Τα Υγιή Συστατικά που Χρειάζεστε στο Κυλικείο σας για εκπληκτικά εύκολο γεύμα

Η μαγειρική φακή από το μηδέν είναι εξαιρετικά εύκολη και δεν παίρνει πολύ χρόνο (επιπλέον, σε αντίθεση με τα φασόλια, δεν χρειάζονται προ-μούσκεμα). Αυτό το ικανοποιητικό όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μια φυτική πρωτεΐνη που μπορείτε να απολαύσετε σε ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών χάρη σε τόσες πολλές ποικιλίες. Δοκιμάστε τις καστανές φακές, τις περισσότερες φορές που βρίσκονται σε σούπες και σούπες. Οι πράσινες φακές κρατούν το σχήμα τους τέλειο για τις σαλάτες, ενώ οι κόκκινες φακές σπάζουν σε ένα κρεμώδες πουρέ, σερβίρουν με ρύζι ή τις χρησιμοποιούν σε σούπες ή πιάτα εμπνευσμένα από την Ινδία. Οι φακές Beluga είναι λίγο πιο φιλόξενοι, αλλά αυτή η μαστίχα ποικιλία διατηρεί το σχήμα της και κάνει μια μεγάλη πλευρά. Για να αγοράσετε: $ 15 για 6-1lb. πακέτα; amazon.com.

amazon.com

Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο θεωρείται το καλύτερο και ως εκ τούτου το πιο ακριβό από τα ελαιόλαδα. Είναι επίσης το πιο δημοφιλές για το μαγείρεμα. Είναι ψυχρής πίεσης, που σημαίνει ότι παράγεται χρησιμοποιώντας μόνο πίεση (χωρίς θερμότητα) για χαμηλή οξύτητα. Όσο πιο σκούρο και βαθύτερο είναι το χρώμα, τόσο πιο έντονη είναι η γεύση του ελαιόλαδου. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε με ελαιόλαδο όταν ψήνετε ή σκουπίζετε σε μεσαία υψηλή θερμοκρασία ή χαμηλότερα (αφήστε άλλα ουδέτερα έλαια όπως λαδιού από λαχανικά και κράμβες για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, όπως κρέατα που ψαρεύουν ή τηγάνισμα) για την καθαρότητα και το αντιοξειδωτικό ιδιότητες. Ένα μικρό ψιλόβροχο για να τελειώσει ένα πιάτο σίγουρα έρχεται σε πρακτικό όπως σε αυτό

Γλυκό πατατάκι με φιστίκια Dukkah. Βρισκόμαστε πίσω από την Lucini για την προσοχή τους στην ποιότητα στην παραγωγή καθαρού και αληθινού εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου, καθώς και στην California Olive Ranch, ειδικά σε μια εποχή που δεν είναι όλα παρθένο ελαιόλαδο "εξαιρετικά παρθένο". Και για ένα υψηλότερο τέλος ελαιόλαδο θα θέλετε να ψιλοβρέχει σε κάθε πιάτο, Laudemio αξίζει να αναζητήσετε. Βιώσαμε από πρώτο χέρι την υψηλή ποιότητα παραγωγής και την προσοχή στη λεπτομέρεια που πηγαίνει στην παραγωγή αυτού του ελαιολάδου της Τοσκάνης. Επιπλέον, λόγω των καλλιεργητικών συνθηκών και του σημείου συγκομιδής των ελιών, το λάδι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά (yay, αντιοξειδωτικά!).

Για να αγορασω: California Olive Ranch $ 20 για 25,4 οζ. μπουκάλι; amazon.com.

Αγαπάμε αλάτι kosher επειδή η ομοιόμορφη υφή και το σταθερό μέγεθος κόκκων το καθιστούν προβλέψιμο. Αλλά είναι, ουσιαστικά, ένα επεξεργασμένο φαγητό. Για μια κουζίνα Better For You, αποθηκεύστε το σε θαλασσινό αλάτι, το οποίο συλλέγεται με την εξάτμιση του θαλασσινού νερού. Ζητάμε το Συνταγές BFY. Ενώ βρίσκεστε σε αυτό, πάρτε και λίγο αλατισμένο θαλασσινό αλάτι - η κρούστα και η λάμψη του είναι αστραφτερά για φινίρισμα πιάτων σαν αυτό Βρυξέλλες φυτρώνουν flatbread ή ως μέρος αυτής oatmeal topper.

