Βαρεθήκατε να μετράτε τα πρόβατα; Πρακτικές λύσεις για την επίμονη αϋπνία

Πόσο συχνά έχετε κοιτάξει το ταβάνι στη μέση της νύχτας, ελπίζοντας απλώς για ύπνο; Έχετε δοκιμάσει να μετρήσετε πρόβατα, ζεστό γάλα και ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε, αλλά τίποτα δεν βοηθά. Όλοι έχουμε πάει εκεί. Αυπνία είναι μια διαδεδομένη κατάσταση και επιδεινώνεται. Πάνω από τα δύο τρίτα όλων των Αμερικανών ενηλίκων αντιμετωπίζετε αϋπνία τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, αλλά συχνά (άθελά μας) το κάνουμε στον εαυτό μας μέσω κακών συνηθειών.

Ο ύπνος είναι ο πιο κρίσιμος παράγοντας για την καλή σωματική και ψυχική υγεία. Απλώς δεν μπορούμε να λειτουργήσουμε καλά χωρίς αυτό, επομένως θα πρέπει να είναι προτεραιότητα. Ωστόσο, στην κοινωνία μας με γρήγορους ρυθμούς, ο ύπνος δεν είναι «παραγωγικός» ή «ενδιαφέρων», επομένως τείνουμε να τον παραμερίζουμε για άλλες δραστηριότητες. Κάνοντας αυτό παρεμβαίνει στους φυσικούς κύκλους ύπνου του σώματός μας, καθιστώντας τον ύπνο πιο περίπλοκο μόλις προσπαθήσουμε επιτέλους. Στην πραγματικότητα, σε μια σκληρή ανατροπή της φύσης, μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες που δεν μπορείς να κοιμηθείς είναι η έλλειψη ύπνου.

Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε αν είστε ξύπνιοι στις 2 τα ξημερώματα κάθε βράδυ; Αρχικά, ας ξεφύγουμε από το προφανές. Πολλοί ασθενείς μου ζητούν ύπνο φαρμακευτική αγωγή, όπως το Ambien ή το Ativan. Αυτά τα φάρμακα μπορεί να έχουν κάποιο ρόλο σε ορισμένες καταστάσεις, αλλά απέχουν πολύ από τις ιδανικές θεραπευτικές επιλογές. Τα περισσότερα βοηθήματα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή, έχουν πολλαπλές παρενέργειες, συμπεριλαμβανομένης της πρωινής ανησυχίας, της εξάρτησης, της ανοχής, του αναπνευστικού κατάθλιψη, επιδείνωση της διάθεσης και πιθανή συσχέτιση με άνοια. Επίσης, αυτά τα φάρμακα παρεμβαίνουν στους φυσικούς κύκλους ύπνου σας και καταστέλλουν τον φυσιολογικό REM ύπνος. Έτσι, αν και κοιμάστε όταν παίρνετε ένα βοήθημα ύπνου, δεν έχετε τον ξεκούραστο, κανονικό ύπνο που χρειάζεστε.

Η μόνη εξαίρεση είναι η μελατονίνη. Είναι ένα ήπιο βοήθημα ύπνου, αλλά μπορεί να βοηθήσει με την αϋπνία και να αυξήσει τον ύπνο REM. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3 mg περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο και να αυξήσετε τη δόση αργά μέχρι να έχετε οφέλη ή παρενέργειες. Φροντίστε να το προμηθευτείτε από έναν κατασκευαστή των ΗΠΑ σε μια εθνική αλυσίδα καταστημάτων, όπως το CVS ή το GNC. Αυτά τα προϊόντα δεν υπόκεινται σε κανονιστικές ρυθμίσεις, επομένως δεν μπορείτε να είστε σίγουροι τι παίρνετε εάν δεν είστε προσεκτικοί. Δεν συνιστώ την αγορά φαρμάκων χωρίς ιατρική συνταγή στο διαδίκτυο.

Εάν δεν σας αρέσει να παίρνετε χάπια, υπάρχουν πολλές άλλες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας είναι ότι όσο πιο υγιεινά συμπεριφέρεστε στον εαυτό σας, τόσο καλύτερος θα είναι ο ύπνος σας. Η άσκηση και τα ελαφριά γεύματα βοηθούν, ενώ οι λιπαρές τροφές, αλκοόλ και η υπερβολική καφεΐνη επιδεινώνει τον ύπνο.

