Πώς να έχετε μια υγιέστερη σχέση με το τηλέφωνό σας

Πριν από μερικές εβδομάδες, η αδερφή μου και εγώ πήγαμε στο χώρο των γονιών μας για δείπνο. Πάνω από ένα ποτήρι κρασί πριν το γεύμα βυθίσαμε σε μια διασκεδαστική και ζωντανή συνομιλία για το Instagram επηρεαστές των ζώων, και εγώ ρώτησα τυχαία αν κάποιος ήξερε τη διαφορά μεταξύ μιας προσευχής mantis και ενός ακρίδα. (Όπως και εσείς.) Ξαφνικά, τα τηλέφωνα βγήκαν, η Googling άρχισε, και δεν υπήρχε επιστροφή. Σκεφτήκαμε άσκοπα μέσα από τους pixelated λόφους του iPhone Land, και σύντομα ολόκληρη η οικογένειά μας καθόταν σε απόλυτη σιωπή, μαζί, αλλά από τους κόσμους.

Φυσικά, αυτή δεν ήταν η πρώτη φορά που αγνοούσα τους συναδέλφους μου υπέρ της άσκοπης τηλεφωνικής δραστηριότητας. Έχετε πιθανώς πάει εκεί. Και αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι, έχετε ακριβώς για το είχε με το τηλέφωνό σας παρεμβαίνει με την ευημερία σας.

Οι Αμερικανοί ενήλικες ελέγχουν συλλογικά τα τηλέφωνά τους 12 δισεκατομμύρια φορές την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα της Deloitte του 2017. Αυτός είναι ένας καταπληκτικός αριθμός, αλλά με ενδιαφέροντα λόγια, φαίνεται να έχει οροπέδια από το 2015 περίπου. Ένας πιθανός λόγος; Σαράντα επτά τοις εκατό των ερωτηθέντων στην έρευνα δήλωσαν ότι προσπαθούσαν ενεργά να περιορίσουν τη χρήση τηλεφώνου.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετοί νέοι οργανισμοί και συμμαχίες που υποστηρίζουν τις πιο υγιεινές χρήσεις της τεχνολογίας. Πρόσφατα, οι πρώην συνεργάτες του Facebook και της Google και οι επενδυτές ενώνουν μαζί για να ξεκινήσουν μια εκπαιδευτική εκστρατεία που ονομάζεται Truth About Tech, μια συνεργασία μεταξύ του Κέντρου για την Humane Technology, έναν συνασπισμό τεχνολογιών και την κοινότητα συνηγορίας Common Sense, η οποία δεσμεύεται να βοηθά τα παιδιά και τους γονείς να περιηγούνται στα μέσα ενημέρωσης και τεχνολογία. Οι στόχοι της καμπάνιας: να ευαισθητοποιήσουν και να βοηθήσουν τους δημιουργούς λογισμικού να σχεδιάσουν προϊόντα με τέτοιο τρόπο ώστε οι χρήστες να έχουν μια υγιέστερη, λιγότερο ενοχλητική σχέση μαζί τους. "Οι εταιρείες τεχνολογίας ασχολούνται τώρα με έναν πλήρη αγώνα δρόμων για να συλλάβουν και να διατηρήσουν την ανθρώπινη προσοχή", δήλωσε ο Tristan Harris, ανώτερος συνεργάτης της Common Sense, όταν ξεκίνησε η εκστρατεία. "Πολλοί έξυπνοι μηχανικοί και σχεδιαστές στη βιομηχανία θέλουν να δημιουργήσουν εφαρμογές που μας παρέχουν την πληροφορίες που χρειαζόμαστε για να βελτιώσουμε τη ζωή μας το συντομότερο δυνατόν, αντί να μας πιπιλίζουν μόνο για όσο καιρό δυνατόν."

Τι συμβαίνει με τον τρόπο που χρησιμοποιούμε τώρα την τεχνολογία; Για ένα πράγμα, είναι να καταπατηθούμε εγκαίρως, διαφορετικά μπορούμε να περάσουμε να κάνουμε καλά πράγματα για τη σωματική και ψυχική υγεία μας. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι περισσότεροι από τους αδιάκοπους ελέγχους τηλεφώνου μας συμβαίνουν κατά τις περιόδους αναψυχής: στα γεύματα, κατά τη διάρκεια του χρόνου φίλους ή οικογένεια, πριν από το κρεβάτι το βράδυ, και πριν από την εργασία στις πρωινές ώρες, όταν θα πρέπει να επαναφορτίζουμε την ψυχική μας μπαταρίες. Μια έρευνα της Bank of America διαπίστωσε ότι το 71% των Αμερικανών κοιμούνται με τα smartphones τους.

