Reframing Trauma Healing: The Toolbox Approach

Υπάρχει μια ερώτηση που με απασχολεί όλο και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια. Εμφανίζεται σε μερικές διαφορετικές εκδόσεις, αλλά όλες μοιάζουν κάπως έτσι: Will [εισαγάγετε μια μοναδική παρέμβαση εδώ] διορθώσετε το τραύμα μου; Ή: Πόσες συνεδρίες [μοναδικής παρέμβασης] θα χρειαστούν για να είμαι θεραπεύτηκε?

Αυτή η ερώτηση -σε όποια εκδοχή κι αν προκύψει- αποκαλύπτει δύο κρίσιμα λάθη στη σκέψη μας για το τραύμα και τη θεραπεία.

Το πρώτο κρίσιμο λάθος στη σκέψη μας είναι η ιδέα ότι για να πάθεις τραύμα σημαίνει να σπάσεις με κάποιον τρόπο που απαιτεί διόρθωση. Είναι μια προσπάθεια να μετατραπεί μια πολύ περίπλοκη ανθρώπινη εμπειρία σε κάτι πολύ πιο απλό, όπως ένα σπάσιμο των οστών. Για να είμαι πολύ σαφής, τραυματικός Οι εμπειρίες μπορούν να μας αφήσουν με συντριπτικά συμπτώματα που μπορούν να μας κλέψουν την ηρεμία.

Αλλά το να είσαι τραυματισμένος είναι το απόλυτα σωστή απάντηση σε ορισμένες εμπειρίες ζωής. Συγκεκριμένα, εκείνες τις εμπειρίες ζωής που απλά δεν μπορούμε να αντέξουμε μόνοι μας. Είναι τα συμπτώματα που χρειάζονται θεραπεία - επαναβαθμονόμηση.

Αυτό μας φέρνει στο δεύτερο κρίσιμο λάθος μας στη σκέψη μας για το τραύμα και τη θεραπεία, το οποίο βασίζεται στο πρώτο. Όταν αποδίδουμε τις τραυματικές μας εμπειρίες σε σπασμένα οστά, υποθέτουμε φυσικά ότι υπάρχει ένα σημείο άφιξης στο οποίο μπορούμε να δηλώσουμε ότι έχουμε θεραπευθεί. Δέκα εβδομάδες και βγαίνει το καστ και μπορούμε να συνεχίσουμε την κανονική μας ζωή, σωστά;

Τα τραύματα δεν είναι σαν τα σπασμένα κόκαλα και η θεραπεία από τραύμα δεν είναι όπως όταν αφαιρείτε το γύψο και συνεχίζετε τη ζωή σας. Η θεραπεία από το τραύμα είναι μια μακρά και στροφορμή δια βίου διαδρομή. Και δεν εννοώ ότι είναι καταδικαστικό - το αντίθετο.

Ας ανταλλάξουμε μεταφορές. Η θεραπεία από τραύμα μοιάζει πολύ περισσότερο με το να χτίζεις ένα σπίτι στο οποίο ζεις για τις υπόλοιπες μέρες σου. Τι χρειάζεστε όταν χτίζετε ένα σπίτι; Χρειάζεστε μια εργαλειοθήκη. Και όχι μόνο αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτά τα εργαλεία.

Επειδή θα μπορούσατε να αγοράσετε όλα τα πιο φανταχτερά εργαλεία στο Home Depot, αλλά αν δεν ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιήσετε, θα καταλήξετε να μην έχετε και πολύ σπίτι. Εάν ξέρετε πώς να χρησιμοποιείτε αυτά τα εργαλεία, δεν ξέρετε μόνο πώς να χτίζετε αλλά και πώς να βελτιώνετε και να επισκευάζετε. Μην ανησυχείτε. Δεν πρόκειται να σας αφήσω απλώς με μια μικρή μεταφορά. Θα σας πω για μερικά από τα είδη εργαλείων που θα χρειαστείτε και γιατί θα σας βοηθήσουν.

Εργαλεία αναδιήγησης

Το τραύμα είναι, από πολλές απόψεις, ασθένεια του μνήμη. Οι τραυματικές εμπειρίες δεν μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στα συστήματα αρχειοθέτησης του εγκεφάλου μας με τον τρόπο που μπορούν άλλες εμπειρίες. Έτσι, βγαίνουν έξω από τα ντουλάπια αρχειοθέτησης και προκαλούν συμπτώματα.

Αντί να θυμόμαστε, ξαναζούμε. Αφήγηση και επανάληψη της εμπειρίας σας με κάποιον που μπορεί να σας βοηθήσει να οργανώσετε, να κατηγοριοποιήσετε και να αναθέσετε που σημαίνει στη μνήμη και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε μέσα από κάποια από την υπερένταση μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να θέσει τη μνήμη Μακριά. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε να το ξαναζείτε. Ενώ πολλές από τις σχέσεις μας έχουν θεραπευτικές πτυχές, αυτή η δουλειά γίνεται καλύτερα με έναν θεραπευτή.

