6 βήματα για να σταματήσετε την υπερβολή της ζωής σας

Μοιράζεις έναν ανελκυστήρα με το αφεντικό σου και δεν λέει γεια. Μήπως λέτε στον εαυτό σας ότι είναι ήσυχη επειδή είναι το τέλος μιας μεγάλης ημέρας; Ή μήπως είναι αυτή η διανοητική ταινία σας;
Είναι απογοητευμένη γιατί η πρωινή μου έκθεση είχε ένα τυπογραφικό λάθος. Γιατί δεν είχα κίνητρα αρκετά για να πάω στο ιατρικό σχολείο αντί; Επειδή οι γονείς μου ποτέ δεν με ενθάρρυναν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είμαι τόσο ανασφαλής, που είναι πιθανώς γιατί ο γάμος μου έχει πρόβλημα.
Όταν ο Σωκράτης είπε: «Η ανυπέρβλητη ζωή δεν αξίζει να ζει», αυτό πιθανότατα δεν ήταν αυτό που είχε κατά νου. Διατηρώντας επίμονα τις δυσχερείς καταστάσεις από το πρόσφατο ή μακρινό παρελθόν (που ονομάζεται μηρυκασμός, όπως συμβαίνει σε αυτό το πράγμα που κάνει μια αγελάδα όταν συνεχίζει να καταναλώνει τροφή) μπορεί να είναι μια από τις πιο καταστρεπτικές ψυχικές συνήθειες. Είναι στενά συνδεδεμένη με την κατάθλιψη και μπορεί να απολέσει την εμπιστοσύνη μας, την ικανότητά μας να λύσουμε προβλήματα και την αίσθηση του ελέγχου της ζωής μας.

"Οι Ρουμινιώτες επαναλαμβάνουν τα γεγονότα, θέτοντας μεγάλες ερωτήσεις: Γιατί συνέβη αυτό; Τι σημαίνει αυτό; "λέει η Susan Nolen-Hoeksema, πρόεδρος του τμήματος ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Yale και συγγραφέας Γυναίκες που σκέφτονται πάρα πολύ: Πώς να σπάσετε χωρίς να ανατρέψετε και να διεκδικήσετε τη ζωή σαςe ($ 16, amazon.com). «Αλλά ποτέ δεν βρίσκουν απαντήσεις».
Αυτό δεν είναι το ίδιο πράγμα με το απλό παλιό ανησυχητικό: Όταν ανησυχούμε, σκεφτόμαστε το μέλλον και τι θα συμβεί. Όταν χειρουργούμε, είμαστε συνήθως σταθεροποιημένοι στο παρελθόν και αυτό που είμαστε σίγουροι έχει ήδη συμβεί, λέει ο Nolen-Hoeksema. Και μπορεί να γίνει τόσο φυσικό όσο η αναπνοή. "Οι ασθενείς μου το κάνουν συχνά με αυτόματο πιλότο", λέει ο Stephen S. Ilardi, αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας στο Lawrence και συγγραφέας του Η θεραπεία κατάθλιψης: Το πρόγραμμα 6 βημάτων για την κατάθλιψη χωρίς ναρκωτικά ($15, amazon.com). "Είναι σαν να οδηγείτε μια γνωστή διαδρομή και στη συνέχεια ξαφνικά να βρεθείτε στο δρόμο χωρίς ιδέα πώς φτάσατε εκεί".

