Οι 5 πιο υγιεινές μη γαλακτοκομικές επιλογές γάλακτος

Τα μη γαλακτοκομικά γάλατα έχουν αυξηθεί τεράστια δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια - θυμηθείτε τις μέρες που το μόνο άτομο που έπινε γάλα σόγιας ήταν ο πατέρας σας που δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη; - αλλά χάρη στο γεγονός ότι πολλά από αυτά είναι σταθερά στο ράφι, είναι πιο δημοφιλείς από ποτέ στην πανδημία. Υπάρχουν Διατίθενται ατελείωτες εναλλακτικές επιλογές γάλακτος και μάρκες, καθιστώντας δύσκολη την πλοήγηση σε θρεπτικές επιλογές. Σύμφωνα με την ειδική διατροφής Marisa Silver, MS, RDN, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δείτε τη λίστα των συστατικών στο πίσω μέρος του δοχείου. «Οι καλύτερες επιλογές περιέχουν ένα ή δύο αναγνωρίσιμα συστατικά, όπως αμύγδαλα και νερό», λέει ο Silver. Συνιστά να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με έναν μακρύ κατάλογο άγνωστων ουσιών: τα συστατικά ολικής αλέσεως είναι τα πιο ασφαλή και θρεπτικά.

«Στη συνέχεια, δείτε την ποσότητα ζάχαρης που περιέχει το μη γαλακτοκομικό γάλα», λέει. Πολλές επιλογές είναι γεμάτες με τα γλυκά, και οι Αμερικανοί καταναλώνουν ήδη περισσότερη ζάχαρη από τη συνιστώμενη ποσότητα 25 γραμμαρίων για ενήλικες γυναίκες και 38 γραμμαρίων για άνδρες. "Επιλέξτε επωνυμίες που περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια ανά μερίδα, ή ακόμα καλύτερα, μηδενικά γραμμάρια ζάχαρης, έτσι ώστε το υποκατάστατο γάλακτος σας να μην προσθέτει στην καθημερινή σας πρόσληψη ζάχαρης."

Γνωρίστε τα θρεπτικά συστατικά που σταματάτε ανταλλαγή γάλακτος με εναλλακτικές λύσεις, πολύ. «Το γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνεςκαι μια καλή πηγή βιταμίνης D, ασβεστίου, ριβοφλαβίνης και βιταμίνης Β12. Πολλές εναλλακτικές λύσεις δεν περιέχουν τόσο πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά », εξηγεί ο Silver. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε μια μεγάλη ποικιλία άλλων τροφίμων στη διατροφή σας που περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γιαούρτι ή τυρί. Εάν δεν τρώτε γαλακτοκομικά ή ζωικά προϊόντα, αναζητήστε επιλογές γάλακτος υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως γάλα σόγιας και κάνναβης. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι το μη γαλακτοκομικό γάλα σας είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνες Β.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 22 Εύκολες συνταγές για δείπνο Vegan για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας με βάση τα φυτά

Τέλος, αλλάξτε τα μη γαλακτοκομικά σας γάλα. «Κατασκευασμένο από διαφορετικούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλες φυτικές τροφές, οι ελάχιστα επεξεργασμένες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος προσφέρουν ποικιλία θρεπτικών ουσιών», λέει ο Silver. "Για παράδειγμα, το γάλα καρυδιάς είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων, ενώ το γάλα φουντουκιού είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Διασκεδάστε με την ποικιλομορφία στο διάδρομο μη γαλακτοκομικού γάλακτος. "

Ακολουθούν οι κορυφαίες υγιεινές μη γαλακτοκομικές προτάσεις του Silver. Αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, έχετε αλλεργία στα γαλακτοκομικά προϊόντα ή προσπαθείτε να φάτε μια πιο φυτική διατροφή, αυτές είναι οι έξι εναλλακτικές επιλογές γάλακτος που συσκευάζουν την πιο θρεπτική γροθιά.

Η σόγια είναι η μόνη εναλλακτική λύση γάλακτος που αναγνωρίζεται από τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς. Επιλέξτε γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη και θα αποκομίσετε τα οφέλη από 7 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2 γραμμάρια ινών σε 80 θερμίδες ανά φλιτζάνι. «Το γάλα σόγιας είναι πλούσιο σε ισοφλαβόνες, ένα αντιοξειδωτικό που έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου του μαστού και οστεοπόρωσης», λέει ο Silver. Η πρωτεΐνη σόγιας περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα απαραίτητα για την πλήρη διατροφή και χρησιμεύει ως μια στερεή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Αυτός είναι ο πιο υγιεινός τύπος ψωμιού, σύμφωνα με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο

Γνωστό για τη θρεπτική του γεύση, το γάλα κάνναβης είναι γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε ακόρεστα απαραίτητα λιπαρά οξέα, ωμέγα-3 και ωμέγα-6, που απαιτούνται για την οικοδόμηση ιστών και κυτταρικών μεμβρανών στο σώμα. "Το γάλα κάνναβης χωρίς ζάχαρη περιέχει περίπου 80 θερμίδες και 5 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι", εξηγεί ο Silver. "Περιέχει επίσης ασβέστιο και σίδηρο." Δεν σας αρέσει η γεύση; Δοκιμάστε γάλα λιναριού ή καρυδιού για εναλλακτικές πηγές απαραίτητων ωμέγα-3.