Για να αγορασω: $ 9 για 26,5 ουγκιές. amazon.com.

Κάνετε τον εαυτό σας, και το μαγείρεμα σας, μια χάρη και σηκώστε μια τσάντα από μαύρο πιπέρι και ένα πιπέρι μύλο. Τα μπαχαρικά, συμπεριλαμβανομένου του πιπεριού, αρχίζουν να χάνουν τη γεύση και την ευκαμψία τους μόλις γίνουν αλεσμένα. Για μέγιστη γεύση και πιο αξιόπιστο λάκτισμα, η μαύρη πιπεριά είναι η καλύτερη επιλογή. Αγαπάμε την ανθεκτικότητα του α Μύλος πιπεριού Peugot.

Προς το αγορά: $ 12 για 16 oz. τσάντα μαύρο πιπέρι · amazon.com

Ρεβίθια και φασόλια, όπως κανελίνι, μαύρα και pinto φασόλια μπορούν να χύσουν ένα γεύμα καθώς και να πάρουν στο επίκεντρο της φυτικής πρωτεΐνης. Αυτό Σάντουιτς σαλάτας με ρεβίθια είναι ένα εξαιρετικό παράδειγμα του τι μπορεί να μοιάζει με ένα δοχείο στην περιοχή. Πάντοτε αποστραγγίζετε και ξεπλύνετε τα κονσέρβες πριν καταναλώσετε, ανεξάρτητα από το πώς σχεδιάζετε να τα τρώτε, για να βοηθήσετε να ξεπλύνετε μερικά από τα άχρηστα νατρίου (συνιστούμε να επιλέγετε φασόλια χαμηλού νατρίου όποτε είναι δυνατόν). Εδώ είναι μερικά από τα αγαπημένα μας.

Για να αγορασω: $ 1 για 15.5 oz-can; amazon.com.

Η μαγειρική φακή από το μηδέν είναι εξαιρετικά εύκολη και δεν παίρνει πολύ χρόνο (επιπλέον, σε αντίθεση με τα φασόλια, δεν χρειάζονται προ-μούσκεμα). Αυτό το ικανοποιητικό όσπρια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών ινών και μια φυτική πρωτεΐνη που μπορείτε να απολαύσετε σε ένα ευρύ φάσμα εφαρμογών χάρη σε τόσες πολλές ποικιλίες. Δοκιμάστε τις καστανές φακές, τις περισσότερες φορές που βρίσκονται σε σούπες και σούπες. Οι πράσινες φακές κρατούν το σχήμα τους τέλειο για τις σαλάτες, ενώ οι κόκκινες φακές σπάζουν σε ένα κρεμώδες πουρέ, σερβίρουν με ρύζι ή τις χρησιμοποιούν σε σούπες ή πιάτα εμπνευσμένα από την Ινδία. Οι φακές Beluga είναι λίγο πιο φιλόξενοι, αλλά αυτή η μαστίχα ποικιλία διατηρεί το σχήμα της και κάνει μια μεγάλη πλευρά.

Για να αγορασω: $ 15 για 6-1lb. πακέτα; amazon.com.

Κρατήστε τα αγαπημένα σας ολόκληρα σιτηρά στο χέρι για μια μεγάλη δόση ινών. Αποθηκεύστε τους κόκκους στα ντουλάπια σας σε αεροστεγή δοχεία ή στην κατάψυξη για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Ορισμένα από τα γεύματά μας: καστανό ρύζι ή farro για ένα μπολ με κόκκους, bulgur που ρίχνονται με ντομάτες και μαϊντανό για ένα γρήγορη σαλάτα tabbouleh, και έλασης βρώμη για ένα ζεστό πρωινό και ακόμη και ως χωρίς γλουτένη συνδετικό μέσα κεφτεδάκια.

Για να αγορασω: $ 27 για 6-32 oz. πακέτα; amazon.com.

