Μεταμορφώστε τη ρουτίνα του ύπνου σας με διαλογισμό

Του Δρ. Cortland Dahl

Πώς κοιμήθηκες χθες το βράδυ;

Η ξεκούραση πρέπει να είναι το πιο εύκολο πράγμα που κάνουμε σε μια μέρα, αλλά για πάρα πολλούς από εμάς, είναι γεμάτη απογοήτευση και κούραση. Είμαστε εξαντλημένοι, μερικές φορές κουρασμένοι από τα κόκαλα, αλλά με κάποιο τρόπο δεν καταφέρνουμε να κοιμηθούμε που τόσο λαχταρούμε. Αντίθετα, ξαπλώσαμε στο σκοτάδι, ελπίζοντας να εξασθενήσουμε διανοητικά, με τα κεφάλια μας να γεμίζουν όλο και περισσότερο αγχωτικό σκέψεις, έως ότου ο ύπνος μοιάζει μακρινός μνήμη.

Συχνά κατηγορούμε τον εαυτό μας για την αδυναμία μας να κοιμηθούμε. είμαστε και εμείς ανήσυχος, πολύ ευαίσθητο, πάρα πολύ "Τύπος Α, ή αποσπάται πολύ εύκολα η προσοχή. Στην πραγματικότητα, όμως, αϋπνία είναι μια απολύτως προβλέψιμη απάντηση στον χαοτικό κόσμο που καταλαμβάνουμε. Βομβαρδιζόμαστε συνεχώς με νέες πληροφορίες, κρατώντας μας σε μια κατάσταση συνεχούς διέγερσης. Δεν είναι περίεργο που ο ύπνος διαφεύγει τόσους πολλούς από εμάς.

Η έρευνα προτείνει ότι, μέσω του διαλογισμού, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το μυαλό μας και να επανασυνδέσουμε τον εγκέφαλό μας ώστε να είμαστε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Σε μια πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήσαμε στο Κέντρο για Υγιή Μυαλά στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Μάντισον, στην οποία 700 σχολικοί υπάλληλοι έκαναν διαλογισμό για πέντε λεπτά την ημέρα, οι συμμετέχοντες βελτιώθηκε σε κάθε μεμονωμένη μεταβλητή μετρημένη: ψυχολογική δυσφορία, μοναξιά, και ο μηρυκασμός μειώθηκε απότομα. Και είναι αξιοσημείωτο ότι αυτή η μελέτη διεξήχθη κατά την πιο τρομακτική περίοδο του COVID 19 πανδημία, όταν τα κρούσματα εκτινάσσονταν στα ύψη και το εμβόλιο δεν είχε ακόμη κυκλοφορήσει.

Τι είναι ο διαλογισμός;

Με απλά λόγια, ο διαλογισμός είναι εκπαίδευση για το μυαλό. Μερικές από τις μορφές του, όπως διαλογισμός επίγνωσης, ενισχύουν την ικανότητά μας να είμαστε λιγότερο αποσπασμένοι και πιο συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή. Άλλες τεχνικές καλλιεργούν ιδιότητες όπως η ευγένεια ή ευγνωμοσύνη. Υπάρχουν ακόμη και πρακτικές διαλογισμού που μπορούν να εμπνεύσουν μια μεγαλύτερη αίσθηση σκοπού ή να ενισχύσουν τη διορατικότητα και σοφία.

Πώς μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει στον ύπνο;

Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το κεφάλι σας μπορεί να είναι στο μαξιλάρι, αλλά το μυαλό σας είναι πιθανόν κάπου αλλού. Ίσως εξακολουθείτε να προσπαθείτε να λύσετε ένα αγχωτικό πρόβλημα, να επαναφέρετε μια σύγκρουση από νωρίτερα στη μέρα σας ή να φαντάζεστε κάποιο μελλοντικό σενάριο. Μια τέτοια νοητική φλυαρία ενεργοποιεί δίκτυα στον εγκέφαλό σας, πυροδοτώντας έναν καταρράκτη απαντήσεων στον εγκέφαλό σας νευρικό σύστημα. Το καθαρό αποτέλεσμα; Το ρεύμα των σκέψεων που ρέει μέσα από το μυαλό σας οδηγεί σε μια αντίδραση στρες στο σώμα σας, η οποία διαταράσσει την ικανότητά σας να αφεθείτε και να ξεκουραστείτε.

Οι μελέτες δείχνουν ότι ενσυνειδητότητα, μια από τις πιο ευρέως μελετημένες μορφές διαλογισμού, μπορεί να αλλάξει αυτή τη δυναμική και επηρεάζουν θετικά την ποιότητα του ύπνου μας. Κατά την εξάσκηση της επίγνωσης, διδάσκουμε το μυαλό να στραφεί από το να μένει στο παρελθόν και να προβάλλει στο μέλλον για να επικεντρωθεί στο εδώ και τώρα. Την ώρα του ύπνου, αυτή η ικανότητα είναι ανεκτίμητη.

