Αυτά είναι τα 8 πιο υγιεινά είδη καρπών με κέλυφος

Αν μας ρωτήσετε, θα λέγαμε ότι όλα τα καρύδια αξίζουν την αγάπη. Είναι το τέλειο σνακ: οι ξηροί καρποί είναι τραγανισμένοι, εύκολοι να πακετάρονται και να παίρνουν εν κινήσει, και είναι πολύ νόστιμοι. Το ζευγάρωμα καλά με τη σοκολάτα δεν πονάει ποτέ.

Αλλά όταν πρόκειται για τη διατροφή, δεν δημιουργούνται όλα τα καρύδια ίσα. Μιλήσαμε Malena Perdomo, MS, RDN, CDE, σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των καρπών με κέλυφος και ποια από αυτά πρέπει να φτάσουμε πρώτα.

Τα καλά νέα? Όλα τα καρύδια είναι υγιή. "Είναι γεμάτες με καλά λίπη (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά) και παρέχουν άφθονες βιταμίνες και μέταλλα: το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη B6 και τα ανόργανα συστατικά όπως το μαγνήσιο, το κάλιο, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και ο φωσφόρος ", Malena λέει. Περιέχουν επίσης ίνες και πρωτεΐνες.

"Ως διαιτολόγος, σας προτείνω σνακ σε μια ποικιλία καρπών με κέλυφος για να αξιοποιήσετε πλήρως όλα τα θρεπτικά συστατικά τους." Δεν χρειάζεται να μας ρωτήσετε δύο φορές. Εδώ είναι τα πιο υγιεινά είδη καρπών με κέλυφος και η επιστήμη πίσω από το γιατί.

Αμύγδαλα

Ένα υπέροχο σνακ για να τσιμπήσετε. Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά υγιή μονοακόρεστα λιπαρά και έχουν υψηλότερη ποσότητα διαιτητικής ίνας από άλλα καρύδια στα 4 γραμμάρια ανά μερίδα (περίπου 23 αμύγδαλα). Τα αμύγδαλα έχουν επίσης την περισσότερη βιταμίνη Ε και πρωτεΐνη όλων των καρπών με κέλυφος, παρέχοντας 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Αυτός ο συνδυασμός ινών, καλών λιπών και πρωτεϊνών έχει αποδειχθεί ότι είναι σε θέση να σας κρατήσει πληρέστερη, μακρύτερη. Τέλος, αμύγδαλα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Τα 3 μεγάλα λάθη που κάνετε όταν αγοράζετε και αποθηκεύετε καρύδια

Φιστίκια

Το υψηλότερο σε κάλιο (291 χιλιοστόγραμμα) ανά ουγγιά σε σύγκριση με άλλα καρύδια, και η υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Β6. Τα φιστίκια είναι επίσης ένα από τα υψηλότερα καρύδια ινών. Φιστίκια μπορεί επίσης να συμβάλει στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου καρδιακής νόσου, συμπεριλαμβανομένης της πίεσης του αίματος, του βάρους και της οξειδωτικής κατάστασης. Ακόμη καλύτερα: Μια μερίδα ουγκιά των φιστικιών είναι 49 πυρήνες.

Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έχουν επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία από μειώνοντας τη χοληστερόλη του σώματός σας και πίεση αίματος. Επιπλέον, καρύδια μπορεί να καταπολεμήσει τη φλεγμονή. Η μερίδα των καρυδιών σε μια ουγκιά είναι 12-14 μισά.

Κάσιους

Μια μερίδα ουγκιά σε κάσιους είναι περίπου 18 ξηροί καρποί, που παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τα κάσιους έχουν το υψηλότερο ποσό σιδήρου ανά ουγγιά και το υψηλότερο σε ψευδάργυρο ανά ουγγιά όλων των καρπών - και τα δύο είναι σημαντικά για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματός μας. (Και αν είστε χορτοφάγος που αναζητά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, θα θελήσετε να ξεκινήσετε το σνακ στο κάσιους, το stat.) Χρησιμεύουν επίσης ως μια εξαιρετική πηγή χαλκού και μαγνησίου.

Φουντούκια

Τα φουντούκια έχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (περίπου 20 ξηροί καρποί) και είναι ένα εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε. Σε σύγκριση με άλλους καρπούς με κέλυφος, είναι το υψηλότερο σε φυλλικό οξύ - ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την εγκυμοσύνη - και ένα από τα υψηλότερα μονοακόρεστα λίπη.

Macadamia Nuts

Το υψηλότερο σε θερμίδες και λίπος αλλά ποιος μετράει, σωστά; Τόσο νόστιμο. Οι θερμίδες των καρυδιών κυμαίνονται από 160 έως 200 θερμίδες ανά ουγγιά. Μια ουγγιά καρύδια macadamia παρέχει 200 ​​θερμίδες, η οποία είναι περίπου 10 έως 12 καρύδια. Είναι το καρύδι με το υψηλότερο μονοακόρεστο λίπος όλων των καρπών με κέλυφος. (Εάν βρίσκεστε την κετογόνο διατροφή, μην κοιτάς ξανά.) Τα καρύδια Macadamia μπορεί επίσης μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: Ναι, υπάρχουν υγιή τυριά - αυτά είναι τα καλύτερα

Pecans

Μια ουγγιά πεκάν είναι περίπου 20 μισά, που περιέχει 196 θερμίδες και μια καλή ποσότητα διαιτητικών ινών (2,7 γραμμάρια). Είναι επίσης υψηλά σε μονοακόρεστα λιπαρά. Μερικές μελέτες το έχουν δείξει τα πεκάν μπορούν να μειώσουν την «κακή» LDL χοληστερόλη σε άτομα με φυσιολογικά επίπεδα χοληστερόλης.

Ξηροί Καρποί

Μια καλή πηγή βιταμίνης Ε και φωσφόρου, καθώς και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Μια ουγγιά πεύκων είναι περίπου 167 καρύδια.

ΣΧΕΤΙΖΟΜΑΙ ΜΕ: 20 Genius τρόποι για να χρησιμοποιήσετε το φυστικοβούτυρο που δεν είναι PB & J