Κατακτώντας τον τρόμο της σκηνής: απελευθερώνοντας τον καλύτερο εαυτό σας στο προσκήνιο

Συνήθως βιώνω έντονες επιδόσεις ανησυχία, αλλά δεν ήθελα αυτό να με κρατήσει πίσω από μια απίστευτη ευκαιρία να μιλήσω μπροστά σε 100 ηγέτες επιχειρήσεων και σκέψης. Ήξερα ότι είχα αξία να μοιραστώ και ότι το περιεχόμενο της ομιλίας μου θα ήταν εξαιρετικά χρήσιμο. Απλώς έπρεπε να καταλάβω πώς να μην κάνω εμετό ενώ βρισκόμουν στη σκηνή ή ακόμα χειρότερα, να αρρωστήσω τόσο πολύ από το άγχος που δεν μπορούσα να βγω καθόλου στη σκηνή.

Αυτή η ευκαιρία ομιλίας ήταν μεγάλη υπόθεση για μένα. Πετούσα για το Μαϊάμι, θα ήμουν σε μια σκηνή με μικρόφωνο και συνεργείο κάμερας, και ήταν η κεντρική ομιλία. Δεν μπορούσα να το ανακατέψω αυτό. Έτσι, έβγαλα κάθε εργαλείο που μπορούσα να σκεφτώ από τα χρόνια που εργάζομαι με πελάτες με άγχος και εφάρμοσα κάθε ένα. Καμία υπερβολή. Έκανα κάθε πράγμα που πρόκειται να μοιραστώ και είμαι περήφανος που ανακοινώνω ότι βοήθησαν! Όχι μόνο μπόρεσα να κάνω την παρουσίαση με ελάχιστο άγχος, αλλά στην πραγματικότητα βρήκα τον εαυτό μου να διασκεδάζει. Ήμουν ακόμη σε θέση να απολαύσω τη συζήτηση στο πάνελ πριν από την κεντρική μου ομιλία και να μην περάσω αυτόν τον χρόνο αρρωσταίνοντας στο μπάνιο όπως περίμενα.

Τι είναι το άγχος απόδοσης;

Άγχος απόδοσης (γνωστός και ως τρακ) είναι το φόβος των συνεπειών της ανικανότητας να εκτελέσετε μια εργασία και του αισθήματος άγχους όταν μιλάτε ή όταν εκτελείτε δημόσια (Λεξικό APA, 2018). Μπορεί να εμφανίσουμε σωματικά συμπτώματα όπως ταχυπαλμία, δύσπνοια, ιδρώτα και κρυολογήματα, αίσθημα κοκκινίσματος, τρέμουλο στη φωνή και τα γόνατα, ξηροστομία και στομαχικές διαταραχές. Βιώνουμε άγχος απόδοσης σε ένα φάσμα, που σημαίνει ότι μπορεί να υπάρχουν φορές που νιώθουμε ζεστοί και λίγο τρέμουλοι, φορές που νιώθουμε ότι λαχανιάζουμε ενώ μιλάμε και σαν να φλέγονται τα πρόσωπά μας και φορές ενδιάμεσα.

Τι να κάνετε πριν την εκδήλωση

Προετοιμαστείτε έγκαιρα. Πέρασα πολύ χρόνο εξετάζοντας το υλικό, απομνημονεύοντάς το και σκεφτόμουν ερωτήσεις που μπορεί να έχουν οι άνθρωποι, ώστε να νιώθω όσο πιο προετοιμασμένος γινόταν.

Κάντε την παρουσίαση κατά την άσκηση. Εφίδρωση, δύσπνοια, αίσθημα κοκκινίσματος... Αυτά είναι πράγματα που συμβαίνουν κατά την άσκηση και όταν είμαστε πολύ ανήσυχοι. Έκανα εξάσκηση στην παρουσίασή μου ενώ βρισκόμουν σε διάδρομο, περπατώντας με αρκετά γρήγορο ρυθμό όπου λαχανιαζόμουν και ίδρωνα. Αυτό επέτρεψε στον εγκέφαλό μου να καταλάβει ότι ακόμα κι αν ήμουν σε κατάσταση πανικού, θα μπορούσα να κάνω την παρουσίαση.

Απεικονίζω. Περνούσα μόνο μερικά λεπτά κάθε μέρα και οραματιζόμουν τον εαυτό μου να στέκομαι σε μια σκηνή, να φοράω μικρόφωνο και να κοιτάζω το κοινό. Δεν οραματιζόμουν ολόκληρη την παρουσίαση αλλά επικεντρώθηκα στα συναισθήματα. Άφησα τον καρδιακό μου ρυθμό να ανέβει καθώς κοίταξα γύρω από το πλήθος και έκανα τον εαυτό μου να αισθάνομαι όσο το δυνατόν πιο ανήσυχος. Μετά από ένα λεπτό περίπου, ο καρδιακός μου ρυθμός μειώθηκε καθώς φανταζόμουν ότι περπατούσα και μιλούσα, επιτρέποντας στον εγκέφαλό μου να καταλάβει ότι το άγχος εξαφανίζεται.

