Υπερεκτάσεις: Ορισμός, Οφέλη, Πώς να κάνετε, Ασφάλεια

Οι ασκήσεις υπερέκτασης ισχίου είναι μια σημαντική, αν και συχνά δύσκολη, κίνηση προπόνησης που περιλαμβάνει την επέκταση του ποδιού σας πίσω από τη γραμμή των γοφών σας, φέρνοντας το σώμα σας σε θέση επέκτασης. Οι ασκήσεις που φέρνουν την άρθρωση του ισχίου σε υπερέκταση μπορούν πραγματικά να ενισχύσουν τους μύες της μέσης, των γλουτών και του ισχίου. Αλλά χωρίς την κατάλληλη μορφή και προσοχή, οι υπερεκτάσεις μπορεί να ερεθίσουν την πλάτη σας. Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για αυτό το είδος άσκησης και πώς να τις κάνετε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για δυνατούς μύες στο πίσω μέρος του σώματος.

Ορισμός υπερέκτασης

Η επέκταση αναφέρεται γενικά σε μια θέση σώματος στην οποία αυξάνεται η γωνία της άρθρωσης μεταξύ δύο οστών. Για παράδειγμα: να κλωτσάς το πόδι σου πίσω σου ή να κάνεις γέφυρες γλουτών. Το αντίθετο της επέκτασης είναι η κάμψη, όπου η γωνία της άρθρωσης μειώνεται. Για παράδειγμα: κλωτσώντας το πόδι σας προς τα εμπρός ή φέρνοντας το γόνατό σας μέχρι το στήθος σας. Η υπερέκταση, επομένως, είναι ένας πιο ακραίος τύπος επέκτασης.

Αν είστε χορευτής ή έχετε δει χορευτές να εκτελούν αραβουργήματα, αυτό είναι ένα καλό παράδειγμα σώματος σε υπερέκταση. Εάν έχετε κρατήσει ποτέ μια στάση σούπερμαν στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια και ανασηκωμένα πίσω σας—μπλέκοντας τους γλουτούς, τους μηριαίους και τους μύες της πλάτης (μερικοί από κύριοι εκτείνοντες μύες του ισχίου)—αυτό είναι άλλο ένα παράδειγμα του σώματος που βρίσκεται σε θέση υπερέκτασης.

Οφέλη για την υγεία των Υπερεκτάσεων

Είναι δύσκολο να βρεις μια κίνηση προπόνησης που να ενισχύει και να ωφελεί τόσους πολλούς διαφορετικούς σημαντικούς τομείς. «Οι υπερεκτάσεις είναι μια αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας (κάτω μέρος της πλάτης, γλουτιαίοι και μηριαίους μηριαίους),» λέει Λέιλα Λουτσιάνο, γυμναστής, αθλητής και ιδιοκτήτης του Level Up! Με τη Λέιλα.

Οι εν λόγω στοχευμένοι μύες περιλαμβάνουν τους κύριους εκτατές του ισχίου: τους γλουτιαίους μύες σας (γνωστοί και ως μύες του γλουτού σας), καθώς και τους μηριαίους μηριαίους. Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Physical Therapy Science επιβεβαιώνει ότι η δύναμη των γλουτών είναι απαραίτητη για τη λειτουργία της μέσης, τη δύναμη και τον πόνο πρόληψη, γι' αυτό αξίζει να κατακτήσετε την τέχνη των υπερεκτάσεων ισχίου και την άσκηση που το χρησιμοποιούν θέση σώματος.

Μορφή υπερέκτασης για την πρόληψη του ερεθισμού της πλάτης

Σε γενικές γραμμές, η υπερέκταση ή η υπερέκταση μπορεί λανθασμένα να περιλαμβάνει υπερβολική τόξο της πλάτης σας - και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση και ερεθισμό στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

«Η υπερέκταση σε μια υπερέκταση μπορεί να φέρει την πλάτη σας σε μια δυσμενή θέση, συμπιέζοντας και υπερφορτώνοντας την σπονδυλική στήλη», εξηγεί η Sarah Pace, πιστοποιημένη από την Αριζόνα personal trainer, προπονητής υγείας και πρόγραμμα και αφοσίωση διευθυντής στο Υγεία και άσκηση. «Να θυμάστε ότι το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο και ένα μικρό εύρος κίνησης που γίνεται σωστά θα ενισχύσει τους στοχευμένους μύες».