Γενικά, αναζητήστε κάποιον που έχει ένα υπόβαθρο στο τραύμα και μπορεί να ασκήσει τρόπους όπως η διαλεκτική συμπεριφορική θεραπεία (DBT), γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (DBT), θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT), εσωτερικά οικογενειακά συστήματα (IFS) ή θεραπεία αφηγηματικής έκθεσης (NET).

Ενώ εργάζεστε με το αρχείο μνήμης (ή πολλά αρχεία μνήμης), ένα άλλο σύνολο εργαλείων που μπορείτε να συγκεντρώσετε και να αρχίσετε να μαθαίνετε είναι αυτά που σας βοηθούν να επαναβαθμονομήσετε νευρικό σύστημα. Δεδομένου ότι τα σώματά μας είναι μαζί για τη βόλτα, το τραύμα δεν περιορίζεται στις διαδικασίες σκέψης μας. Ένα βασικό χαρακτηριστικό του τραύματος είναι ένα απορυθμισμένο νευρικό σύστημα, το οποίο οδηγεί στα συμπτώματα που γνωρίζουμε πολύ καλά.

Ωστόσο, τα καλά νέα είναι τα εξής: Εάν μπορούμε να συνειδητοποιήσουμε το νευρικό μας σύστημα και τον τρόπο λειτουργίας τους, μπορούμε να επέμβουμε στα απορυθμισμένα συστήματά μας και να μάθουμε πώς να τα ρυθμίζουμε. Υπάρχουν δύο κατηγορίες ομπρέλα παρέμβασης στο νευρικό σύστημα και πολλά εργαλεία σε καθεμία.

Εργαλεία ρύθμισης από πάνω προς τα κάτω

Ένα από τα πράγματα που οδηγεί σε απορρύθμιση στο σώμα είναι ένα υπερδραστήριο σύστημα συναγερμού στον εγκέφαλο. Όταν η αμυγδαλή ενεργοποιεί συναγερμό επειδή ξαναζεί ένα τραύμα, στέλνει το σώμα σας σε έντονο στρες απάντηση. Αυτό είναι υπέροχο όταν βρίσκεστε σε κίνδυνο και πραγματικά άβολο όταν απλώς προσπαθείτε να ξεπεράσετε μια εργάσιμη ημέρα. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να παρέμβετε ανακατευθύνοντας χειροκίνητα τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, η οποία με τη σειρά της επιβραδύνει την απόκριση στο στρες.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό, αλλά εδώ είναι δύο γρήγορα εργαλεία που μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τώρα:

• Tetris—Όταν το παιχνίδι απαιτεί από το οπτικο-χωρικό σας σύστημα, το οποίο βρίσκεται στον προμετωπιαίο φλοιό σας, η ροή του αίματος και η ηλεκτρική δραστηριότητα εξαναγκάζονται σε αυτήν την περιοχή του εγκεφάλου σας και μακριά από τον συναγερμό Σύστημα. Αυτό απενεργοποιεί αποτελεσματικά το σύστημα συναγερμού, στέλνοντας ένα μήνυμα στο σώμα σας ότι είναι εντάξει να ηρεμήσει.
• Εκφραστική Γραφή – Η συγγραφή για συναισθηματικές εμπειρίες με δομημένο τρόπο έχει αποδειχθεί ότι έχει θεραπευτικά οφέλη μέσω της δέσμευσης της γνωστικής επεξεργασίας και της διευκόλυνσης συναισθηματική ρύθμιση. Ένας από τους λόγους που αυτό λειτουργεί είναι επειδή εμπλέκετε ενεργά τα λογικά μέρη του εγκεφάλου σας ενώ επεξεργάζεστε τα συναισθήματα. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, αφιερώστε 20 λεπτά για να γράψετε δωρεάν. Μην επεξεργάζεστε, παύετε ή ακόμα και διαβάζετε πίσω — απλώς γράψτε.

Υπάρχουν επίσης αρκετές θεραπευτικές μέθοδοι που βασίζονται σε ρύθμιση από πάνω προς τα κάτω. Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), βιοανάδραση και ενσυνειδητότητα είναι μερικά παραδείγματα.