Ακολουθούν μερικές απλές στρατηγικές για να αναβαθμίσετε τη ρουτίνα ύπνου σας:

Χαλαρώστε με έναν διαλογισμό πριν τον ύπνο

Μία από τις καλύτερες στιγμές για διαλογισμό είναι ακριβώς τη στιγμή που κοιμάστε. Ξαπλώστε όπως θα κάνατε συνήθως και νιώστε άνετα. Δώστε μια απαλή επίγνωση των αισθήσεων στο σώμα σας, ξεκινώντας με την αίσθηση του κεφαλιού σας να ακουμπάει στο μαξιλάρι. Σαρώστε αργά προς τα κάτω σε όλο το σώμα σας, από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας. Αφιερώστε πέντε ή δέκα δευτερόλεπτα σε κάθε περιοχή του σώματός σας πριν προχωρήσετε στο επόμενο μέρος. Παρατηρήστε όλα τα σημεία επαφής όπου το σώμα σας συναντά το κρεβάτι και την αίσθηση ότι το κρεβάτι ακουμπάει πάνω σας. Νιώστε την έλξη της βαρύτητας, σαν να βυθίζεστε αργά στο στρώμα σας.

Το κλειδί εδώ είναι να παρατηρήσετε τις αισθήσεις χωρίς κρίση και με ένα πολύ ελαφρύ άγγιγμα επίγνωσης. Δεν χρειάζεται να εστιάσετε έντονα. Αυτό θα πρέπει να είναι χαλαρό και σχεδόν αβίαστο.

Αν θέλετε να το δοκιμάσετε, εδώ είναι ένα καθοδηγούμενος διαλογισμός που θα σας βοηθήσει να ξεκινήσετε.

Ξυπνήστε με συνειδητή επίγνωση

Το να ξυπνάτε με διαλογισμό είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με υγιή πνεύμα. Μόλις αρχίσετε να ξυπνάτε, πριν ανοίξετε τα μάτια σας, πάρτε μερικές αργές, χαλαρωτικές αναπνοές. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται η αναπνοή σας καθώς κινείται στο σώμα σας. Στη συνέχεια, αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει στο φυσικό της ρυθμό και συνεχίστε να ξεκουράζεστε προσοχή στις αισθήσεις της αναπνευστικής διαδικασίας.

Μετά από λίγα λεπτά συνειδητής αναπνοής, σκεφτείτε την επόμενη μέρα. Φέρτε στο μυαλό σας συγκεκριμένες δραστηριότητες και θέστε θετικές προθέσεις για το πώς θέλετε να φέρετε τον εαυτό σας. Για παράδειγμα, μπορεί να αποφασίσετε να εστιάσετε σε μια σημαντική προσωπική αξία, όπως η καλοσύνη ή η επιμονή. Κρατήστε αυτή την αξία στο μυαλό σας και φανταστείτε όλους τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τη ζωντανέψετε καθώς προχωράτε στη μέρα σας.

Δοκιμάστε το με αυτό Ξυπνώντας με επίγνωση καθοδηγούμενος διαλογισμός.

Αποστραγγίστε το μυαλό σας όλη την ημέρα

Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να αποκοιμιόμαστε (και να κοιμόμαστε) όταν έχουμε φέρει μαζί μας όλο το άγχος από την ημέρα μας στο κρεβάτι. Αφιερώνοντας μερικές στιγμές για διαλογισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας σας μπορεί να σας βοηθήσει να «αποφορτίσετε» το μυαλό σας, ώστε όλη η ανήσυχη ενέργειά σας να μην σας κατακλύσει όταν είναι επιτέλους η ώρα να χαλαρώσετε.

Υπάρχουν αμέτρητα μαθήματα και εφαρμογές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε. Εάν θέλετε μια προσέγγιση βασισμένη στην επιστήμη, μπορείτε να δοκιμάσετε το Πρόγραμμα Healthy Minds, μια δωρεάν εφαρμογή που περιλαμβάνει οδηγίες βήμα προς βήμα για την εκπαίδευση του νου και την καλλιέργεια της ευεξίας.

Η εκμάθηση του διαλογισμού είναι πολύ πιο εύκολη από ό, τι νομίζετε, και ακόμη και λίγα λεπτά την ημέρα μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου σας. Αν το παραμείνετε, μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος και την απογοήτευση και να μεταμορφώσετε το βραδινό σας κύκλος ύπνου σε μια ξεκούραστη περίοδο αυτο-ανακάλυψης.