4 τρόποι για να επαναφέρετε την ευχαρίστηση στη ζωή σας

Η καθημερινή ζωή μπορεί να είναι γεμάτη από ευχαρίστηση και πόνο, αλλά το κόλπο για να βρεις την ολοκλήρωση είναι να επιτρέψεις στην ευχαρίστηση να υπερισχύει του πόνου. Σκεφτείτε πώς αισθάνεστε όταν ξυπνάτε το πρωί. Ποια είναι η πρώτη σκέψη που σου έρχεται στο μυαλό; Είναι ότι ανυπομονείς για το τι θα φέρει η μέρα ή ότι δεν σε νοιάζει πραγματικά; Θα είναι το ίδιο παλιό το ίδιο παλιό.

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη της Gabriela Khazanov του Philadelphia Veterans Administration Medical Center και των συνεργατών σας (2022), τα αισθήματα του «μπλα» μπορεί να είναι σημάδι ότι βιώνετε ανηδονία, ή «μειωμένο ενδιαφέρον ή ευχαρίστηση για συνήθεις δραστηριότητες» (σελ. 256). Δεν είναι ότι είσαι μίζερη. απλά δεν είσαι και ιδιαίτερα χαρούμενος.

Ίσως δεν ένιωθες πάντα έτσι. Ίσως υπήρχε μια στιγμή που ανυπομονούσατε να ξεκινήσετε τη μέρα σας, όχι απαραίτητα επειδή κάνατε κάτι πολύ συναρπαστικό, αλλά επειδή απολαμβάνατε απλή απόλαυση από απλά πράγματα. Ακόμη και κάτι τόσο απλό όπως το πότισμα των φυτών σας φαινόταν να σας κάνει να νιώσετε μια μικρή απόλαυση καθώς παρατηρείτε ένα νέο μπουμπούκι που ανθίζει.

Ο ρόλος της Anhedonia στην κατάθλιψη

Η αποτυχία να βιώσετε την ευχαρίστηση μια στο τόσο μπορεί να αντιπροσωπεύει ένα μικρό πλήγμα στην ψυχική σας υγεία, αλλά όταν αυτό γίνει χρόνιο, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο για την ανάπτυξη κατάθλιψη. Όπως ο Khazanov et al. Σημειώστε ότι η ανηδονία είναι ένα από τα δύο βασικά συμπτώματα της κατάθλιψης και αντιμετωπίζεται από πιθανώς το 70 τοις εκατό των ατόμων με αυτή τη διαγνώσιμη διαταραχή. Αναμφίβολα συνδέετε την κατάθλιψη με μια χρόνια κατάθλιψη, αλλά μπορεί να μην το σκεφτήκατε αυτή η άλλη, κρυφή ποιότητα που μπορεί να κάθεται εκεί κάτω από την επιφάνεια ως σταθερό χαρακτηριστικό αυτού κατάσταση.

Καθώς η ανηδονία συνεχίζει να φουντώνει, τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να μην γνωρίζουν καν αυτό το εμπόδιο στην ικανότητά τους να βελτιώσουν τη θλιμμένη τους διάθεση. Πράγματι, με την ανηδονία να υπάρχει σε χρόνια βάση, αυτά τα άτομα μπορεί ακόμη και να γίνουν λιγότερο ικανά να επωφεληθούν από ψυχολογικές παρεμβάσεις που στοχεύουν τα συμπτώματά τους. Εάν η θεραπεία δεν αρχίσει να αντιμετωπίζει την ανηδονία, προτείνει η ερευνητική ομάδα που βασίζεται στο VA, θα υπάρχουν πάντα όρια στο πόσο αποτελεσματικά μπορεί να ανακουφίσει την κατάθλιψη.

Η ανηδονία, όπως επισημαίνουν οι ερευνητές με βάση το VA, μπορεί να είναι κάτι περισσότερο από ένα σύμπτωμα κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να είναι α προσωπικότητα χαρακτηριστικό, συστατικό του χρόνιου τρόπου ύπαρξης ενός ατόμου. Ωστόσο, υπάρχει μια συνιστώσα που μπορεί να διορθωθεί στην ανηδονία μέσω της διαδρομής της «πρόσβασης σε εμπειρίες επιβράβευσης» και των τύπων ανταμοιβών που μπορούν να δημιουργήσουν οι άνθρωποι για να εμφανιστούν στη ζωή τους. Για να γίνει αυτό απαιτεί να ξεπεραστεί η πιθανότητα το άτομο με ανηδονία να βλέπει τέτοιες δυνητικά ικανοποιητικές εμπειρίες με μεγάλο βαθμό σκεπτικισμού, λόγω ενός «φόβος αρνητικών αποτελεσμάτων» (σελ. 257).

