3 Εύκολες τεχνικές διαλογισμού για αρχάριους

Γράφτηκε από τους Sukhman Rekhi & Tchiki Davis.

Ο διαλογισμός είναι μια τεχνική που μας ενθαρρύνει να εξελιχθούμε ενσυνειδητότητα και η επίγνωση στην παρούσα στιγμή ως μέσο για να ενσταλάξουμε την ηρεμία και τη διαύγεια στο σώμα μας και στην καθημερινή μας ζωή (Behan, 2020). Εκατοντάδες τεχνικές διαλογισμού υπάρχουν σήμερα, οι οποίες καλύπτουν διαφορετικούς τύπους συναισθημάτων, καταστάσεων ή αισθήσεων. Αν θέλετε να απο-στρες, ίσως α διαλογισμός επίγνωσης η τεχνική μπορεί να κάνει το κόλπο. Είναι ένας αρκετά απλός τρόπος για να αρχίσετε να ενισχύετε την ευημερία σας (ελέγξτε την τρέχουσα ευημερία σας με αυτό κουίζ ευεξίας).

1. Τεχνική Διαφραγματικής Αναπνοής

Αυτός ο τύπος τεχνικής διαλογισμού είναι μια μορφή κοιλιακής αναπνοής που περιλαμβάνει τη χρήση των μυών του στομάχου και του διαφράγματος για να γεμίσετε σωστά τους πνεύμονες. Αυτή η πρακτική σας βοηθά να επιβραδύνετε την αναπνοή σας, μπορεί να μειώσει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε το στρες καθώς ενθαρρύνει τη χαλάρωση (Ma et al., 2017).

Πώς να εξασκηθείτε:

• Βρείτε ένα άνετο μέρος για να ξαπλώσετε (π.χ. κρεβάτι, πάτωμα).
• Βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και τα γόνατά σας (προαιρετικά).
• Βάλτε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα χέρι στο στομάχι σας κάτω από τα πλευρά σας.
• Πάρτε μια αργή εισπνοή από τη μύτη σας επιτρέποντας στους πνεύμονές σας να γεμίσουν με αέρα και το στομάχι σας να πιέσει προς τα πάνω.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας όσο πιο ακίνητα γίνεται.
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας καθώς το στομάχι σας χαμηλώνει.
• Επαναλάβετε την αναπνοή σας για τρία έως πέντε λεπτά.

2. 4-7-8 Τεχνική

Αυτή η δημοφιλής τεχνική αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ανησυχία, ενθαρρύνουν την επίγνωση, διευκολύνουν τους τεντωμένους μύες και προάγουν την ηρεμία (Lin et al., 2020).

Πώς να εξασκηθείτε:

• Τοποθετήστε τον εαυτό σας σε μια χαλαρή θέση, είτε κάθεστε σε μια καρέκλα είτε στο πάτωμα.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας για οκτώ δευτερόλεπτα.
• Όταν ξεκινάτε με αυτήν την τεχνική διαλογισμού, επαναλάβετε αυτήν την πρακτική μόνο τρεις έως πέντε φορές και αυξήστε αργά τις επαναλήψεις όπως χρειάζεται.

3. Εναλλακτική τεχνική αναπνοής με ρουθούνι

Προερχόμενη από μια πρακτική της γιόγκα της Νότιας Ασίας, αυτή η τεχνική διαλογισμού υποστηρίζει τον έλεγχο της αναπνοής, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία (Dhungel et al., 2008).

Πώς να εξασκηθείτε:

• Καθίστε σε μια άνετη θέση.
• Χρησιμοποιήστε τον δεξιό σας αντίχειρα για να κλείσετε απαλά το δεξί σας ρουθούνι.
• Τώρα που το αριστερό σας ρουθούνι είναι ανοιχτό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι.
• Αφού εκπνεύσετε, ξεκλειδώστε το δεξί σας ρουθούνι και χρησιμοποιήστε το δεξί σας δαχτυλίδι για να κλείσετε το αριστερό σας ρουθούνι.
• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε από το δεξί σας ρουθούνι.
• Μόλις πάρετε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύσετε και από τις δύο πλευρές, μπορείτε να επαναλάβετε τη διαδικασία μερικές ακόμη φορές όσο χρειάζεται για έως και 10 λεπτά ή μέχρι να νιώσετε χαλαροί.

Μια έκδοση αυτής της ανάρτησης εμφανίζεται επίσης στο Το Ινστιτούτο Ευημερίας του Μπέρκλεϋ δικτυακός τόπος.