Πώς να: Κάνετε μια προπόνηση 10 λεπτών

Ο, τι χρειάζεσαι

• Χαλάκι γιόγκα, ελαφρείς αλτήρες (δύο έως πέντε λίβρες), σχοινάκι άλματος

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα

1. Διώξτε σχοινί για δύο λεπτά
   Για να θερμάνετε και να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, αρχίστε με το άλμα. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε τις χειρολαβές του σχοινιού άλματος σε κάθε χέρι και στηρίξτε τα πόδια σας μαζί και τα χέρια σας έξω στις πλευρές σας σε περίπου 45 μοιρών από το σώμα σας. Ξεκινώντας με το σχοινί πίσω από τα πόδια σας, κουνήστε το πάνω από το κεφάλι και κάτω από τα πόδια σας, πηδώντας λίγα εκατοστά για να αφήσετε το σχοινί να περάσει από κάτω. Συνεχίστε για δύο λεπτά.
2. Ανυψώστε τα βάρη με κωπηλασία για ένα λεπτό
   Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι. Σταθείτε με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα (αλλά όχι κλειδωμένα). Με τους μυς του στομάχου σας σφιχτά, λυγίστε κάτω από τη μέση και χαμηλώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω έτσι ώστε και τα δύο βάρη να βρίσκονται στο επίπεδο του γόνατος. Κρατώντας το στομάχι σας σφιχτά και το λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη, λυγίστε στους αγκώνες, φέρνοντας τα βάρη προς τα πάνω στο πάνω μέρος του σκελετού σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Σε αυτό το σημείο, οι βραχίονες σας θα είναι περίπου 90 μοιρών από τις πλευρές σας. Πιέστε τα πτερύγια ώμων μαζί. Χαμηλώστε τα βάρη πίσω στην αρχική θέση μπροστά από τα γόνατά σας, χωρίζοντας τις ωμοπλάτες σας. Συνεχίστε αυτήν την άσκηση με αργή, ελεγχόμενη κίνηση για ένα λεπτό.
   instagram viewer
   
   Υπόδειξη: Όταν ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα γυμναστικής, αρχίστε με ελαφρύτερα βάρη και αυξήστε τα καθώς το σώμα σας χτίζει μυς.
3. Εργαστείτε τους εσωτερικούς μηρούς σας για ένα λεπτό
   Τοποθετήστε το χαλάκι γιόγκα σας στη δεξιά πλευρά του σώματός σας, με το χαμηλότερο (δεξιά) πόδι σας να είναι ίσιο. Το δεξιό σας πόδι πρέπει να κάμπτεται και να βλέπει προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και ξεκουραστείτε το αριστερό σας πόδι στο μαξιλάρι μπροστά από το δεξί σας πόδι, τόσο ψηλά προς το σώμα σας όσο είναι άνετο. Ξεκουραστείτε το δεξιό αντιβράχιο σας στο μαξιλάρι κάθετα στο σώμα σας. Με το βάρος σας στο δεξί σας ισχίο και το δεξιό σας χέρι, και με τους μυς του στομάχου σας σφιχτά, σηκώστε σιγά-σιγά το δεξί πόδι σας κατ 'ευθείαν προς το ανώτατο όριο μερικά εκατοστά, συμπιέζοντας τους μύες των ποδιών. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε.
   Αχα! Σε αυτή την άσκηση, τα πόδια σας παρέχουν την αντίσταση, ενεργώντας ως βάρη.
   Υπόδειξη: Δεν χρειάζεται να περιμένετε μόνοι σας για να κάνετε αυτή την προπόνηση. Εάν τα παιδιά σας είναι γύρω, να τους μετράνε τους επαναλήψεις σας καθώς γυμνάζεστε.
4. Πλένουν το ποδήλατο για ένα λεπτό
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου. Φέρτε τα χέρια επάνω, έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να ξεκουράζονται χαλαρά πίσω από το κεφάλι σας με τους αγκώνες σας στραμμένους κατευθείαν από κάθε πλευρά. Κρατώντας τους μύες του στομαχιού σας, σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε οι μηροί σας να δείχνουν προς την οροφή και τα κάτω πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας και τις κορυφές των ώμων σας από το χαλάκι. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι ενώ φέρετε το δεξί γόνατό σας πιο κοντά στο στήθος σας. Περιστρέψτε τον κορμό σας απαλά έτσι ώστε το δεξιό γόνατό σας και ο αριστερός σας αγκώνα να αγγίξει. Τώρα ισιώστε το δεξί πόδι σας ενώ φέρετε το αριστερό γόνατο σας, στρέφοντας τον κορμό σας με τον άλλο τρόπο έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο και ο δεξιός σας αγκώνας να αγγίξει. Συνεχίστε, αλλάζοντας τις πλευρές κάθε φορά, για ένα λεπτό.
   Υπόδειξη: Όπως με όλες τις ασκήσεις, μην ξεχάσετε να αναπνεύσετε.
5. Επαναλάβετε κάθε άσκηση
   Για μια 10λεπτη προπόνηση, επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα.