3 τρόποι για να περιορίσετε τις αρνητικές νοητικές συνήθειες

από την Pelin Kesebir, Ph. D.

Θα ήθελα να σταματήσετε για λίγο και να αναρωτηθείτε: Πώς μοιάζει το γενικό συναισθηματικό σας τοπίο;

Σε μια συνηθισμένη μέρα, πόση αρνητικότητα περιέχουν οι σκέψεις και τα συναισθήματά σας, σε αντίθεση με τη θετικότητα; Πόσο συχνά βιώνετε συναισθήματα που είναι δυσάρεστα (και ως εκ τούτου ονομάζονται «αρνητικά συναισθήματα»), όπως π.χ. ανησυχία, φόβος, θλίψη, ντροπή, ή ζήλια—σε αντίθεση με ευχάριστα συναισθήματα όπως χαρά, αγάπη, ενδιαφέρον ή ελπίδα;

Οι απαντήσεις σας σε αυτές τις ερωτήσεις μπορούν να σας δώσουν μια πρόχειρη ιδέα της γενικής σας τάσης στα αρνητικά συναισθήματα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι μερικοί άνθρωποι βιώνουν αρνητικά συναισθήματα πιο συχνά, πιο έντονα και για μεγαλύτερες περιόδους από άλλους. Οι ψυχολόγοι αναφέρονται σε αυτή την ατομική διαφορά ως «αρνητικότητα διάθεσης». Οι περισσότεροι από εμάς μπορούμε φέρε αμέσως στο νου σου κάποιον με υψηλή αρνητικότητα, ή ίσως — βλέπεις τον εαυτό σου σε αυτό περιγραφή.

Διαθετική αρνητικότητα

έχει ερευνηθεί ευρέως στην ψυχολογία, μαζί με το στενά συνδεδεμένο κατασκεύασμα του «νευρωτισμός.» Η συνάφειά του είναι δικαιολογημένη, όπως αυτό προσωπικότητα Η διάσταση μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στη ζωή μας. Πρώτον, τα άτομα με υψηλά επίπεδα αρνητικότητας στη διάθεση αναφέρουν χειρότερη ψυχική υγεία. Είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ψυχολογικές διαταραχές όπως άγχος, κατάθλιψη, και κατάχρηση ουσιών. Τα υψηλά επίπεδα αρνητικότητας της διάθεσης συνδέονται με διάφορα θέματα υγείας, όπως καρδιακά προβλήματα, διαταραχές ύπνου, άσθμα και έκζεμα.

Ωστόσο, πριν εμβαθύνω σε αυτό το σημαντικό θέμα, θέλω να τονίσω ένα πράγμα: Το να βιώνετε αρνητικά συναισθήματα δεν είναι πρόβλημα, από μόνο του.

Τα συναισθήματα είναι απαραίτητα και αναπόφευκτα και έχουν τη θέση τους ακόμα και στην πιο ευτυχισμένη ζωή. Όταν βιώνουμε αυτά τα συναισθήματα με συχνότητα και ένταση που υπερβαίνει αυτό που απαιτούν οι περιστάσεις, η ποιότητα της ζωής μας μειώνεται σημαντικά. Ευτυχώς, αυτό είναι κάτι πάνω στο οποίο μπορούμε όλοι να δουλέψουμε. Ενώ το κάνουμε αυτό, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα αρνητικά συναισθήματα δεν είναι ο εχθρός και η εξάλειψή τους δεν είναι ούτε εφικτή ούτε επιθυμητή.

Πώς εμφανίζεται η διάθεση για αρνητικά συναισθήματα στις σκέψεις και τα συναισθήματά μας;

Βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα ως απάντηση σε αντιληπτές απειλές για την ευημερία μας. Το να λυπάσαι για τον θάνατο ενός αγαπημένου προσώπου ή να θυμώνεις από την αδικία, για παράδειγμα, είναι εντελώς φυσιολογικές και υγιείς αντιδράσεις. Αυτό που διακρίνει τους ανθρώπους με υψηλή και χαμηλή αρνητικότητα δεν είναι αν ανταποκρίνονται ή όχι σε τέτοιες οδυνηρές καταστάσεις με αρνητικά συναισθήματα (το κάνουν), αλλά μάλλον τη σοβαρότητα και τη διάρκεια αυτών των απαντήσεων. Κρίσιμο ενδιαφέρον εδώ είναι αυτό που είμαστε Κέντρο για υγιή μυαλά στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Madison αποκαλούμε «συναισθηματική χρονολογία»—πώς ανταποκρίνονται οι άνθρωποι σε ορισμένα αγχωτικό ερεθίσματα και συναισθήματα και πόσο διαρκούν αυτές οι συναισθηματικές αντιδράσεις. Οι άνθρωποι που βρίσκονται στο υψηλό άκρο της αρνητικότητας της διάθεσης είναι αρκετά αργοί στην ανάκτηση από τα αρνητικά συναισθήματα, ενώ εκείνοι που βρίσκονται στο χαμηλό άκρο μπορούν να αναρρώσουν γρήγορα.

Μετά από μια συνάντηση με έναν αγενή οδηγό στην κίνηση, για παράδειγμα, κάποιος με χαμηλή αρνητικότητα μπορεί να εκνευριστεί αλλά μετά να το ξεχάσει μέσα σε λίγα λεπτά, για να μην το ξανασκεφτεί ποτέ. Το ίδιο περιστατικό μπορεί να είναι δύσκολο να αφεθεί πίσω για κάποιον με υψηλή αρνητικότητα, με Οι σκέψεις για τον ασεβή οδηγό εμφανίζονται ώρες ή και μέρες αργότερα και συνεχίζουν να αναστατώνονται τους.

Τα αρνητικά συναισθήματα είναι επομένως πιο «κολλητικά» για όσους έχουν υψηλή αρνητικότητα, τόσο σε δευτερεύουσες καταστάσεις, όπως μια ενοχλητική κίνηση, όσο και σε πιο σημαντικές και τραυματικός γεγονότα της ζωής, όπως η απώλεια μιας δουλειάς ή ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου. Αν ορίσουμε ελαστικότητα Καθώς η ταχύτητα με την οποία αναπηδούμε από τα αρνητικά συναισθήματα μετά από αντιξοότητες, γίνεται σαφές γιατί η αρνητικότητα της διάθεσης σχετίζεται αντιστρόφως με ελαστικότητα.

Είδαμε ότι ο αρνητισμός με υψηλή διάθεση μας προδιαθέτει για μεγαλύτερη αντιδραστικότητα σε ξεκάθαρες απειλές και στρεσογόνες καταστάσεις. Όμως, όπως αποδεικνύεται, τα άτομα με υψηλή αρνητικότητα της διάθεσης αναφέρουν μεγαλύτερα επίπεδα αρνητικών συναισθημάτων ακόμη και απουσία φαινομενικών στρεσογόνων παραγόντων – για παράδειγμα, όταν κάθονται στο σπίτι. Αυτό δείχνει έναν αρνητικό συναισθηματικό τόνο που είναι κάπως ανεξάρτητος από το πλαίσιο και οδηγείται περισσότερο εσωτερικά παρά εξωτερικά. Σαν να ζεις σε ένα πιο σκληρό γεωγραφικό κλίμα με πιο δυσμενείς συνθήκες, με διάθεση το μυαλό των αρνητικών ανθρώπων γενικά κατοικείται από πιο δυσάρεστες, πιο προκλητικές σκέψεις και συναισθήματα.

Είναι δυνατόν να μειώσουμε τον αρνητισμό μας;

Όπως και άλλα κύρια χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, η αρνητικότητα της διάθεσης εξηγείται εν μέρει από κληρονομικές βιολογικές προδιαθέσεις. Αυτές οι προδιαθέσεις αλληλεπιδρούν με περιβαλλοντικούς παράγοντες - όπως η γονική ζεστασιά ή η προβλεψιμότητα των πρώιμων συνθηκών ζωής - για να διαμορφώσουν περαιτέρω το επίπεδο αρνητικότητας της διάθεσής μας. Αν και αυτές οι επιρροές του δίνουν κάποια σταθερότητα σε όλη τη ζωή, οι μελέτες δείχνουν ότι η αρνητικότητα της διάθεσης μπορεί να αλλάξει σημαντικά με την πάροδο του χρόνου. Θετικές εμπειρίες ζωής, ψυχοθεραπεία, και οι φαρμακολογικές παρεμβάσεις είναι μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορεί να επέλθει αυτή η αλλαγή.

Εάν πιστεύετε ότι θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από την επεξεργασία της αρνητικότητας της διάθεσής σας και εάν οι περιστάσεις σας το επιτρέπουν, η στροφή σε επαγγελματική βοήθεια θα μπορούσε να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική. Αλλά ακόμα και μόνοι μας, υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να κάνουμε που θα μας βοηθήσουν να περιορίσουμε τις αρνητικές συνήθειες του μυαλού μας.