Αν και συνήθως συγχέεται για έναν κόκκο, η quinoa είναι στην πραγματικότητα ένας σπόρος. Θεωρείται ότι είναι μια πλήρης πρωτεΐνη επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας. Μαγειρεύει γρήγορα και είναι χαμηλότερος σε υδατάνθρακες από ό, τι οι περισσότεροι κόκκοι, καθώς και πολύ υψηλή σε φυτικές ίνες. Χρησιμοποιήστε το αντί για το ρύζι σε ένα burrito, ή ακόμα και να το έχετε για πρωινό σε γλυκά και αλμυρά.

Για να αγορασω: $ 7 για 1.5 lb. amazon.com.

Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα κάσιους, τα καρύδια, οι σπόροι κολοκύθας, οι σπόροι κάνναβης, οι ηλιανθόσποροι, οι σπόροι λινάρι, οι σπόροι του σουσάμι και οι σπόροι τσιά έχουν όλα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Διαλέξτε τα αγαπημένα σας και κρατήστε τα στο χέρι για να γευτείτε τα γεύματα με τραγάνισμα και μια θρεπτική ώθηση. Τα καρύδια είναι επίσης υψηλά σε ασβέστιο, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, όπως και οι σπόροι. Είναι εύκολο να βρείτε μια καλή ποικιλία στο κατάστημα, αλλά τα τοποθετήσαμε όλα σε αυτόν τον κατάλογο για εσάς, ώστε να μπορείτε να τα πάρετε όλα ταυτόχρονα.

Για να αγορασω: $ 6 για 3 oz.; amazon.com.

Πλούσιο σε βιταμίνες Β και πρωτεΐνες, το Miso είναι ένα θρεπτικό ζυμωμένο καρύκευμα από σόγια και μερικές φορές ρύζι και άλλα σπόρια. Βοηθά στην πέψη και τα προβιοτικά του κάνουν για ένα υγιές έντερο. Το λευκό miso είναι το πιο ήπιο και ελαφρώς γλυκό. Το κίτρινο miso, φτιαγμένο με κριθάρι και μερικές φορές ρύζι, είναι λίγο πιο έντονο σε γεύση από λευκό λευκό, αλλά ακόμα αρκετά ήπιο για χρήσεις παντός είδους. Το κόκκινο miso είναι φτιαγμένο από σπόρους σόγιας, κριθαριού και άλλους σπόρους, και έχει υποστεί ζύμωση περισσότερο από ό, τι το κάνει πιο πικάντικο από όλα.

Για να αγορασω: $ 10 για 17,6 oz.; amazon.com.

Κάθε πιάτο χρειάζεται λίγο οξύτητα για να γευτεί την ισορροπία και να μεγιστοποιήσει τις γεύσεις του. Το ξίδι μηλίτης από μήλο (ACV), που παρασκευάζεται από μηλίτη μηλίτη που έχει υποστεί ζύμωση, είναι ευπροσάρμοστο και ελαφρώς γλυκό, αλλά εξακολουθεί να είναι γεμάτο όνειρο όπως ένα ξύδι. Λειτουργεί εξίσου καλά σε ένα λαδόξιδο δεδομένου ότι έχει πετάξει πάνω από ένα σέλινο και σαλάτα μήλων. Δοκιμάστε μια κουταλιά σε ένα λείο ή νερό για να αποκομίσετε τα οφέλη - πρόσφατα, έχει πάρει πολλή αγάπη για την υγιή ιδιότητες που περιλαμβάνουν την υποβοήθηση της πέψης και της απώλειας βάρους, εξισορρόπηση της οξύτητας του σώματος και σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα επίπεδα.

Για να αγορασω: $ 4 για 16 oz.; amazon.com.

Πολύ παρόμοια με τη σάλτσα σόγιας, αλλά πιο παχιά, πιό mellower, και ανώτερη από την παραγωγή της μόνο με σόγια. Η τυποποιημένη σάλτσα σόγιας συνήθως γίνεται με μίγμα σιταριού και σόγιας και μπορεί να έχει και άλλα συντηρητικά. Επειδή είναι κατασκευασμένο μόνο με σόγια που έχει υποστεί ζύμωση, είναι χωρίς γλουτένη, κάτι που συνιστά ένα πλεονέκτημα για άτομα με αλλεργίες ή δυσανεξία στη γλουτένη. Χρησιμοποιήστε το για να δώσετε ένα χορτοφαγικό σάλτσα σε κάποιο βάθος ή σε μαστίγιο σάλτσα γρήγορης εμβάπτισης για ζυμαρικά, χαρτοπετσέτες ή καλοκαιρινά ρολά.