Ένα κλειδί για να κάνετε υπερεκτάσεις ισχίου χωρίς να βλάψετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, είναι να διατηρήσετε ουδέτερη στάση στη σπονδυλική σας στήλη—την άρθρωση η υπερέκταση εμφανίζεται στις αρθρώσεις του ισχίου (όπου τα πόδια σας τροφοδοτούν τη λεκάνη σας) και όχι στις αρθρώσεις της κάτω πλάτης σας (ή της οσφυϊκής ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ).

Μια σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη στάση βρίσκεται στο μέσο του φυσικού εύρους κίνησής της. Η ουδέτερη στάση πρέπει να διατηρεί τη φυσική, άνετη καμπυλότητα της σπονδυλικής σας στήλης, αλλά χωρίς να λυγίζετε προς τα πίσω (π.χ. να βγάζετε την ουρά σας προς τα έξω) ή να λυγίζετε προς τα εμπρός σε σχήμα C.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με υπερεκτάσεις, ο Pace λέει να βεβαιωθείτε ότι οι γλουτιαίοι σας (και όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας) κάνουν το το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, τόσο με το να πιέζετε ενεργά τους γλουτούς σας όσο και να κρατάτε τους μύες του πυρήνα σας πραγματικά ενεργούς καθ' όλη τη διάρκεια άσκηση.

Παραδείγματα και ασκήσεις υπερέκτασης

Μίζες γλουτών

Αυτή η άσκηση, που ονομάζεται επίσης α γαϊδουράκι, στοχεύει τους γλουτούς και επίσης πυροδοτεί κρυφά τον πυρήνα σας, ο Paces λέει: «Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας μυς σφιχτά προς την πλάτη σας και κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση.

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα.
• Κρατώντας το δεξί σας πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα, πιέζοντας το δεξί σας γλουτό και πιέζοντας τη δεξιά φτέρνα προς τα πάνω προς την οροφή. Σταματήστε να σηκώνετε πριν νιώθετε την ανάγκη να λυγίσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να περιστρέψετε το σώμα σας σε κάθε πλευρά.
• Χαμηλώστε αργά την πλάτη στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και χαμηλώνοντάς το με έλεγχο.
• Επαναλάβετε 10 φορές, εναλλάσσοντας τα πόδια.

Γέφυρες γλουτών

Γνωρίζατε ότι αυτή η κλασική άσκηση γλουτών περιλαμβάνει υπερέκταση ισχίου; Οι γέφυρες γλουτών «στοχεύουν τον μέγιστο, τον μέσο και τον ελάχιστο γλουτιαίο», λέει ο Luciano, και επίσης ενεργοποιούν τους σημαντικούς μικρούς μύες που προστατεύουν και κινητοποιούν το κάτω μέρος της πλάτης σας.

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα. Λυγίστε και τα δύο γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα κατά μήκος των πλευρών σας.
• Απλώστε τον πυρήνα σας, πιέστε απαλά τους γλουτούς σας και σπρώξτε στο πάτωμα με τα πόδια σας.
• Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα περίπου 6 έως 8 ίντσες. «Σε αυτή την κορυφαία θέση, ο κορμός σας πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο σας μέχρι το γόνατό σας», λέει ο Luciano.
• Χαμηλώστε τους γοφούς σας προς τα κάτω με ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να απελευθερώσετε την ένταση στους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας», λέει.
• Επαναλάβετε 10 φορές.
  

Τροποποιήσεις και Συμβουλές

Αντιμετωπίζετε προβλήματα με τη διατήρηση της ουδέτερης στάσης κατά τη διάρκεια των υπερεκτάσεων του ισχίου; Δοκιμάστε να τροποποιήσετε μειώνοντας το εύρος της κίνησής σας. Κάντε τις κινήσεις των ποδιών σας μικρότερες, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στο να μην αλλάζετε τη στάση σας - και να μην χάνετε την ενεργοποίηση του πυρήνα ή των γλουτών - σε όλο το σετ. Καθώς χτίζετε δύναμη και γίνεστε πιο άνετοι, η κίνηση των ποδιών σας θα αυξάνεται. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε πιο δύσκολο: Κινηθείτε με πιο αργό ρυθμό—αυτό θα κρατήσει τους μύες σας υπό ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρέχοντας μεγαλύτερη ένταση.