Αποθηκεύστε ένα υγιεινό ψυγείο

Υγιεινή διατροφή θα ήταν πολύ πιο εύκολη αν κάποιος θα καθαρίσει το ψυγείο, θα απαλλαγεί από τα σκουπίδια και θα αποθηκεύει τα ράφια με θρεπτικές επιλογές. Εάν δεν φαίνονται τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χαμηλής περιεκτικότητας σε ίνες (Chubby Hubby, κάποιος;), είναι πιο πιθανό να είναι εκτός σκέψης και εκτός στόματος. Αλλά μέχρι να βρείτε έναν προσωπικό διαιτολόγο για να κάνετε τη δουλειά για σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το υγιεινό ψυγείο. Κοιτάξτε ξανά πριν βρεθείτε στο σούπερ μάρκετ - μπορεί να σας κρατήσει μακριά από το Cool Whip.

Γαλακτοκομικά και συρραπτικά

Χούμους
Κρατήστε τις μπανιέρες στο χέρι, καθώς και τις σακούλες καρότων μωρών. Το σύνθετο είναι ένα σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, το οποίο είναι εναλλακτικό σε τυριά ή σε ένα μπιζέλι.
Τυρί
Αντικαταστήστε τα μαλακά, μαλακά τυριά με αιχμηρά, σκληρότερα. Μια μικρή ποσότητα συσκευάζει πολλά γεύση, εξοικονομώντας τόσο δολάρια και λίπη γραμμάρια. Ψάξτε για ηλικιωμένους Cheddar και Parmigiano-Reggiano.

Αυγά
Κρατήστε τα αυγά στο κουτί τους σε ένα χαμηλότερο ράφι για να προστατεύσετε από την απώλεια διοξειδίου του άνθρακα και την υγρασία. Τα κελύφη μπορεί να φαίνονται αδιαπέραστα, αλλά καλύπτονται με μικροσκοπικές οπές που μπορούν να απορροφήσουν οσμές και γεύσεις.
Βούτυρο και μαργαρίνη
Χρησιμοποιήστε το πραγματικό βούτυρο όπου μετράει, αλλά με φειδώ. Κρατήστε τα ραβδιά σε ένα καλυμμένο πιάτο. (Παγώστε τα ράβδους που δεν χρησιμοποιείτε.) Όταν πρόκειται για μαργαρίνη, τα μαλακά είδη σε μπανιέρες και εκείνα που φέρουν την ένδειξη "trans-fat free" είναι τα μόνα υγιή υποκατάστατα του βουτύρου.
Ζωμό κοτόπουλου
Αγοράστε το σε επανασφραγιζόμενα κουτιά. Χρησιμοποιήστε το για να μαγειρέψετε το ρύζι, τις πατάτες πολτού, ή σοτάρετε τα λαχανικά για πλούσια γεύση χωρίς βούτυρο ή λάδι. (Προσθέστε ζωμό σε ένα ζεστό τηγάνι με τα λαχανικά. καλύψτε και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε.) Ψάξτε για το χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή βιολογικό ζωμό.
Γιαούρτι
Όπως και με το γάλα, πηγαίνετε για χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά αντί για μη λιπαρά για να απολαύσετε περισσότερη γεύση. Μπορείτε να το ψήσετε ή να το στραγγίξετε μέσα από ένα φίλτρο για το γιαούρτι "τυρί".
Γάλα
Το ένα τοις εκατό γάλα έχει αρκετό λίπος για το ψήσιμο, αλλά δεν είναι ανθυγιεινό να πίνει. Αγοράστε το γάλα σε αδιαφανή δοχεία για να το προστατέψετε από το φως, το οποίο μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες.
χυμός πορτοκάλι
Επιλέξτε χυμό που είναι ενισχυμένο με ασβέστιο. Δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά στη γεύση και η κατανάλωση ενός ποτηριού θα σας δώσει το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ασβεστίου.