Εργαλεία ρύθμισης από κάτω προς τα πάνω

Η ρύθμιση από κάτω προς τα πάνω είναι όταν χρησιμοποιείτε το σώμα για να ρυθμίσετε τις αποκρίσεις στον εγκέφαλο, ο οποίος μπορεί στη συνέχεια να παρέμβει στο σύστημα απόκρισης στο στρες. Ο πιο γρήγορος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να γυρίσετε τον διακόπτη από το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (υπεύθυνο για την ανοδική ρύθμιση το σύστημά σας να προετοιμαστεί για τον κίνδυνο) στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (υπεύθυνο για τα υπόλοιπα και την πέψη απάντηση).

Ένας από τους πιο αξιόπιστους τρόπους για να ενεργοποιήσετε την απόκριση ανάπαυσης και αφομοίωσης είναι με την ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικό νεύρο. Το νεύρο περιπλανιέται από το εγκεφαλικό σας στέλεχος μέσα από την κοιλιά σας και αγγίζει σχεδόν όλα τα κύρια όργανά σας στο δρόμο προς τα κάτω. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενεργοποιήσετε το πνευμονογαστρικό νεύρο και να πυροδοτήσετε μια παρασυμπαθητική (ηρεμιστική) απόκριση στο σώμα. Εδώ είναι δύο γρήγορα εργαλεία που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στιγμή:

• Διαφραγματική Αναπνοή– Ένα από τα σημεία όπου το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το πιο ευαίσθητο είναι ακριβώς μπροστά από το διάφραγμά σας. Η εισπνοή σε αυτό σπρώχνει το πνευμονογαστρικό νεύρο. Για να εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή, απλώς εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, σπρώχνοντας την αναπνοή στην κοιλιά (αντί την κορυφή του στήθους), αφήνοντας την κοιλιά να επεκταθεί και μετά να εκπνεύσει αργά από τα σφιγμένα χείλη, συστέλλοντας τα κοιλιά.
• Κρύο νερό– Το κρύο νερό ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο μέσω μιας απόκρισης γνωστής ως αντανακλαστικό κατάδυσης θηλαστικών. Όταν εκτίθεται σε κρύο νερό, ιδιαίτερα στο πρόσωπο, το σώμα ξεκινά μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές για τη διατήρηση του οξυγόνου και της ενέργειας. Το πνευμονογαστρικό νεύρο διεγείρεται, οδηγώντας σε βραδυκαρδική απόκριση ή επιβράδυνση του καρδιακού ρυθμού, καθώς και σε άλλες αυτόνομες προσαρμογές που προάγουν μια κατάσταση ηρεμίας και χαλάρωσης. Ραντίστε, λοιπόν, το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε επίσης να κρατήσετε μια παγοκύστη στο στήθος σας ή να περάσετε τα χέρια σας κάτω από κρύο νερό.

Υπάρχουν επίσης πολλά θεραπευτικά εργαλεία που βασίζονται στη ρύθμιση από κάτω προς τα πάνω. Η θεραπεία σωματικής εμπειρίας (SET) δίνει προτεραιότητα στην προσέγγιση από κάτω προς τα πάνω. Μερικές άλλες θεραπείες που επίσης το κάνουν αυτό είναι η ευαίσθητη στο τραύμα γιόγκα (TSY), η απευαισθητοποίηση και επανεπεξεργασία της κίνησης των ματιών (EMDR), η κηλίδα εγκεφάλου (BSP), η υποβοηθούμενη από ιπποειδή ψυχοθεραπεία, και χορευτική και κινητική θεραπεία.

Έτσι, αντί να ψάχνετε ποιο από αυτά τα πολλά εργαλεία και τις πολλές παρεμβάσεις θα είναι η θεραπεία για το τραύμα σας, σκεφτείτε να υιοθετήσετε μια προσέγγιση εργαλειοθήκης επειδή θεραπεύεστε από το τραύμα είναι περισσότερο σαν να φτιάχνεις για τον εαυτό σου ένα σπίτι για να ζήσεις τις υπόλοιπες μέρες σου παρά σαν να επισκευάζεις ένα σπασμένο κόκκαλο από την επανάληψη εργαλείων που αντιμετωπίζουν τις γνωστικές πτυχές του τραύματος Μέθοδοι ρύθμισης από πάνω προς τα κάτω, όπως γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και ενσυνειδητότητα, και τεχνικές ρύθμισης από κάτω προς τα πάνω, όπως η διαφραγματική αναπνοή και η έκθεση σε κρύο νερό που ενεργοποιεί την πνευμονογαστρικό νεύρο. Κάθε εργαλείο κάνει κάτι λίγο διαφορετικό. Η κατανόηση και η χρήση αυτής της εργαλειοθήκης όχι μόνο θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε το τραύμα, αλλά θα σας προετοιμάσει και για άλλους στρεσογόνους παράγοντες που μπορεί να σας επιφυλάσσει η ζωή.

Για να βρείτε έναν θεραπευτή, επισκεφθείτε τον Κατάλογο Θεραπείας Psychology Today.