Και οι συνέπειες είναι πραγματικές. "Το τηλέφωνό μου με έκανε νευρικός και αποσπασμένος. Δεν θα μπορούσα ποτέ να απορροφηθώ πλήρως σε αυτό που έκανα ή να δώσω μεγάλη προσοχή στους ανθρώπους γύρω μου », παραδέχεται η 40χρονη Monica, δικηγόρος στο Kensington του Maryland. "Ο σύζυγός μου ήταν έτοιμος να συμβουλευτεί αν δεν μπορούσαμε να διαπραγματευτούμε κανόνες σχετικά με τη χρήση τηλεφώνου στο σπίτι μας".

Όταν ζήτησα από τον ερευνητή ψυχολόγο Larry Rosen, PhD, γιατί ο λεγόμενος εθισμός smartphone είναι τόσο διαδεδομένος, διορθώνει την ορολογία μου: "Αυτό δεν είναι πραγματικά εθισμός. είναι μια διαταραχή που βασίζεται στο άγχος ", είπε. "Δεν ελέγχουμε για να έχουμε ευχαρίστηση. Έχουμε check-in για να αφαιρέσουμε το άγχος "(Για αυτό που αξίζει, αυτό το σημείο εξάρτησης είναι επάνω για συζήτηση: Πολλοί εμπειρογνώμονες λένε η αμοιβή που μοιάζει με buzz αισθανόμαστε με κάθε "όπως" και η ειδοποίηση μας κρατάει να επιστρέφουμε για περισσότερα, σαν μια καφεΐνη ή νικοτίνη εθισμός.)

Παρόμοια με τον τρόπο που πολλοί από εμάς μπορεί να πάρουν ένα ποτό ή ένα σνακ σε ένα πάρτι για να αποφύγουν να αισθάνονται κοινωνικά αμήχανα, οι περισσότεροι από εμάς στρέψτε προς τα τηλέφωνά μας για άνεση και απόσπαση της προσοχής όταν αντιμετωπίζουμε καθημερινά δυσάρεστα συναισθήματα. Σκεφτείτε: Στέκεται στη γραμμή στο μπακάλικο (ανία). Περιμένοντας έναν φίλο σε ένα εστιατόριο (ανυπομονησία ή κοινωνικό άγχος). Χωρίς οικογένεια (μοναξιά).

Ένα ουσιαστικό βήμα για την ανάπτυξη μιας υγιέστερης σχέσης με τις συσκευές μας είναι να ανακαλύψουμε πώς να νιώθουμε άνετα με την πλήξη, το κοινωνικό άγχος, τη μοναξιά και άλλα δυσάρεστα συναισθήματα. "Το τηλέφωνο μας επέτρεψε να μην ανεχόμαστε πλέον την πλήξη", λέει ο Rosen. "Όταν η ταλαιπωρία σας χτυπήσει ενώ περιμένετε να ξεκινήσει μια ταινία, μην τραβήξετε το τηλέφωνό σας. Αφήστε το μυαλό σας να περιπλανηθεί. Είναι πολύ δύσκολο να το κάνουμε. "Προηγουμένως, μερικές ιδέες για να διευκολυνθεί.

Αναθεωρήστε το μυαλό σας

Διερευνήστε την ώθηση

Σύμφωνα με μελέτη της ερευνητικής εταιρείας Dscout, ο μέσος χρήστης smartphone αγγίζει το τηλέφωνο 2,617 φορές κάθε μέρα.

Όταν οι περισσότεροι από εμάς ενεργούν για την ώθηση να πάρουν το τηλέφωνό μας για να δούμε τι είναι νέα κείμενα, συμπαθεί, ειδοποιήσεις - περιμένουμε σπάνια τίποτα πιέζοντας. Τι θα συμβεί αν προσπαθήσουμε να επιβραδύνουμε, επιτρέποντας στον εαυτό μας μια στιγμή να καταλάβουμε τι ψάχνουμε πραγματικά με κάθε έλεγχο τηλεφώνου;

Yael Shy, ένας δάσκαλος διαλογισμού mindfulness και ο συγγραφέας του Τώρα τι? Διαλογισμός για τα 20 σας και πέρα, συμβουλεύει: "Πριν φτάσετε, πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Πως αισθάνεσαι? Τι σας οδηγεί να φτάσετε στο τηλέφωνο; Είναι απλά συνήθεια; Μοναξιά? Η επιθυμία να ξεφύγουμε από ένα συγκεκριμένο συναίσθημα; "Η λήψη αυτής της παύσης προσφέρει μια αίσθηση ελευθερίας και ενδυνάμωσης, έτσι μπορούμε να είμαστε πιο εσκεμμένοι για τον έλεγχο των τηλέφωνών μας όταν έχουμε πράγματι κάτι να παρακολουθήσουμε προς το.

