στο να διακρίνουμε τις φυσικές απειλές από τις συναισθηματικές απειλές. Με άλλα λόγια, η ίδια εξελικτική απάντηση απειλής που βοήθησε τους προγόνους μας να επιβιώσουν από επιθέσεις ζώων όταν αναζητούν τροφή ενεργοποιείται όταν ένας φίλος κάνει ένα αναίσθητο σχόλιο ή όταν ξυπνάμε το πρωί και νιώθουμε συγκλονισμένοι στη σκέψη του ατελείωτου λίστα υποχρεώσεων.

Η απάντησή μας στην απειλή είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη όταν απειλούνται οι πεποιθήσεις και η κοσμοθεωρία μας. Όταν αισθανόμαστε έντονα για κάτι και κάποιος έχει αντίθετη άποψη, συχνά αισθάνεται σαν επίθεση. Ένας βιολογικός καταρράκτης τίθεται σε κίνηση που μας προετοιμάζει να πολεμήσουμε, να παγώσουμε ή να φύγουμε. Στρες ορμόνες απελευθερωνόμαστε, ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται, η αναπνοή μας αλλάζει και οι μύες μας τεντώνονται... ολόκληρο το σώμα μας κινητοποιείται για να αντιμετωπίσει μια σωματική επίθεση που δεν έρχεται ποτέ. Αντίθετα, η απόκριση μάχης ή φυγής διοχετεύεται στα πρότυπα επικοινωνίας μας. Γινόμαστε επιθετικοί, κλείνουμε ή εκτρέπουμε και προσπαθούμε να κατευθύνουμε τη συζήτηση κάπου λιγότερο απειλητικά.

Αυτή η απάντηση απειλής παίζει επίσης στον εγκέφαλο. Όταν αισθανόμαστε ασφάλεια και υποστήριξη σε μια κανονική συνομιλία, ασχολούμαστε ενεργά με τον κόσμο γύρω μας. Ακούμε, λαμβάνουμε μη λεκτικές ενδείξεις όπως εκφράσεις προσώπου και χειρονομίες, και ο εγκέφαλός μας συνδυάζει όλες αυτές τις πληροφορίες άψογα για να ανταποκριθεί κατάλληλα. Όταν όμως αισθανόμαστε ότι απειλούμαστε, προκύπτει ένα πολύ διαφορετικό μοτίβο.

Ερευνα δείχνει ότι όταν αμφισβητούνται οι πολιτικές μας πεποιθήσεις, για παράδειγμα, τα συναισθηματικά κέντρα όπως η αμυγδαλή ενεργοποιούνται, παράλληλα με τον εγκέφαλο "δίκτυο προεπιλεγμένης λειτουργίας», συνδέεται με τον μηρυκασμό και την αυτοαναφορική σκέψη.

Η ικανότητα του να μην αντιδράς

Αν και η απάντησή μας στην απειλή μπορεί να είναι απολύτως προβλέψιμη, δεν είναι αναπόφευκτη. μικρόΤο να είσαι ήρεμος και συγκεντρωμένος είναι μια δεξιότητα. Είναι κάτι στο οποίο μπορούμε να μάθουμε, να εξασκηθούμε και να βελτιωθούμε. Στο εργαστήριό μας στο Κέντρο για Υγιή Μυαλά στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison, μελετήσαμε μερικούς παγκοσμίου φήμης ειδικούς στην τέχνη της ψυχρότητας. Σε μια μελέτη, οι συνάδελφοί μου Δρ. Antoine Lutz και Dr. Richard Davidson έβαλαν Θιβετιανούς μοναχούς σε μια μαγνητική τομογραφία και σάρωση του εγκεφάλου τους ενώ βίωναν έντονο (αλλά υποφερτό) σωματικό πόνο.

Σε σύγκριση με τους απλούς ανθρώπους, αυτοί οι ειδικοί διαλογιστές είχαν εκπαιδευτεί να νιώθουν τον πόνο χωρίς να αντιδρούν. Οι σαρώσεις του εγκεφάλου τους έδειξαν ότι βίωσαν τον πόνο ακόμη πιο έντονα από τους μη διαλογιστές. Ωστόσο, δεν βίωσαν καμία από τις προσδοκίες ή τις συνέπειες που έδειξε η ομάδα ελέγχου.