Αντιμετώπιση του παράγοντα Anhedonia

Εάν μπορείτε να σχετιστείτε με την ιδέα της ανηδονίας, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πληροίτε τα διαγνωστικά κριτήρια για την κατάθλιψη. Η Khazanov και οι συνεργάτες της επικεντρώνουν την εργασία τους στην κλινική κατάθλιψη, αλλά καθώς διαβάζετε για τις θεραπείες που προτείνουν, μπορείτε ακόμα να αποχωρήσετε χρήσιμες προτάσεις για να αποκτήσετε περισσότερο κέφι από την καθημερινότητά σας, ειδικά όταν πρόκειται να βρείτε αυτή τη διαδρομή για περισσότερη ανταμοιβή εμπειρίες.

Επιστρέφοντας στην ιδέα ότι ακόμη και αν η ανηδονία είναι εγγενής στην προσωπικότητα ενός ατόμου, μπορεί να αντιμετωπιστεί, η ομάδα της VA παρέχει πολύ πρακτικές προτάσεις για την ενίσχυση της ικανότητάς σας να αντλείτε ευχαρίστηση στη ζωή αλλάζοντας τη συμπεριφορά σας σε σχέση με ανταμοιβές. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσαρμόσετε αυτά τα τέσσερα προσανατολισμένα στη συμπεριφορά στοιχεία της προτεινόμενης θεραπευτικής τους προσέγγισης:

1. Αποτίμηση ανταμοιβής: Για να φτάσετε σε ένα θετικό αποτέλεσμα, ανεξάρτητα από το ποιο είναι το αποτέλεσμα, απαιτεί τουλάχιστον κάποια προσπάθεια. Τα άτομα με υψηλή ανηδονία παρουσιάζονται σε εργαστηριακές εργασίες να καταβάλλουν λιγότερη προσπάθεια για να λάβουν μια ανταμοιβή, όπως να κερδίσουν ένα μικρό χρηματικό ποσό. Σε καθημερινές καταστάσεις απαιτείται επίσης προσπάθεια για την επίτευξη ορισμένων ανταμοιβών. Θα θέλατε να πάτε σε μια συναυλία γιατί θα παίζει το αγαπημένο σας συγκρότημα. Μετά αρχίζετε να φαντάζεστε όλα τα logistics για να φτάσετε εκεί, από τη μεταφορά μέχρι την ανάγκη, ενδεχομένως, για τη φροντίδα των παιδιών. Απλώς όλα φαίνονται υπερβολικά. Σε θεραπεία, όπως οι Khazanov et al. Σημειώστε, τα άτομα με υψηλή ανηδονία μπορούν να συγκεντρώσουν ένα τεράστιο σύνολο λόγων για να μην αναζητήσουν θεραπεία. Όποιο κι αν είναι το θετικό αποτέλεσμα που σας περιμένει, η υπέρβαση αυτών των εμποδίων απαιτεί να τα σπάσετε τα εμπόδια κάτω σε διαχειρίσιμες μονάδες, αντιμετωπίζοντάς τα ένα προς ένα έως ότου ο δρόμος προς μια ανταμοιβή γίνει ομαλή και Ανετα.
2. Προσδοκία επιβράβευσης:Οι άνθρωποι με υψηλό επίπεδο ανηδονίας βλέπουν μια δυνητικά ικανοποιητική κατάσταση ως μια κατάσταση από την οποία δεν θα μπορούσαν να επωφεληθούν. Ίσως είστε καλεσμένοι σε μια κοινωνική συγκέντρωση που πιθανότατα θα ήταν διασκεδαστική. Ωστόσο, καθώς αρχίζετε να σκέφτεστε να προετοιμαστείτε για αυτό, όπως να βρείτε τα σωστά ρούχα ή να βάλετε τα μούτρα αν θα φτάσετε εκεί και θα αισθανθείτε άβολα, θα καταλήξετε στην απόφαση που μπορεί επίσης να μην προχωρήσετε όλα. Το κλειδί για να ξεπεράσετε αυτό το στοιχείο της ανηδονίας είναι να μειώσετε τα εμπόδια που αντιλαμβάνεστε για την επίτευξη θετικού αποτελέσματος. Ετοιμάστε τα ρούχα σας έγκαιρα για να μην το κάνετε πανικός την τελευταία στιγμή. Τότε φανταστείτε τον εαυτό σας να δείχνει καλός με αυτό το ρούχο. Στη συνέχεια, σκεφτείτε ποιος άλλος θα είναι εκεί. Θα υπάρχουν τουλάχιστον κάποιοι που γνωρίζετε και σας αρέσουν; Προβάλετε τον εαυτό σας στην κατάσταση και υπενθυμίστε στον εαυτό σας πόσο καλά νιώθετε όταν βρίσκεστε κοντά τους. Ακόμα κι αν γνωρίζετε μόνο μερικά άτομα στη λίστα επισκεπτών, αυτό μπορεί να σας δώσει μια βασική γραμμή πάνω στην οποία μπορείτε να χτίσετε.
3. Επιβράβευση μάθησης:Όταν σου συμβαίνει κάτι καλό, πώς μεταφράζεις αυτή την επιτυχία στα σχέδιά σου για μελλοντικές προσπάθειες; Εάν αποτύχετε να σταματήσετε και να σκεφτείτε τα θετικά συναισθήματα που σχετίζονται με το επίτευγμά σας, δεν θα έχει σημασία πόσο σπουδαίο ήταν το αποτέλεσμα. Οι άνθρωποι στην ανηδονία, υποστηρίζουν η Khazanov και οι συνεργάτες της, χρειάζονται βοήθεια για να απολαύσουν τη στιγμή που η στιγμή είναι καλή. Διαχωρίστε αυτή την εμπειρία και αναρωτηθείτε, ειλικρινά, πόσο ευχάριστη ήταν. Μετά από αυτήν την κοινωνική συνεύρεση, αναλογιστείτε τις στιγμές που κάποιος σας έκανε κομπλιμέντα, σας έκανε να γελάσετε ή σας βοήθησε να νιώσετε υποστήριξη. Στην περίπτωση εκείνης της συναυλίας, επιστρέψτε στα βήματα που έπρεπε να διανύσετε για να φτάσετε εκεί. Ήταν πραγματικά τόσο κακοί όσο τους φανταζόσασταν; Ακόμα κι αν συναντήσατε λόξυγκα στην πορεία, απολαύστε το γεγονός ότι το ξεπεράσατε. Ίσως η επόμενη φορά να μην είναι τόσο άσχημη τελικά.
4. Καθυστέρηση επιβράβευσης:Ορισμένες ανταμοιβές έρχονται αμέσως, αλλά πολλές άλλες απαιτούν λίγο χρόνο για να φανούν. Σε αυτήν την περίπτωση, η υπομονή μπορεί να είναι μια αρετή καθώς μαθαίνετε να τραβάτε τη γραμμή από την εμπειρία στα αυξημένα συναισθήματα ευχαρίστησης. Καθώς μαθαίνετε να ξεπερνάτε τον δισταγμό σας να εκθέσετε τον εαυτό σας σε νέες και δυνητικά θετικές εμπειρίες, ορισμένες ανταμοιβές θα γίνουν εμφανείς αμέσως. Άλλοι, όπως το να κάνετε έναν νέο φίλο σε αυτή την κοινωνική συγκέντρωση, μπορεί να περιλαμβάνει το να είστε πρόθυμοι να επιτρέψετε σε αυτή τη σχέση να εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου.