Γνωρίστε τη ζήλια με ευγνωμοσύνη

Πάντα αισθάνεστε ζηλιάρης, ενώ εσείς ορίζετε τις φωτογραφίες του φίλου σας για διακοπές στο Facebook ή την ιστορία Instagram του δασκάλου γιόγκα για την ονειρική πρωινή ρουτίνα διαλογισμού; Στις (κατά πάσα πιθανότητα) πολλές στιγμές βρίσκεστε να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους σε κοινωνικά μέσα - είτε επειδή από το άψογο δέρμα τους, το χαριτωμένο μωρό, το κρεμώδες matcha latte, τη νέα δουλειά ή οτιδήποτε άλλο - πρώτα απλά παρατηρήστε ότι είναι συμβαίνει. "Δείτε αν μπορείτε να πάρετε μερικές αναπνοές και να αναφέρετε τα πράγματα που πάνε καλά στη ζωή σας", συμβουλεύει Shy. "Μπορεί να μας υπενθυμίσει ότι, συχνά, περισσότερα πηγαίνουν σωστά στη ζωή μας από ό, τι λάθος". Για τι πρέπει να είσαι ευγνώμων;

Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει οτιδήποτε έρχεται

Όπως δείχνει ο Shy, η προσκόλληση στα τηλέφωνά μας αποτελεί έναν βολικό τρόπο για να αποφύγετε τα δυσάρεστα συναισθήματα. Έτσι, κάνοντας ένα βήμα πίσω από τα τηλέφωνά μας σημαίνει περισσότερη δυσφορία είναι αναγκασμένη να έρθει επάνω. Αλλά μαθαίνοντας να καθίσετε με αυτή την ενόχληση - και αναγνωρίζοντας ότι δεν σας βλάπτει - μπορεί να είναι ισχυρός. «Όταν προκύψουν δυσάρεστα συναισθήματα, αναγνωρίστε το συναίσθημα, αλλά το αποδεχτείτε ως φυσιολογικό και υγιές», προτείνει η ψυχίατρος Victoria Dunckley, MD, συγγραφέας Επαναφέρετε τον εγκέφαλο του παιδιού σας. "Θα πρέπει να αισθάνεστε καλά για το γεγονός ότι αφήνετε τον εγκέφαλό σας να τεντωθεί, να ξεκουραστεί, να λύσει ένα πρόβλημα ή να εργαστεί μέσα από ένα συναίσθημα κάθε φορά που αντιστέκεστε στη χρήση του τηλεφώνου σας".

Πειραματιστείτε με τις νέες τεχνικές συνήθειες

Δοκιμάστε ένα "Break Tech"

Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη του τηλεφώνου σας για 15 λεπτά, γυρίστε το τηλέφωνο προς τα κάτω και μην το αγγίξετε μέχρι να σβήσει ο συναγερμός. Όταν συμβαίνει, ελέγξτε ό, τι θέλετε για ένα λεπτό, στη συνέχεια επαναλάβετε. Αυτό διδάσκει το μυαλό σας ότι μπορείτε να είστε κοντά στο τηλέφωνό σας χωρίς να είστε σε αυτό και δεν θα χάσετε τίποτα, εξηγεί ο Rosen. Όταν τα 15 λεπτά αρχίσουν να αισθάνονται πολύ σύντομα, δοκιμάστε 20 και στη συνέχεια 30.

Εστίαση σε μια οθόνη κάθε φορά

Έχετε παρακολουθήσει ποτέ τηλεόραση κατά την κύλιση στο τηλέφωνό σας; Και εγώ. Αυτό είναι ένα φαινόμενο που οι ειδικοί αποκαλούν "δεύτερη δοκιμασία", και ξεκινάει την αντίδρασή μας στο στρες περισσότερο από το να κοιτάζουμε μια ενιαία οθόνη. Μην ανησυχείτε. κανείς δεν σας λέει να μην παρακολουθήσετε τηλεόραση. Αλλά "πρακτική απλά βλέποντας τηλεόραση. Πρακτική απλά παίζοντας λέξεις με φίλους. Πρακτική άσκηση μόνο ένα πράγμα ", λέει ο Rosen. Είναι πιο δύσκολο από ό, τι ακούγεται. Το έκανα από το να παρατηρώ πόσο άγχος ένιωθα κατά τη δεύτερη προβολή. Η αίσθηση της χαλάρωσης που πήρα από την εστίαση μόνο στην τηλεόραση έκανε όλα αξίζει τον κόπο.