Με συνηθισμένους όρους, τα δεδομένα πρότειναν ότι μπορούσαν να παρατηρήσουν οδυνηρές αισθήσεις χωρίς τη συναισθηματική αντίδραση που θα βίωναν οι περισσότεροι άνθρωποι. Σε μετέπειτα έρευνα, η ομάδα μας και άλλοι επιστήμονες παγκοσμίως το ανακάλυψαν αυτό η ικανότητα να μην αντιδράς είναι μια ικανότητα που μπορεί να εκπαιδευτεί που είναι εξαιρετικά χρήσιμο κατά τη διάρκεια έντονων συνομιλιών και άλλων αγχωτικό καταστάσεις.

Στρατηγικές για να παραμείνετε ψύχραιμοι υπό πίεση

Αρκετές στρατηγικές που βασίζονται σε στοιχεία μπορούν να μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε αγχωτικές καταστάσεις. ο Πλαίσιο Healthy Minds, ένα επιστημονικό πλαίσιο που οι συνεργάτες μου και εγώ αναπτύξαμε βασισμένοι σε δεκαετίες έρευνας, εστιάζει τέσσερις πυλώνες της ευημερίας που μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή απάντηση όταν αισθανόμαστε ότι απειλούμαστε ή είμαστε αμυντικοί. Αυτοί οι τέσσερις πυλώνες - επίγνωση, σύνδεση, διορατικότητα και σκοπό – αντιπροσωπεύουν ένα σύνολο δεξιοτήτων που προάγουν νοητικές και συναισθηματικές ελαστικότητα. Για παράδειγμα, ενσυνειδητότητα – βασικό συστατικό της επίγνωσης – ενεργοποιεί περιοχές του εγκεφάλου που μας βοηθούν να ρυθμίζουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις παρορμήσεις μας. Έτσι, όταν κάποιος αμφισβητεί τη γνώμη μας ή κάνει έναν ισχυρισμό για κάτι που θεωρούμε γελοίο, Η ενσυνειδητότητα μπορεί να μας βοηθήσει να παρατηρήσουμε την απάντηση στην απειλή που εμφανίζεται στο σώμα μας πριν ολοκληρωθεί μας κλέβει το μυαλό. Ως αποτέλεσμα, μπορούμε να επιλέξουμε να ακούμε αντί να μαλώνουμε ή να απεμπλακούμε ήρεμα. Εν ολίγοις, μπορούμε να απαντήσουμε και να μην αντιδράσουμε.

Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για να ενισχύσετε αυτούς τους τέσσερις πυλώνες της ευημερίας, ώστε να μπορούν να σας υποστηρίξουν σε τεταμένες στιγμές.

Στρατηγική 1: Παύση για ευαισθητοποίηση

Βοηθά πάντα να προετοιμάζεσαι για δύσκολες στιγμές. Μπορείτε να το κάνετε αυτό αφιερώνοντας μερικές στιγμές κάθε μέρα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα διαλογισμός επίγνωσης. Ξεκινήστε θέτοντας μια σαφή πρόθεση για την πρακτική σας. Σκέψου μεγάλα. Μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας σκεπτόμενος πώς η εκμάθηση αυτής της δεξιότητας θα βοηθήσει εσάς και τους ανθρώπους στη ζωή σας. Βρείτε μια άνετη στάση και φέρτε την επίγνωση στην αναπνοή σας. Παρατηρήστε τις αισθήσεις της αναπνοής σας, δροσερό καθώς εισπνέετε, ζεστό καθώς εκπνέετε. Αυτό μπορεί να φαίνεται εντελώς άσχετο με στρεσογόνες καταστάσεις. Ωστόσο, μόλις συνηθίσετε αυτή τη δεξιότητα, μπορείτε να την εξασκήσετε στην καθημερινή ζωή και θα σας δώσει τη δυνατότητα να παραμείνετε συγκεντρωμένοι σε δύσκολες περιστάσεις.

Όταν βρίσκεστε να πιέζεστε ή να αντιδράτε συναισθηματικά, πατήστε το εσωτερικό κουμπί παύσης. Πάρτε μερικές αργές, βαθιές, συνειδητές αναπνοές και ελέγξτε τον εαυτό σας. Πως αισθάνεσαι? Είναι οι μύες σας τεντωμένοι; Είναι η αναπνοή ή ο καρδιακός σας ρυθμός αυξημένος;

Το νόημα αυτής της εσωτερικής παύσης δεν είναι να κρίνεις αυτό που παρατηρείς ως καλό ή κακό. Δεν χρειάζεται καν να αλλάξετε τίποτα. Η δύναμη βρίσκεται στην παρατήρηση. Με την πάροδο του χρόνου, η ικανότητα της ενσυνείδητης επίγνωσης θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ήρεμοι και συγκεντρωμένοι, ακόμη και σε συναισθηματικά φορτισμένες καταστάσεις.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την προσοχή, εδώ είναι μια σύντομη καθοδηγούμενος διαλογισμός για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Στρατηγική 2: Μείνετε συνδεδεμένοι