Κάνοντας την αξία της ανταμοιβής να λειτουργεί για εσάς

Και πάλι, οι μέθοδοι που περιγράφουν η Khazanov και οι συνεργάτες της ισχύουν για θεραπευτικές παρεμβάσεις για άτομα των οποίων η ανηδονία αποτελεί μέρος μιας ευρύτερης εικόνας συμπτωμάτων. Ωστόσο, όταν χτυπούν τα μπλα, μπορεί να είναι για διάφορους λόγους. Ίσως μόλις ξεχάσατε πώς να αποσπάσετε μικρές απολαύσεις από τις συνηθισμένες εμπειρίες της ζωής.

Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας αυτές τις τέσσερις ασκήσεις προσανατολισμένες στην ανταμοιβή την επόμενη φορά που θα έχετε αυτό που φαίνεται σαν α βαρετό μέρα μπροστά σου. Υπάρχει κάτι που θα συμβεί για το οποίο ανυπομονείς, λίγο; Ετοιμάζει το βραδινό σας γεύμα, ψιλοκόβοντας μικρά κομμάτια κρεμμύδι ή σκόρδο; Αν τύχει να έχετε παιδιά στη ζωή σας, τι θα λέγατε να καθίσετε μαζί τους και να παίξετε ένα παιχνίδι που ξέρετε ότι τους αρέσει; Απενεργοποιήστε το μυαλό σας από τις ανησυχίες σας αυτή τη στιγμή και προσπαθήστε να δείτε τον κόσμο από τα μάτια τους καθώς προσπαθούν να κερδίσουν. Τέτοιες απλές εμπειρίες, όταν τις δεις γι' αυτό που είναι, μπορούν να προσφέρουν ένα σημαντικό αντίδοτο στην αίσθηση ότι τίποτα δεν έχει σημασία ή μπορεί να σου δώσει ευχαρίστηση.

Εν κατακλείδι, Η απόλαυση του καλού μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τα συναισθήματα απόλαυσης που, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να σας επιτρέψουν να μεταφράσετε αυτές τις ωθήσεις στη διάθεσή σας σε καθημερινές πηγές έμπνευσης. Η αποκατάσταση της ικανότητάς σας να αντλείτε ευχαρίστηση από το παρελθόν θα σας βοηθήσει να χτίσετε εκείνα τα συναισθήματα ολοκλήρωσης που μπορείτε στη συνέχεια να προβάλετε στο μέλλον.

Facebook εικόνα: Dragana Gordic/Shutterstock

Εικόνα LinkedIn: skyNext/Shutterstock