Προτεραιότητα στις ειδοποιήσεις σας

Ένας λόγος που αποσυνδέεται εξ ολοκλήρου από την τεχνολογία δεν είναι ρεαλιστικός: Τα τηλέφωνά μας έχουν καταστεί ουσιώδη για επείγοντα περιστατικά, επικοινωνούν με τους συνεργάτες μας και είναι προσβάσιμα στα παιδιά μας. Έτσι περιορίστε τη χρήση του τηλεφώνου με μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση. Msgstr "Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις για όλα εκτός από τις τηλεφωνικές κλήσεις και τα μηνύματα κειμένου. Με αυτό τον τρόπο δεν θα χάσετε ένα κείμενο ή καλέστε από τα παιδιά σας ή το σχολείο τους ", συμβουλεύει η Caroline Knorr, ανώτερη ανατροφοδότηση στο Common Sense Media. Και όταν όλοι οι αγαπημένοι σας είναι μαζί, συμφωνείτε να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε τα τηλέφωνά σας σε αθόρυβη λειτουργία ή σε λειτουργία αεροπλάνου για να κρατήσετε τις περισπασμούς στο ελάχιστο.

Βελτιώστε την κατανάλωση ειδήσεων

Η εμπιστοσύνη στα κοινωνικά μέσα ενημέρωσης σημαίνει ότι βλέπετε μόνο τίτλους (συχνά ανησυχητικούς) και τις συναισθηματικές αντιδράσεις όλων σε αυτούς. Αντ 'αυτού, χρησιμοποιήστε μια κεντρική εφαρμογή ή podcast για ειδήσεις. ο Νιου Γιορκ Ταιμς app, για παράδειγμα, παρέχει ενημερώσεις πρωινού και βράδυ με σημεία με κουκκίδες και συνδέσμους προς τις πλήρεις ιστορίες αν θέλετε να μάθετε περισσότερα.

Μείνετε σε τροχιά

Αποκτήστε πρόσβαση σε μερικές πραγματικές συνομιλίες

"Ρωτήστε τα μέλη της οικογένειας ή τους φίλους σας πώς αισθάνονται για τη χρήση της τεχνολογίας σας - και ακούστε πραγματικά χωρίς να παίρνετε αμυντικά", προτείνει ο Dunckley. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι αισθάνονται αγνοούνται ή απογοητευμένοι από την έλλειψη παρουσίας σας. "Αν και αυτό μπορεί να είναι μια οδυνηρή συνομιλία, μπορεί να είναι η κλωτσιά στο παντελόνι που απαιτείται για να κάνει μια βάρδια", λέει.

Δημιουργήστε μια ποινή

Συνεργάξτε με τους αγαπημένους σας για να επιμείνετε σε ψηφίσματα τεχνολογίας και εξετάστε το ενδεχόμενο να το κάνετε ενδιαφέρον. "Εφαρμόστε έναν" φόρο τεχνολογίας ", παρόμοιο με ένα βάζο ορκωμοσία», λέει ο Dunckley. "Όποτε κάποιος παραβιάζει έναν κανόνα, πρέπει να βάλει χρήματα σε ένα βάζο που πηγαίνει προς μια δραστηριότητα που όλοι μπορείτε να κάνετε μαζί".

Δημιουργία ειδικών χρόνων ή χώρων χωρίς "τηλέφωνο"

Ένας μη διαπραγματευτικός κανόνας για την Jessica, 28 ετών, μητέρα στο σπίτι στο Calabash της Βόρειας Καρολίνας, δεν είναι τηλεφωνικά στο υπνοδωμάτιο ή στο τραπέζι. "Χρεώνω το τηλέφωνό μου στο δωμάτιο πλυντηρίων. Παραμένει εκεί το 90% του χρόνου ", λέει. Υπάρχουν πολλές άλλες φορές όταν μπορείτε να έχετε περισσότερη απόσταση από το τηλέφωνό σας - προτού να κοιμηθείτε (αγοράστε ένα συναγερμό ρολόι!), κατά τις συναντήσεις και τα απογεύματα όταν είστε με την οικογένειά σας και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε φθάνω.