Ένα από τα πρώτα πράγματα που πρέπει να κάνουμε όταν νιώθουμε ότι απειλούμαστε είναι να συμπάσχουμε και να δούμε τους άλλους ανθρώπους με θετικό πρίσμα. Η ενσυναίσθηση δεν σημαίνει ότι πρέπει να συμφωνούμε με την οπτική γωνία κάποιου. Σημαίνει απλώς ότι βλέπουμε ότι έχουν μια προοπτική και έχουν τους δικούς τους λόγους να βλέπουν τα πράγματα όπως τα βλέπουν.

Για να παραμείνετε συνδεδεμένοι σε μια στρεσογόνο στιγμή, πρακτική εμπαθής ακούγοντας. Δώστε στους ανθρώπους που είστε μαζί σας γεμάτοι προσοχή και πραγματικά προσπαθήστε να κατανοήσετε την άποψή τους. Ακόμα κι αν δεν καταλήξετε να συμφωνείτε μεταξύ σας, μπορείτε να αφήσετε τη διαφωνία να νιώθετε συνδεδεμένοι και σεβαστοί και όχι ανήκουστοι και αποξενωμένοι.

Εδώ είναι ένα διαλογισμός εκτίμησης αν θέλετε να το δοκιμάσετε.

Στρατηγική 3: Αποκτήστε διορατικότητα

Η υπεράσπιση της άποψής μας μπορεί να μας κρατήσει κλειστούς σε νέες πληροφορίες και νέες προοπτικές. Μπορούμε να ανατρέψουμε τα δεδομένα σε μια αμυντική στάση επιλέγοντας συνειδητά εξετάσουμε τις δικές μας αντιδράσεις. Παρατηρήστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας και πώς διαμορφώνουν την προοπτική σας. Είτε η παρόρμησή σας είναι να πάτε στην επίθεση είτε να ελέγξετε και να κλείσετε, ελέγξτε εάν η απόκριση βιολογικής απειλής είναι ενεργή.

Αντί να κρίνετε τον εαυτό σας ή το άλλο άτομο ότι είστε αμυντικοί, κάντε την περιέργεια. Αντιμετωπίστε τη στιγμή ως ευκαιρία για μάθηση και ανάπτυξη.

Για μια σύντομη Εγώπρακτική όρασης, δοκιμάστε αυτό Διαλογισμός σε αμφισβήτηση υποθέσεων.

Στρατηγική 4: Ανακαλύψτε τον σκοπό

Όταν βρισκόμαστε στο κύμα μιας τεταμένης συζήτησης, συχνά χάνουμε τις αξίες μας και τα βαθύτερα κίνητρά μας, αλλά η ξεκάθαρη αίσθηση του σκοπού μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να σχετιστούμε με τους άλλους υγιή. Εάν αισθάνεστε ότι απειλείτε ή αισθάνεστε άμυνα, κάντε μια παύση και αναρωτηθείτε: «Όταν είμαι στα καλύτερά μου, πώς σχετίζομαι με τους άλλους, ακόμα κι όταν διαφωνώ ή βλέπω τα πράγματα διαφορετικά;» Χρήση την κατάσταση ως ευκαιρία για να αποσαφηνιστεί μια σημαντική προσωπική αξία όπως η ακεραιότητα ή η καλοσύνη ή ένας καθοδηγητικός σκοπός, όπως η φιλοδοξία να συμπεριφερόμαστε στους άλλους με αξιοπρέπεια και Σεβασμός.

Δοκιμάστε αυτόν τον καθοδηγούμενο διαλογισμό για τις αξίες σε δύσκολες στιγμές, εάν θέλετε να εργαστείτε πάνω σε αυτήν την ικανότητα.

Με λίγη υπομονή και σταθερή εξάσκηση, μπορείτε να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας και να επανασυνδέσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να ανταποκρίνεται υγιεινά σε απειλητικές καταστάσεις (σαν οικογενειακή συγκέντρωση). Αυτό δεν θα εμποδίσει την απόκριση της βιολογικής σας απειλής, αλλά θα σας βοηθήσει να παραμείνετε ισορροπημένοι μέσα στα σκαμπανεβάσματα στη ζωή και ίσως ακόμη και να μάθετε και να αναπτυχθείτε από τις αναπόφευκτες προκλήσεις που θα κάνετε πρόσωπο.