Γιόγκα για αρχή: Συμβουλές, οφέλη για την υγεία και εύκολες στάσεις

Η γιόγκα μπορεί να φαίνεται τρομακτική με την πρώτη ματιά με τις μοναδικές πόζες, το λεξιλόγιο και τα στηρίγματα της. Και ενώ μπορεί να είναι ένας εντελώς διαφορετικός τύπος κίνησης από αυτόν που έχετε συνηθίσει να κάνετε στο γυμναστήριο (όπως τρέξιμο στον διάδρομο ή άρση βαρών), μην αφήσετε την άγνωστη από τη γιόγκα να σας εμποδίσει να το δοκιμάσετε έξω. Υπάρχουν σίγουρα προηγμένα επίπεδα και μορφές γιόγκα για τους καλά μυημένους, αλλά υπάρχουν επίσης εξαιρετικά προσιτές, βασικές επιλογές για όσους μόλις ξεκινούν τη γιόγκα. Και τα υγιή οφέλη της γιόγκα θα πρέπει να κάνουν την προσπάθεια αυτής της πρακτικής άσκησης ακόμα πιο ελκυστική.

Τι είναι η Γιόγκα;

«Η γιόγκα είναι μια πολύπλευρη πρακτική που, εκτός από τις σωματικές στάσεις, υποστηρίζει την ψυχική ευεξία, την ανακάλυψη του εαυτού σου και τη σύνδεσή σου με τον εαυτό σου», λέει. Αμάντα Σακς, LCSW, E-RYT 500, θεραπευτής, ιδρυτής της Όλοι Νιώθουμε, το οποίο προσφέρει διαδικτυακές και αυτοπροσώπως κοινοτικές εκδηλώσεις, ομάδες υποστήριξης και αποχωρήσεις.

Όποιος ξεκινάει γιόγκα για πρώτη φορά, στην πραγματικότητα εντάσσεται σε μια αρχαία πρακτική με χιλιάδες χρόνια ιστορίας. Η λέξη «Γιόγκα» σημαίνει «ενώνω» στα σανσκριτικά, και σύμφωνα με The American Journal of Psychiatry, η προέλευση της γιόγκα μπορεί να εντοπιστεί μεταξύ 2.500 και 5.000 ετών, με απεικονίσεις στάσεων γιόγκα που αποκαλύφθηκαν σε αρχαίους αρχαιολογικούς χώρους από την κοιλάδα του Ινδού. Ο Sage Patanjali, στην Ινδία, πιστώνεται ως ο πρώτος που κατέγραψε στα σανσκριτικά γράψιμο τις αρχές και τις πρακτικές της γιόγκα, περιγράφοντας τα οκτώ συστατικά της, Συμπεριλαμβανομένων, για παράδειγμα, πολλών στοιχείων που ενσωματώνονται σε εκσυγχρονισμένες πρακτικές στις ΗΠΑ: «ελεγχόμενες στάσεις», «νοητικός περιορισμός», «συνειδητή αναπνοή» και "Διαλογισμός."

Οφέλη για την υγεία της γιόγκα

Ως μια μορφή άσκησης χαμηλής πρόσκρουσης που χρησιμοποιεί έναν συνδυασμό σκόπιμης κίνησης, ισομετρική στάση, Η βαθιά αναπνοή και η επίγνωση του μυαλού-σώματος, η γιόγκα παρέχει μια σειρά από εξαιρετική σωματική και ψυχική υγεία οφέλη. Ένα αυξανόμενο σώμα από έρευνα αποκαλύπτει την ικανότητα της γιόγκα να βοηθήσω μειώσει το άγχος, υποστήριξη της ψυχικής υγείας, και τόνωση της γνώσης; υποστήριξη και βελτίωση της ευλυγισίας, της μυϊκής δύναμης, της ισορροπίας και καρδιαγγειακή υγεία; υποστήριξη διατήρησης υγιούς βάρους. και γενικά να βελτιώσει το άτομο συνολικά ποιότητα ζωής. Η γιόγκα μπορεί επίσης βοηθούν στη μείωση του πόνου στη μέση και δυσφορία για όσους παλεύουν με χρόνια πόνος στη μέση.

Η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και ανακούφιση του νευρικού συστήματος από διάφορες γωνίες. Η σωματική άσκηση που ασκείται κατά τη διάρκεια Η γιόγκα παίζει ρόλο στη μείωση του στρες, λόγω της γενικής ψυχικής υγείας και Τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας για την καταπολέμηση του στρες. Αλλά ένα άλλο είναι η έμφαση στα μοτίβα αναπνοής που ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα, την εσωτερική αντανάκλαση και τη ρύθμιση των συναισθημάτων. «Η πρακτική αναπνοής για να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα ή να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ενέργειά σας είναι επίσης βασικά κομμάτια μιας πρακτικής γιόγκα που εκτείνονται πέρα ​​από τις σωματικές στάσεις», επιβεβαιώνει ο Sacks.

Τύποι Γιόγκα

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές γιόγκα που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και επιτυγχάνουν διαφορετικά αποτελέσματα. «Μου αρέσει που υπάρχουν τόσες πολλές παραλλαγές της γιόγκα, γιατί σου δίνει την ευκαιρία να συνδεθείς με ό, τι είναι πιο σημαντικό για σένα», λέει ο Sacks. «Βρίσκω χρήσιμο να δοκιμάσω μερικά στυλ γιόγκα και έναν συνδυασμό δασκάλων για να δεις ποιος και ποιες πρακτικές έχουν απήχηση σε σένα».

Μερικοί τύποι γιόγκα τονίζουν τη δύναμη, τη δύναμη και την ενέργεια (vinyasa yoga και flow yoga) και εστιάζουν σε μεγάλο βαθμό στην ίδια την κίνηση από στάση σε στάση και στη δύναμη που απαιτείται για να κρατάς στάσεις. Άλλες μορφές γιόγκα κινούνται με πιο αργό ρυθμό και δίνουν έμφαση στις διατάσεις (hatha yoga) ή στη βαθιά χαλάρωση και ανακούφιση από το στρες (yin yoga, επανορθωτική γιόγκα). Υπάρχει επίσης η καυτή γιόγκα, όπως η Bikram yoga, που χρησιμοποιεί τη ζέστη και την υγρασία για να εντείνει την άσκηση και τα οφέλη.

Υπάρχουν πολλές άλλες διαφορετικές μορφές και πρακτικές γιόγκα, αλλά αυτές γενικά τείνουν να είναι οι πιο βασικοί και ευρέως διαδεδομένοι τύποι γιόγκα σε δημοφιλείς, δυτικοποιημένες προσφορές γιόγκα. Μπορείτε επίσης να βρείτε μια ποικιλία από εύκολα προσβάσιμες επιλογές γιόγκα για αρχάριους μέσω προσωπικών μαθημάτων, διαδικτυακών βίντεο, υπηρεσιών ροής, εφαρμογών και βιβλίων. Όπως με κάθε νέα προπόνηση, η Sacks συνιστά σε όλους να «ακούνε το σώμα σας και να κάνουν ερωτήσεις».

Ζητείται εξοπλισμός γιόγκα για αρχάριους

Το να ξεκινήσετε μια τακτική πρακτική γιόγκα απαιτεί λίγη επένδυση από πλευράς σας, αλλά είναι απαραίτητα και αξίζει τον κόπο. Εάν πηγαίνετε στο πρώτο σας μάθημα γιόγκα, εδώ είναι τι πιθανότατα θα χρειαστείτε:

• Χαλάκι γιόγκα. Αυτό δεν είναι μόνο για επίδειξη - ένα χαλάκι γιόγκα είναι ένα σημαντικό, πρακτικό κομμάτι εξοπλισμού για την πρακτική σας. «Ένα χαλάκι γιόγκα θα κρατήσει τα πόδια σας από το να γλιστρήσουν [κατά τη διάρκεια] όρθιες στάσεις, θα προστατεύσει τα γόνατά σας ενώ γονατίζετε και θα προστατεύει το σώμα σας από βρώμικα πατώματα ενώ είστε ξαπλωμένοι», εξηγεί. Στροφή μηχανής. Sharon Shanthi Behl, MA, LPC, E-RYT500, C-IAYT, I.Y.M, δάσκαλος γιόγκα πιστοποιημένος στην Integrative Yoga Therapy. Μπορείτε συνήθως να νοικιάσετε ένα χαλάκι γιόγκα στο στούντιο με μια μικρή χρέωση ή να επενδύσετε στο δικό σας και να το φέρετε μαζί σας όταν πάτε.
• Άνετα ρούχα που εφαρμόζουν εύκολα. Δεδομένου ότι η γιόγκα περιλαμβάνει κάμψη και τέντωμα —και συχνά εφίδρωση— φορέστε ρούχα που κινούνται μαζί σας και που δεν δεσμεύουν ή συσφίγγουν. Ιδανικά, ο Behl συνιστά, «χωρίς φερμουάρ ή κουμπιά για να σας χτυπήσουν», αλλά δεν χρειάζεται σετ στολή — θα θέλετε να φοράτε ό, τι βρίσκετε πιο άνετο.
• Μικρή πετσέτα ή κουβέρτα. Ορισμένα μαθήματα παρέχουν μπλοκ γιόγκα επιτόπου για να βοηθήσουν στο τέντωμα και την τροποποίηση της στάσης, αλλά μια διπλωμένη κουβέρτα ή πετσέτα μπορεί να προσφέρει παρόμοια χρήσιμη υποστήριξη όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά. «Μια μάλλινη ή βαμβακερή κουβέρτα μπορεί να διπλωθεί για να σας κάνει πιο άνετη και να σας καλύψει στην τελική στάση χαλάρωσης», προσθέτει ο Behl.
  

Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για αρχάριους

Το να γίνεις ικανός στη γιόγκα και στις πολλές μορφές και προσφορές της απαιτεί συνεπή εξάσκηση και υπομονή. Υπάρχουν αποχρώσεις σε αυτή τη μέθοδο κίνησης που θα μάθετε και θα βελτιώσετε με την πάροδο του χρόνου. «Η παρακολούθηση τουλάχιστον μερικών μαθημάτων αυτοπροσώπως με έναν έμπειρο δάσκαλο θα διασφαλίσει ότι κάποιος είναι εκεί για να σας βοηθήσει να βρείτε την καλύτερη ευθυγράμμιση κάθε στάσης για το μοναδικό σώμα σας», λέει ο Behl. «Ένας πραγματικά καλός δάσκαλος μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε κάθε στάση για το πού βρίσκεστε εκείνη τη στιγμή».

Ξεκινήστε μόνοι σας στο σπίτι με αυτές τις αρχικές στάσεις γιόγκα, που ονομάζονται επίσης Asanas στα σανσκριτικά. Κινηθείτε σε ένα άνετο εύρος κίνησης για το σώμα σας και εστιάστε συντονισμένοι με τη φυσική σας αναπνοή. Ξεκινήστε προσπαθώντας να κρατήσετε κάθε στάση για τρεις έως πέντε κύκλους αναπνοής (όπου μια εισπνοή και μια εκπνοή είναι ένας κύκλος αναπνοής).

1. Πόζα γάτας/αγελάδας

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας: «Οι καρποί κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς», λέει Τζες Μάθιους, DBH, FACLM, E-RYT500, αναπληρωτής καθηγητής ολοκληρωμένης ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Point Loma Nazarene στην Καλιφόρνια και συγγραφέας του Διατάσεις για να παραμείνουν νέοι.
• Εισπνεύστε ενώ «μαλακώνετε την κοιλιά προς το πάτωμα και καμπυλώνετε απαλά την πλάτη, γέρνοντας την ουρά και το πηγούνι προς την οροφή», λέει ο Matthews.
• Εκπνεύστε ενώ «στρογγυλεύετε απαλά τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας το πηγούνι προς το στήθος», λέει.

2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατά σας και μετά επεκτείνετε τα πόδια σας πίσω σας σε μια ψηλή θέση σανίδας για να διασφαλίσετε ότι τα χέρια και τα πόδια σας βρίσκονται στη σωστή απόσταση μεταξύ τους», λέει ο Sacks.
• Εισπνεύστε και μετά καθώς εκπνέετε σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια ίσια. Το σώμα σας θα πρέπει να δημιουργεί χονδρικά ένα τρίγωνο με το πάτωμα.
• Αφήστε τις φτέρνες σας να πέφτουν προς το πάτωμα και βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
• Είναι εντάξει να λυγίζετε τα γόνατά σας για να μειώσετε το τέντωμα στους μηριαίους σας και να αποφύγετε την υπερβολική επιβάρυνση του κάτω μέρους της πλάτης.