Πολλά γάλατα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη στην αγορά τείνουν να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες (περίπου 30 έως 40 θερμίδες ανά φλιτζάνι) επειδή αραιώνονται με νερό. "Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτό σημαίνει ότι δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες - μόνο περίπου 1 γραμμάριο ανά φλιτζάνι", λέει ο Silver. Το ποτό είναι καλή επιλογή ως κρέμα καφέ χαμηλών θερμίδων και ορισμένες μάρκες είναι πιο πυκνές με αμύγδαλα και περιέχουν περισσότερες θερμίδες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη - αναζητήστε αυτά. "Χρησιμοποιήστε γάλα αμυγδάλου για smoothies και δημητριακά για να παραμείνετε γεμάτοι για περισσότερο." Τα αμύγδαλα είναι επίσης φυσικά πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, την αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο. Ψάχνετε για μια παρόμοια εναλλακτική με διαφορετική γεύση; Δοκιμάστε γάλα ανακαρδιοειδών.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Όλα τα καρύδια είναι καλά για εσάς, αλλά αυτά τα 8 είναι τα πιο υγιή

Αυτές τις μέρες, Το γάλα βρώμης φαίνεται να πετάει στα ράφια. Σύμφωνα με το Silver, περιέχει μηδενική χοληστερόλη και προσθέτει περίπου 1 γραμμάριο υδατοδιαλυτών διαλυτών ινών ανά φλιτζάνι στην καθημερινή σας πρόσληψη. Είναι επίσης μια καλή μη γαλακτοκομική επιλογή για άτομα με αλλεργίες σόγιας και ξηρών καρπών. «Το μειονέκτημα είναι ότι το γάλα βρώμης τείνει να είναι υψηλότερο σε ζάχαρη (περίπου 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και θερμίδες (περίπου 120 έως 160 θερμίδες ανά φλιτζάνι). " Το ασβέστιο, οι βιταμίνες A, D και B12 που βρίσκονται σε πολλές μάρκες γάλακτος βρώμης είναι από εμπλουτισμένα πηγές. Εάν η βρώμη δεν είναι το πράγμα σας, το γάλα χωρίς ζάχαρη είναι μια εναλλακτική λύση γάλακτος με κόκκους που τείνει να είναι χαμηλότερη σε θερμίδες.

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: Πόσο υγιές είναι το γάλα βρώμης; Η απάντηση μπορεί να σας εκπλήξει

Αν και δεν θα το βρείτε στο σούπερ μάρκετ σας, ίσως θελήσετε να σκεφτείτε να φτιάξετε το δικό σας γάλα φιστικιού. Μια νέα ανάλυση πρόσφατα διαπίστωσε ότι τα φιστίκια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. «Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών Β, χαλκού, καλίου και μαγνησίου», λέει ο Silver. «Τα φυστίκια περιέχουν αντιοξειδωτικά, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι γνωστό ότι ωφελούν την υγεία των ματιών. Είναι επίσης το καρύδι με τις χαμηλότερες θερμίδες ανά μερίδα, οπότε παίρνετε ένα θρεπτικό χτύπημα για τα χρήματα σας. " Για να φτιάξετε το δικό σας φυστίκι (ή οποιοδήποτε άλλο καρύδι) γάλα: μουλιάστε ένα φλιτζάνι φιστίκια σε νερό όλη τη νύχτα, στραγγίξτε και μετά συνδυάστε σε ένα μπλέντερ με τρία φλιτζάνια φρέσκο ​​νερό μέχρι λείος. Χρησιμοποιήστε ένα cheesecloth για να στραγγίξετε, και voila, έχετε φρέσκο ​​γάλα καρύδι.

Γάλα καρύδας έχει πλούσια, κρεμώδη γεύση, αλλά δεν έχει πρωτεΐνες. «Οι περισσότερες θερμίδες στο γάλα καρύδας προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, τα οποία πρέπει να διατηρούμε στο 5 έως 6 τοις εκατό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ανά ημέρα», λέει ο Silver. Αν είστε λάτρεις του γάλακτος καρύδας, αναζητήστε γάλα χωρίς καρύδα, χωρίς λιπαρά, στους διαδρόμους του σούπερ μάρκετ. Σε ορισμένες μελέτες, η πρόσληψη καρύδας έχει συσχετιστεί με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. «Επίσης, σημειώνεται ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCT) στο λίπος των καρύδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την περιφέρεια της μέσης και αυξάνουν το μεταβολισμό. Ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετό MCT στο γάλα καρύδας για να αποκομίσει αυτά τα οφέλη. "

ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ: 8 έξυπνες χρήσεις για λάδι καρύδας (που είναι σχεδόν πολύ καλό για να είναι αληθινές)