Για να αγορασω: $ 3 για 10 oz.; amazon.com.

Αυτή η παχιά πάστα, παρόμοια με τα φυσικά βούτυρα καρυδιών, είναι φτιαγμένη από σουσάμι και έχει τη δύναμη να ενισχύσει γλυκός και πικάντικα πιάτα, καθώς και να προσθέσετε βάθος σε σάλτσες και σάλτσες. Είναι αυτό που δίνει στο hummus την ομαλή γεύση υφής και καρυδιού. Επιπλέον είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μπορεί να προσθέσει πλούτο στα ψημένα προϊόντα και μια ευχάριστη πικρία στα πικάντικα πιάτα. Κατάστημα για ταχίνι φτιαγμένο με μη σπασμένους σουσάμι για να εξασφαλίσει ότι οι διατροφικές του ιδιότητες παραμένουν άθικτες.

Για να αγορασω: $ 8 για 15 oz.; amazon.com.

Ενώ το σπιτικό απόθεμα είναι πάντα καλύτερο (μπορείτε να ελέγξετε ακριβώς τι συμβαίνει σε αυτό), δεν είναι πάντα διαθέσιμο σε μια βδομάδα. Όταν η σπιτική δεν είναι επιλογή, θέλουμε να τα διατηρήσουμε.

Για να αγορασω: Ζωμός λαχανικών $ 4 για 32-oz.; amazon.com. Κοτόπουλο ζωμό, $ 3 για 32-oz.; amazon.com.

Γλύψτε τις σάλτσες και τις σάλτσες με μια φυσική ζάχαρη και όχι μια εξευγενισμένη. Είναι χαμηλότερο στον γλυκαιμικό δείκτη από τα επεξεργασμένα σάκχαρα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μεταβολίζει το βραδύτερο και τα αιχμές της ζάχαρης εξημερώνονται (δεν υπάρχει πλέον συσσωμάτωση ζάχαρης 3μμ). Ψάξτε για πιο σκούρα σιρόπια που συγκομίζονται αργότερα στην εποχή - έχουν πιο έντονη γεύση σφενδάμου και περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις ελαφρύτερες ποικιλίες.

Για να αγορασω: $ 14 για 32 oz.; amazon.com.

Επειδή η γεύση της τομάτας είναι τόσο βαθιά συμπυκνωμένη - οι ντομάτες μαγειρεύονται για αρκετές ώρες, τεντωμένες, και έπειτα περαιτέρω μαγειρεμένο μέχρι να σχηματιστεί μια βαθιά κόκκινη και πλούσια πάστα - είναι μια σημαντική ενίσχυση γεύσης σε σούπες, σάλτσες, σούπες και μαρινάδες. Κρατήστε ένα σωλήνα (εναντίον ένα κουτί) στο ψυγείο για εύκολη πρόσβαση.

Για να αγορασω: $ 2 για 5.3 oz.; amazon.com.

Ένα 28-oz. μπορεί από αυτό το ευπροσάρμοστο συστατικό να μπορεί να σώσει οποιοδήποτε γεύμα σε ένα τσίμπημα. Οι ντομάτες προσθέτουν βάθος σε μια σούπα ή στιφάδο και μετατρέπονται εύκολα σε μια σάλτσα με την προσθήκη κρεμμυδιών και σκόρδου. Που πηγαίνει καλά με μια ποικιλία από παγκόσμιες γεύσεις, πάρα πολύ. Δοκιμάστε τους σιγοβράστε με κύμινο και κόλιανδρο για μια μεξικάνικη αφή όπως στο tτη σούπα τορτίγας, βασιλικό και ρίγανη για μια ιταλική λήψη, ή κανέλα και κύμινο για κάποιο μεσαίο ανατολίτικο ύφος. Το ντουλάπι μας δεν είναι ποτέ χωρίς αυτό το βασικό εργοστάσιο. Σας διευκόλυνε να ψωνίζετε αυτό μαζί με τις άλλες επιλογές μας, εδώ.

Για να αγορασω: $ 2 για 28 ουγκιά. amazon.com.