3. Καθιστό Twist

• Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα δύο πόδια ίσια.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι, σταυρώστε το πάνω από το αριστερό σας πόδι και τοποθετήστε το στην εξωτερική πλευρά του αριστερού μηρού σας.
• Εισπνεύστε, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το δεξί ισχίο σας.
• Εκπνεύστε, «στρέψτε απαλά τον κορμό σας προς τα δεξιά», λέει ο Μάθιους, αγκαλιάζοντας το γόνατό σας με το αριστερό σας χέρι.
• Αφήστε το και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι στο εξωτερικό του δεξιού μηρού.

4. Σταυροπόδι καθιστή πόζα

Τοποθετήστε τον δεξιό σας αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό και τον αριστερό σας αστράγαλο πάνω από τον δεξιό μηρό σας. (Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, καθίστε σε θέση πεταλούδας με τα πόδια σας να επικαλύπτονται μπροστά σας.)

Εισπνεύστε και εκπνεύστε, παραμένοντας σε αυτή τη στάση ενώ ακουμπάτε απαλά τα χέρια σας στην αγκαλιά σας για «μια εύκολη στάση για αρχάριους», συνιστά ο Behl.

5. Παιδική πόζα

• Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα.
• Εισπνεύστε και μετά με την εκπνοή, στείλτε τους γοφούς σας πίσω στις φτέρνες σας, ρίχνοντας το στήθος προς τους μηρούς σας και το κεφάλι προς το πάτωμα.
• Αφήστε τα γόνατά σας να γωνιάσουν προς τα έξω σε μια ευρύτερη γωνία, συνιστά ο Matthews, με τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν και «απελευθερώστε τον κορμό σας ανάμεσα στους μηρούς σας».
• Απλώστε και τα δύο χέρια ευθεία προς το πάνω μέρος του χαλιού σας και τραβήξτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.

6. Δέντρο Πόζα

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Εισπνεύστε και τοποθετήστε το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού στο εσωτερικό της αριστερής γάμπας.
• Εκπνεύστε, κρατώντας το δεξί σας γόνατο ανοιχτό στο πλάι. Τα χέρια σας μπορούν να βρίσκονται σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
• Αφήστε το και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά, τοποθετώντας το αριστερό σας πόδι πάνω στη δεξιά γάμπα.

7. Mountain Pose

Ο Sacks λατρεύει αυτή τη στάση γιατί η ευθυγράμμιση που απαιτεί και διδάσκει είναι επίσης σημαντική σε πολλές άλλες στάσεις.

• Εισπνεύστε και σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
• Εκπνεύστε και σηκώστε και τα δύο χέρια ευθεία πάνω από το κεφάλι, κρατήστε τους ώμους σας κάτω και πίσω.
• Τοποθετήστε τα γόνατά σας «πάνω από τους αστραγάλους, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα, τους ώμους πάνω από τους γοφούς και το κεφάλι πάνω από τους ώμους», λέει ο Sacks.

8. Πόζα καρέκλας

• Σταθείτε με τα πόδια και τα γόνατα ενωμένα.
• Εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε ενώ λυγίζετε τα γόνατα και τους γοφούς σας, χαμηλώνοντας το σώμα σας σαν να θέλετε να καθίσετε σε μια καρέκλα (μόλις περίπου έξι ίντσες για να ξεκινήσετε).
• Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω όσο πιο άνετα για εσάς.

9. Crescent Lunge Pose

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση. Εισπνεύστε και γυρίστε το δεξί σας πόδι περίπου δύο πόδια πίσω σας.
• Εκπνεύστε και λυγίστε και τα δύο γόνατα, κρατώντας τη δεξιά σας φτέρνα ανασηκωμένη. Σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά.
• Απελευθερώστε, φέρνοντας το δεξί σας πόδι πίσω στο κέντρο.
• Επαναλάβετε, οπισθοδρομώντας σε μια βόλτα με το αριστερό σας πόδι.