1. Μην παλεύετε με τα αρνητικά συναισθήματα

Μπορεί να έχουμε μια βιολογική κληρονομιά και ένα προσωπικό ιστορικό που μας προδιαθέτει να νιώθουμε αρνητικά συναισθήματα πιο συχνά και πιο έντονα από όσο θέλουμε. Αν και είναι απολύτως κατανοητό ότι μερικές φορές μπορεί να νικήσουμε τον εαυτό μας για αυτή την προδιάθεση, είναι σημαντικό να μην κατηγορούμε τον εαυτό μας. Το να αντιμετωπίζουμε τον εαυτό μας ως αντίπαλο δεν είναι ποτέ χρήσιμο. Αντίθετα, ένας μεγάλος όγκος ερευνών τεκμηριώνει τα οφέλη της προσέγγισης του μυαλού μας με αποδοχή, κατανόηση και συμπόνια. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν κάνουμε ενέργειες που θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε δύσκολα συναισθήματα. Σημαίνει μόνο να μάθουμε να νιώθουμε πιο άνετα με αυτά τα συναισθήματα—να τους επιτρέψουμε να υπάρχουν προς το παρόν, αντί να διεξάγουμε έναν εξαντλητικό και μάταιο πόλεμο εναντίον τους.

2. Εκπαιδεύστε το μυαλό σας να υποστηρίζει τη συναισθηματική ρύθμιση

Για να μειώσουμε την ευαισθησία μας στα αρνητικά συναισθήματα, πρέπει να δουλέψουμε πάνω μας συναισθηματική ρύθμιση δεξιότητες. Αυτός ο τύπος εργασίας αφορά την αλλαγή των νοητικών μας συνηθειών - συνήθειες όπως το τι πληρώνουμε συνήθως προσοχή και πώς ερμηνεύουμε αυτό που βλέπουμε. Γνωρίζουμε, για παράδειγμα, ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα αρνητικότητας της διάθεσης συχνά αντιμετωπίζουν γρήγορα αρνητικά ερεθίσματα στο περιβάλλον τους και ερμηνεύουν τα πράγματα με απαισιόδοξο στυλ.

Για να αλλάξουμε τις συνήθειες προσοχής και ερμηνείας μας, πρέπει πρώτα να μάθουμε να τις συνειδητοποιούμε στη στιγμή και μετά να προσπαθήσουμε να τις αντικαταστήσουμε με πιο εποικοδομητικές απαντήσεις. Όλη αυτή η διαδικασία μπορεί να ωφεληθεί πολύ από την ανάπτυξη ενσυνειδητότητα δεξιότητες. Η ενσυνειδητότητα είναι να δίνουμε προσοχή σε αυτό που συμβαίνει στο μυαλό μας, στο σώμα μας και στο περιβάλλον μας - και να το κάνουμε αυτό με ευγενικό και περίεργο τρόπο. Η μετα-επίγνωση και ο μη επικριτικός τρόπος που χαρακτηρίζουν την ενσυνειδητότητα είναι εξαιρετικά εργαλεία για κάθε προσπάθεια αλλαγής συνήθειας στη ζωή μας.

Ένα έγγραφο που δημοσιεύτηκε πρόσφατα από το Κέντρο υπογραμμίζει τη σημασία της ενσυνειδητότητας ως βασικής ικανότητας για εκπαίδευση στο μονοπάτι προς την ευημερία.

3. Θρέψτε το σώμα σας

Παραμέληση των αναγκών του σώματός μας όπως επαρκής ύπνος, υγιής διατροφήκαι η άσκηση μπορεί να υπονομεύσει σημαντικά την ικανότητα συναισθηματικής μας ρύθμισης και να αυξήσει τα αρνητικά μας συναισθήματα. Η βελτιστοποίηση της σωματικής μας υγείας στο μέγιστο των δυνατοτήτων μας θα πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όποιον θέλει να ζήσει σε ένα πιο ευχάριστο συναισθηματικό κλίμα.

Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας να έχει υψηλή αρνητικότητα, ίσως το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι είναι δυνατό να αλλάξετε. Αν και δεν είναι εύκολο, θα ήταν ίσως ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για εσάς ευτυχία και υγεία.

Εικόνα LinkedIn: Basicdog/Shutterstock. Facebook εικόνα: Bricolage/Shutterstock.