Έλαια, Νερό, Παραγωγή

Σάλτσες σαλάτας
Οι πιο υγιεινές επιλογές εμφιάλωσης είναι οι βινεγκρέτες που γίνονται με ελαιόλαδο, αλλά αν έχετε ένα αδύναμο σημείο για κρεμώδη (και καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες) με την αραίωση τους με γάλα, ήπιο ρυζόγαλο ή βότανο τσάι. Η τοποθέτηση μιας σαλάτας με ντύσιμο πριν από την εξυπηρέτησή της είναι το κλειδί για τη χρήση λιγότερων.
Μαγιονέζα
Πηγαίνετε για μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και όχι για χαμηλή χοληστερόλη. Τακτική Mayo δεν έχει πολύ χοληστερόλη για να ξεκινήσει με, αλλά έχει πολύ λίπος.
Αναψυκτικά
Κρατήστε φιλτραρισμένο νερό ή ψωμί στο ψυγείο και πάντα θα έχετε ένα δροσερό, δροσιστικό, υγιεινό ποτό στο χέρι. (Η κατανάλωση σόδας στις Ηνωμένες Πολιτείες ξεπέρασε την κατανάλωση γάλακτος το 1994 και εξακολουθεί να πυροβολεί προς τα πάνω).
Αποφάγια
Απορρίμματα κουταλιού - ακόμα και το είδος απογείωσης - σε γυάλινα ή πλαστικά δοχεία που είναι ασφαλή σε φούρνο μικροκυμάτων. Ορισμένοι δίσκοι λήψης και μπανιέρες γιαουρτιού είναι κατασκευασμένοι από ένα είδος πλαστικού που μπορεί να απομακρύνει χημικά σε τρόφιμα σε υψηλές θερμοκρασίες. Αποφύγετε την επαναθέρμανση σε πλαστικά δοχεία που δεν χαρακτηρίζονται ως ασφαλή σε φούρνο μικροκυμάτων.
Σαγανά μαρούλια και λαχανικά
Εξετάστε τις τσάντες του σπανάκι μωρών και άλλες σαλάτες σαλάτα ένα βασικό κατάστημα αγορών. Για μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, αγοράστε προπλυνοποιημένα χόρτα σε τσάντες μιας ποικιλίας (τα εύθραυστα φύλλα σε μίγματα σαλατών καταστρέφουν πρώτα και μπορούν να καταστρέψουν ολόκληρο το πακέτο). Συνδυάστε τα με πιο οικονομικό μαρούλι, όπως το παγόβουνο, όπως απαιτείται.
Παράγω
Βάλτε το προϊόν στη θέση του. Αυτό γενικά σημαίνει είτε έξω από το ψυγείο εξ ολοκλήρου (ντομάτες και τροπικά φρούτα) είτε σε έναν από τους κατώτερους κάδους, όπου ελέγχεται η υγρασία. Όταν τα λαχανικά χάνουν την υγρασία, λιποθυμούν και μπορεί να χάσουν βιταμίνες. Το σπανάκι μπορεί να χάσει έως και το 50 τοις εκατό της βιταμίνης C, αν παραμείνει εν μία νυκτί.
Ελαιογραφίες
Το ελαιόλαδο, το έλαιο κράμβης και το σησαμέλαιο είναι οι πιο υγιεινές επιλογές σας. Αν έχετε και τα τρία, θα είστε έτοιμοι για οποιοδήποτε είδος μαγειρέματος. Όλα φυλάσσονται καλύτερα στο ψυγείο, επειδή οξειδώνονται όταν εκτίθενται σε θερμότητα και φως. Τα οξειδωμένα έλαια γεύονται γοργά και μπορεί να απελευθερώνουν ελεύθερες ρίζες, οι οποίες συνδέονται με πολλούς κινδύνους για την υγεία. Τα ψυχθέντα έλαια μπορεί να είναι θολό, αλλά θα ξεκαθαρίσουν σε θερμοκρασία δωματίου.

Ο καταψύκτης

Παρασκευασμένα τρόφιμα
Τα συσκευασμένα γεύματα έρχονται σε λογικές μερίδες, αλλά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. (Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου στη δίαιτα των Η.Π. προέρχεται από τα παρασκευασμένα τρόφιμα, όχι από αυτό που χρησιμοποιούμε στη μαγειρική ή το πασπαλίζουμε στο τραπέζι.) Με σπιτικά κατεψυγμένα τρόφιμα, τυλίξτε σφιχτά, ετικέτα και ημερομηνία. Τα γεύματα που αποθηκεύονται στην κατάψυξη πρέπει να χρησιμοποιούνται εντός τριών μηνών.
Ολικής αλέσεως
Το καστανό ρύζι, το αλεύρι ολικής αλέσεως και το αλεύρι βρώμης είναι οι καλύτεροι κόκκοι για αποθεματοποίηση, αλλά θα πρέπει να διατηρούνται κρύες. Σε αντίθεση με τους επεξεργασμένους κόκκους (τους λευκούς), οι ολικές σπόροι περιέχουν το εξωτερικό πίτουρο καθώς και τον εσωτερικό σπόρο ή το φύτρωμα. Το μικρόβιο περιέχει λίπος. Και, όπως τα έλαια μαγειρέματος, το λίπος μπορεί να οξειδωθεί σε θερμοκρασία δωματίου.
Γλυκά σνακ
Όταν καταψύχονται, οι marshmallows παίρνουν καραμέλα-μασάλα και τα σταφύλια καταλήγουν να γευτούν όπως τα κρύα gumdrops. Είτε θα σας δώσει ικανοποίηση χωρίς να σας δώσει λίπος.
Μπανάνες
Όταν οι μπανάνες είναι πολύ σκασμένες για να συσκευάσουν σε τσάντες για μεσημεριανό γεύμα, ρίξτε τους στην κατάψυξη χωρίς σάλτσα. Τα δέρματα θα μαυρίζουν, αλλά τα φρούτα θα παραμείνουν γλυκά και ώριμα μέσα. Συνδυάστε το με χυμό πορτοκαλιού, μούρα και γιαούρτι (δεν χρειάζεται πάγος) για ένα λείο ποτό.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Παγώστε μια ποικιλία - φιστίκια, φιστίκια, αμύγδαλα και καρύδια - τα οποία είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά. Μην ανησυχείτε για το λίπος. Τα καρύδια αποτελούνται ως επί το πλείστον από μονοακόρεστα λίπη (το καλό είδος). Όπως και τα έλαια, τα ξηροί καρποί πρέπει να διατηρούνται κρύα και να βγαίνουν φρέσκα από το φως.
Παγωτό
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια διαπίστωσε ότι όσο μεγαλύτερο είναι το δοχείο, τόσο πιο απρόσεκτοι είμαστε για να απολαύσουμε. Αγοράστε παγωτό σε ατομικές μερίδες τεσσάρων ουγγιών ή πίντες.
Σόγια
Εδώ είναι το υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα σας σπάσει από τη συνήθεια των πατατών πριν από το δείπνο. Το Edamame (σόγια στα λοβό τους) είναι η καλύτερη γεύση εναλλακτική λύση tofu. Βάλτε τα κατεψυγμένα σε βραστό νερό για λίγα λεπτά, στραγγίστε και αλατοποιήστε. Σερβίρετε ζεστό ή διατηρημένο με απλή ψύξη (με ξεχωριστό μπολ για τη συλλογή των απορριφθέντων λοβών).