Χτίζω αυτοπεποίθηση πριν την ώρα του. Αγόρασα καινούργια ρούχα για τα οποία ένιωθα σίγουρη και ότι έκανα το πρώτο μου μανικιούρ σε πάνω από πέντε χρόνια! Αυτές οι μικρές λεπτομέρειες με βοήθησαν να νιώσω καλύτερα όταν συμμετέχω στην εκδήλωση.

Εστιάστε στο να γίνετε παρά στο να είστε. Το να λέω στον εαυτό μου "γίνομαι καλύτερος δημόσιος ομιλητής" αντί "Είμαι καλός δημόσιος ομιλητής" με έκανε λιγότερο επιρρεπή σε αντιληπτά αρνητικά σχόλια και πιο πιθανό να βγω έξω από τη ζώνη άνεσής μου. Έβγαλε και την πίεση.

Εστιάστε στον σκοπό σας. Ήξερα ότι το περιεχόμενό μου ήταν πολύτιμο και ότι οι συμμετέχοντες στο κοινό θα επωφεληθούν πραγματικά από την παρουσίασή μου. Το υπενθύμισα στον εαυτό μου αυτό συνεχώς, έτσι απομάκρυνε την εστίαση από την εσωτερική μου εμπειρία και το έβαζα στο πώς θα βοηθούσε τους άλλους.

Αν είναι δυνατόν, βγείτε μπροστά στο πλήθος νωρίτερα. Ρώτησα τους διοργανωτές του συνεδρίου αν υπήρχε κάποια άλλη ευκαιρία να μιλήσω πριν από την παρουσίασή μου, με αποτέλεσμα να οδηγήσω την ομάδα σε σύντομο χρονικό διάστημα οραματισμός το βράδυ πριν βγω στη σκηνή. Μου έδωσε την ευκαιρία να νιώσω άνετα και έδειξε ότι μπορούσα να το κάνω.

Στρατηγικές για χρήση κατά τη διάρκεια της εκδήλωσης

Διπλή αναπνοή. Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι όπου εισπνέουμε από τη μύτη μας όσο περισσότερο μπορούμε και στη συνέχεια παίρνουμε μια τελευταία μύτη στο τέλος. Στη συνέχεια κάνουμε μια μακρά, αργή εκπνοή από το στόμα μας. Κάνοντας μερικές διπλές αναπνοές ενώ περίμενα να βγω στη σκηνή με ηρέμησε αμέσως νευρικό σύστημα.

Βρείτε ένα αντικείμενο γείωσης. Διάλεξα μια πέτρα που εφαρμόζει τέλεια στο χέρι μου και έχει τραχιές άκρες. Τις μέρες πριν από την παρουσίαση, το χρησιμοποίησα ως προτροπή για να επιβραδύνω την αναπνοή μου. Κάθισε στο γραφείο μου και όποτε το σήκωνα, έκανα μερικές αργές, βαθιές αναπνοές. Κρατούσα την πέτρα στην τσέπη μου κατά τη διάρκεια της παρουσίασης και όποτε την άγγιζα, μου υπενθυμίζονταν να επιβραδύνω την αναπνοή μου.

Αγκαλιάστε το άγχος. Η απόκρυψη των συμπτωμάτων του άγχους απαιτεί έναν τόνο ψυχικής (και σωματικής) ενέργειας. Αντί να συμπεριφέρομαι σαν να το κάνω αυτό όλη την ώρα, απλώς παραδέχτηκα πόσο έξω από τη ζώνη άνεσής μου ήταν για μένα και πόσο άγχος ένιωθα. Ξεκίνησα κυριολεκτικά την παρουσίασή μου με το «Αισθάνομαι πραγματικά ανήσυχος εδώ πάνω αυτή τη στιγμή».

Πρακτική ευγνωμοσύνη. Η ευγνωμοσύνη μειώνει το άγχος (Wood, Froh, and Geraghty 2010). Υπενθύμισα στον εαυτό μου πόσο τυχερός ήμουν που είχα αυτή την ευκαιρία και εξέφρασα την ευγνωμοσύνη μου στην αρχή της παρουσίασης. Αφού είπα, «αισθάνομαι πολύ ανήσυχος εδώ πάνω αυτή τη στιγμή», συνέχισα, «και καθώς η ευγνωμοσύνη μειώνεται άγχος, θέλω να αφιερώσω μια στιγμή και να εκφράσω την ευγνωμοσύνη μου σε όλους σας." Στη συνέχεια συνέχισα αναφέροντας γιατί και για το τι ήμουν ευγνώμων.

Το έχεις

Αυτή η λίστα μπορεί να μοιάζει με πολλή δουλειά, αλλά σας υπόσχομαι ότι αξίζει τον κόπο. Η αυτοπεποίθηση που θα νιώσετε ενώ μιλάτε μπροστά σε άλλους θα σας κάνει να νιώσετε ότι μπορείτε να κάνετε τα πάντα. Τώρα είμαι έτοιμος να ανέβω ξανά στη σκηνή, κάτι που δεν πίστευα ποτέ ότι θα έλεγα! Αν μπορώ να μειώσω το άγχος απόδοσης, μπορείτε και εσείς.