Το αλκοόλ είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην αϋπνία – ακόμη και ένα ποτό τη νύχτα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας. Το αλκοόλ είναι βραχείας δράσης, επομένως σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, αλλά στη συνέχεια εξαφανίζεται γύρω στις 2-4 το πρωί. Εάν πίνετε ένα ποτό τη νύχτα και είστε ξύπνιοι στις 2 τα ξημερώματα, το πρώτο βήμα είναι να σταματήσετε το ποτό σας για 1-2 εβδομάδες για να δείτε εάν ο ύπνος σας βελτιώνεται.

Ακολουθούν μερικά άλλα βήματα που μπορείτε να δοκιμάσετε και τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο:

• Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή. δοκιμάστε σκιές συσκότισης ή μάσκα ματιών.
• Φροντίστε να έχετε ένα άνετο, φιλόξενο κρεβάτι και μαξιλάρι.
• Κάντε αερόβια άσκηση καθημερινά, αλλά όχι εντός 2-3 ωρών από τον ύπνο.
• Δοκιμάστε αναερόβιες ασκήσεις όπως pushups ή situps για 1-2 λεπτά πριν τον ύπνο. Αυτό βοηθά στην κατανάλωση επιπλέον αδρεναλίνης που μπορεί να εμποδίζει τον ύπνο.
• Διατηρήστε τακτικές ώρες ύπνου και αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
• Περιορίστε το αλκοόλ. δοκιμάστε μόνο τα Σαββατοκύριακα.
• Αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Σταματήστε την καφεΐνη μετά τις 1-2 το μεσημέρι.
• Λάβετε το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας (δηλαδή, βγείτε έξω).
• Διαλογιστείτε πριν τον ύπνο.

Τι γίνεται όμως αν τα έχετε δοκιμάσει όλα αυτά και είστε ακόμα ξύπνιοι τις πρώτες πρωινές ώρες της νύχτας; Όπως είπα και πριν, ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για όχι κοιμάμαι δεν κοιμάται. Όσο πιο κουρασμένοι είμαστε, τόσο πιο πολύ αγχώνουμε για τον ύπνο και τόσο πιο απελπισμένοι γινόμαστε να κλείσουμε τα μάτια μας.

Στην αρχή, μπορεί να έχουμε άγχος για τη δουλειά, κάτι που προκαλεί την αϋπνία μας. Αλλά μετά από παρατεταμένη αϋπνία, αγχώνουμε για τον ίδιο τον ύπνο και το κρεβάτι μας γίνεται χώρος ανησυχία παρά ένα μέρος άνεσης.

Εάν συμβαίνει αυτό, σταματήστε να προσπαθείτε. Σηκωθείτε και βγείτε από την κρεβατοκάμαρα. Κάνε κάτι ήσυχο και βαρετό σε άλλο δωμάτιο, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο μυθοπλασίας ή να κάνετε ένα σταυρόλεξο ή Sudoku μέχρι να νυστάζεστε ξανά. Μην κάνετε τίποτα με το τηλέφωνό σας ή οτιδήποτε σχετίζεται με την εργασία ή την πραγματική ζωή.

Εάν χρειάζονται 1-2 ώρες για να νυστάζετε, αυτό είναι εντάξει. πιθανότατα δεν θα μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Θέλεις να σπάσεις τον κύκλο του να είσαι ξύπνιος στο κρεβάτι.

Βιώνετε κι εσείς αϋπνία; Δοκιμάστε μία ή δύο από τις παραπάνω ενέργειες για να δείτε εάν ο ύπνος σας βελτιώνεται. Το να ξεπεράσετε την αϋπνία σας μπορεί να απαιτήσει αρκετές νύχτες καλών συνηθειών ύπνου, οπότε να είστε υπομονετικοί. Εάν έχετε δοκιμάσει τα πάντα και εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, τότε είναι πιθανό να επισκεφθείτε το γιατρό σας.