Πώς να βρείτε φθηνά, υγιεινά τρόφιμα
Η κατανάλωση υγιεινής δεν χρειάζεται να είναι πολυτέλεια. Διαιτολόγος Laura Stadler, M.S., R.D., ιδιοκτήτης της Laura Stadler Nutrition με έδρα τη Νέα Υόρκη και Barry Swanson, Ομότιμοι Regents Καθηγητής της Σχολής Επιστήμης Τροφίμων της Πολιτείας της Ουάσινγκτον, βοήθησε να συντάξουμε μια λίστα με θρεπτικά τρόφιμα που δεν θα σας κακοποιήσουν προϋπολογισμός.
Εγγενής στη Νοτιοδυτική Ασία, οι φακές είναι μικρές σε σχήμα δίσκου σπόροι που βρίσκονται συνήθως στα πιάτα της Ινδίας και της Μέσης Ανατολής. "Οι φακές παρέχουν 3 γραμμάρια ίνας ανά ½ κύπελλο. Επιπλέον, είναι πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνη Β6 και είναι μια μεγάλη χορτοφαγική πηγή σιδήρου », λέει ο Stadler. "Μαγειρέψτε ή να τα σερβίρετε με μια καλή πηγή βιταμίνης C, όπως ντομάτα, κόκκινη πιπεριά ή μια συμπίεση λεμονιού, για να κάνετε το σίδερο πιο απορροφητικό".
Ονομάστηκε για το ασαφές καφέ εθνικό πουλί της Νέας Ζηλανδίας, τα ακτινίδια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες C και E, και το κάλιο. Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και τη φυτοθρεπτική λουτεΐνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τους καταρράκτες. Φέτα ή βγάλτε έξω τη σμαραγδένια πράσινη σάρκα για ένα πικάντικο σνακ. Ή καλύτερα ακόμα, αφήστε το ασαφές καφέ δέρμα για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και βιταμίνης C.
Ο σολομός είναι μια μεγάλη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν βρεθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και του κινδύνου καρδιακών προσβολών. Επειδή τα σώματά μας δεν μπορούν να κάνουν αυτές τις χρήσιμες ουσίες, πρέπει να τα πάρουμε από τη διατροφή και τα συμπληρώματα μας. "Ο σολομός παρέχει επίσης βιταμίνη D, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων", λέει ο Stadler.
Ένα από τα φρούτα που καταναλώνονται περισσότερο στις Η.Π.Α. (27 κιλά ανά άτομο κάθε χρόνο!), Οι μπανάνες είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες C και B6 και, κυρίως, κάλιο, ένα μέταλλο που είναι γνωστό ότι ελέγχει το αίμα πίεση. Μια μέση μπανάνα περιέχει περισσότερα από 400 χιλιοστόγραμμα καλίου, περίπου 13 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Αυτός ο ευέλικτος καρπός είναι εξαιρετικά ωμά, μαγειρεμένος ή κατεψυγμένος, οπότε αποθηκεύετε την επόμενη φορά που βρίσκεστε στην αγορά.
Αυτή η απρόσκοπτη επιλογή πρωινό περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για ένα γρήγορο πρωινό, ο Stadler συνιστά να φτιάχνετε νιφάδες βρώμης: "Καλύψτε ½ φλιτζάνι βρώμη με 1 τοις εκατό γάλα ή γάλα γάλακτος και τοποθετήστε το στο ψυγείο. Το πρωί, κορυφή με την επιλογή σας τριμμένο μήλο, μούρα, αποξηραμένα φρούτα, κομμένα αμύγδαλα, καρύδια, ή αλεσμένα λιναρόσπορο και ψιλοβρέχει με 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι.
Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι προσφέρει περισσότερο θρεπτικό κτύπημα για το δολάριο σας. "Έχει περισσότερη ίνα και επομένως χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, έτσι θα σας δώσει ένα σταθερότερο επίπεδο ενέργειας", λέει ο Stadler. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το καστανό ρύζι δεν υφίσταται την επεξεργασία που κάνει το άσπρο ρύζι, το οποίο αφαιρεί πολλά θρεπτικά συστατικά και ουσίες που καταπολεμούν την ασθένεια, όπως η βιταμίνη Ε, τα αντιοξειδωτικά και οι ίνες.
Τα άγρια και γλυκά, πορτοκάλια του ομφαλού έχουν μια προεξοχή που μοιάζει με κοίλωμα της κοιλιάς στο άκρο του άνθιου. (Σε περίπτωση που αναρωτιέστε, είναι στην πραγματικότητα ένα δεύτερο μικρό πορτοκάλι.) Αυτά τα εσπεριδοειδή είναι μια εξαιρετική πηγή καλίου, βιταμίνης C και φυλλικού οξέος, που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των νευρωνικών ελλειμμάτων. Αναζητήστε τα καλύτερα από τα μέσα του φθινοπώρου έως τις αρχές του καλοκαιριού.
Χαριτωμένο ως κουμπί, τα καρότα του μωρού δεν είναι πραγματικά μικροσκοπικά, νεαρά καρότα. Στην πραγματικότητα, είναι καρότα πλήρους μεγέθους που έχουν κοπεί σε μέγεθος. Ανεξάρτητα από την προέλευσή τους, αυτά τα εύπεπτα λαχανικά είναι μια εξαιρετική πηγή βήτα-καροτίνης, μια χρωστική ουσία που τους δίνει το φωτεινό χρώμα τους. Στο σώμα, το β-καροτένιο μετατρέπεται σε βιταμίνη Α, η οποία προάγει την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Α είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το σώμα από την οξείδωση και δίνει στο ανοσοποιητικό σύστημα μια ώθηση.
Ενώ το ποπ κορν βυθισμένο στο βούτυρο έχει κακή φήμη, το απλό ποπ κορν είναι ένα εξαιρετικό σνακ ολικής αλέσεως που προσθέτει μόνο 30 θερμίδες ανά φλιτζάνι. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από τους επεξεργασμένους κόκκους και μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Για ένα νόστιμο σνακ, ο Stadler προτείνει να γεμίσετε το απλό ποπ κορν με "ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για καρδιακό υγιές μονοακόρεστο λίπος και ένα ζευγάρι των κουταλιών σούπας ζύμης για να προσθέσετε γεύση και βιταμίνη Β12. "
Ένα σημαντικό όσπριο στη Μεσόγειο και την ινδική κουζίνα, τα ρεβίθια είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μια μεγάλη φυτική πρωτεΐνη με βάση φυτά. "Τα ρεβίθια έχουν περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ⅓ κύπελλο, σχεδόν όσο 1 ουγκιά κρέατος", λέει ο Stadler. "Συνιστώ στους ασθενείς μου να προσθέσουν ξεφλουδισμένα και στραγγισμένα ρεβίθια σε σαλάτες για ένα πιο ικανοποιητικό και πλούσιο πιάτο".