Ένας λόγος για τον οποίο μπορούμε να είμαστε προετοιμασμένοι να ανακατασκευάσουμε: Οι αναμνήσεις μας συνδέονται με ισχυρές συναισθηματικές συνενώσεις, λέει ο Ilardi. Όταν ένα δυσάρεστο γεγονός μας βάζει σε μια καταθλιπτική διάθεση, είναι ευκολότερο να θυμηθούμε άλλες φορές όταν αισθανόμαστε τρομερό. Αυτό μπορεί να θέσει τη σκηνή για έναν χειμωνιάτικο να δουλεύει σε μια καθοδική σπείρα. (Βγαίνει σε μάχη με τον σύζυγό της, δημιουργεί ένα πνευματικό κατάλογο κάθε συζυγικής απογοήτευσης πίσω στην εποχή που καθυστέρησε το δείπνο πρόβας τους, τότε αναρωτιέται γιατί πάντα πήρε ανεύθυνη παιδιά.) "Δημιουργεί ένα φαινόμενο στρεβλωμένου φακού", λέει Nolen-Hoeksema. "Βλέπουμε μόνο τι θέλει η αρνητική μας διάθεση να δούμε - τα γεγονότα στο παρελθόν μας που είναι αρνητικά, τα γεγονότα στο παρόν που είναι αρνητικά, τα πράγματα που θα μπορούσαν να στραφούν στο μέλλον".
Και όμως όσο περισσότερο παίζουμε ένα πρόβλημα ξανά και ξανά στο μυαλό μας, συνήθως τα λιγότερο εξοπλισμένα είναι να το διορθώσουμε. Η φασαρία αυξάνει τη δραστηριότητα του κυκλώματος απόκρισης του στρες του εγκεφάλου, το οποίο μπορεί τελικά να κηρύξει κίνητρο. Η έρευνα στο Swarthmore College, στο Swarthmore, Pennsylvania, διαπίστωσε ότι όταν τα μαθήματα παρουσιάστηκαν με ένα πρόκληση και ζήτησαν να αναπτύξουν λύσεις, οι μηρυκαστές δεν είχαν εμπιστοσύνη στα σχέδιά τους και ήταν λιγότερο δεσμευμένοι σε αυτούς. Ένας άλλος τρόπος που οι μητέρες μπορούν να σαμποτάρουν: Σύμφωνα με τη Sonja Lyubomirsky, καθηγητή ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, Riverside, και ο συγγραφέας Ο τρόπος της ευτυχίας ($16, amazon.com), ένας χειροκροτητής μπορεί να είναι τόσο απασχολημένος με ένα αντιληπτό ελαφρύ ότι χάνει σημαντικά στοιχεία σε ένα επιχειρηματική συνάντηση και καταλήγει σε κακή απόδοση, γεγονός που ενισχύει την ανησυχία της ότι δεν είναι έτοιμη σβήνω. Η φρεσκάδα έχει επίσης συνδεθεί με άλλες αρνητικές συμπεριφορές, συμπεριλαμβανομένης της κατάχρησης αλκοόλ και της κατάχρησης.
Γιατί λοιπόν μερικοί από εμάς πέφτουν θύματα αυτής της αυτόνομης ψυχικής συμπεριφοράς; Δεν υπάρχει οριστική απάντηση. Γενικά, σύμφωνα με τους ερευνητές, η χειρουργική επέμβαση αναφέρεται ευρύτερα στις γυναίκες παρά στους άνδρες. Οι γυναίκες στις μελέτες που πραγματοποίησε η Nolen-Hoeksema ήταν λιγότερο πιθανό από τους άντρες να πιστεύουν ότι είχαν τον έλεγχο των αρνητικών συναισθημάτων ή σημαντικών γεγονότων στη ζωή τους. Οι γυναίκες ήταν επίσης πιο πιθανό να δεχτούν αδικαιολόγητη ευθύνη για την ευημερία των άλλων - ένα χαρακτηριστικό προσωπικότητας αμέτοχη κοινωνία, συχνά ένα κοινό χαρακτηριστικό των μηρυκαστικών.
Δυστυχώς, το σπάσιμο του κύκλου δεν είναι τόσο εύκολο όσο απλά να το αποκόβουμε. "Δεν υπάρχει κανένας διακόπτης για το ξεσπάσματα", λέει ο Μπρους Χάμπαρντ, διευθυντής της Ομάδας Γνωστικής Υγείας και βοηθός καθηγητής ψυχολογίας και εκπαίδευσης στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια. "Απλά λέγοντας στον εαυτό σας να σταματήσετε είναι σαν να πιέζετε μια μπάλα στην παραλία κάτω από το νερό. Όσο σκληρότερο πιέζετε, τόσο πιο μακρύτερα θα εμφανιστεί. "Αλλά υπάρχουν μερικές στρατηγικές που, με την υπομονή τους, μπορούν να κρατήσουν υπερβολική σκέψη για να ξεπεράσουν τη ζωή σας.

Βήμα 1: Εάν μπορείτε, αναλάβετε δράση

"Οι ραμφουριστές τείνουν να κολλήσουν στη φάση ανάλυσης ενός προβλήματος", λέει ο Χάμπαρντ. Εάν το πρόβλημα είναι συγκεκριμένο και επιλύσιμο, προσπαθήστε να το μετατρέψετε σε συγκεκριμένη λύση. Το γράψιμο μπορεί να βοηθήσει, προτείνει Nolen-Hoeksema. "Αναδιατυπώστε το ζήτημα για να αντικατοπτρίσετε το θετικό αποτέλεσμα που αναζητάτε", λέει. Αντί να "κολλήσω στην καριέρα μου", γράψτε, "Θέλω μια δουλειά όπου νιώθω περισσότερο αφοσιωμένη". Στη συνέχεια, κάντε ένα σχέδιο για να επεκτείνετε τις δεξιότητές σας, το δίκτυο ή να οργανώσετε ενημερωτικές συνεντεύξεις. Προφανώς, αυτή η προσέγγιση δεν θα λειτουργήσει εάν αγωνιζόμαστε για το αν προσβάλλατε τη Sally στο πάρτι. "Δεν μπορείτε να αλλάξετε την ιστορία" λέει ο Χάμπαρντ. "Πρέπει να στρέψετε την εστίασή σας από την εκ νέου εκδήλωση της εκδήλωσης για την αντιμετώπιση των συνεπειών." Αν πραγματικά δεν μπορείτε να αφήσετε να πάει, καλέστε Sally, ζητήστε συγγνώμη και προχωρήστε στα επόμενα βήματα.

Βήμα 2: Προκλήστε τις πεποιθήσεις σας

Ρουμινιώτες μπορεί να έχουν την τάση να έχουν παράλογες ή υπερβολικές σκέψεις που ονομάζονται γνωστικές στρεβλώσεις. Ας επιστρέψουμε στον ανελκυστήρα: Η φλερτ εσωτερική φωνή λέει ότι ο προϊστάμενός σας δεν σας μίλησε γιατί ήταν απογοητευμένος από το έργο σας - μια απάντηση που επικεντρώνεται αποκλειστικά στις αδυναμίες σας. Αλλά τι άλλο θα μπορούσε να είναι; Θα μπορούσε να ανησυχεί για την ευχαρίστηση το αφεντικό της... ή απλά να προσπαθήσει να αποφασίσει τι είναι για το δείπνο. "Μπορείτε να καλλιεργήσετε μια μικρή ψυχολογική απόσταση δημιουργώντας άλλες ερμηνείες της κατάστασης, γεγονός που καθιστά τις αρνητικές σας σκέψεις λιγότερο πιστευτές", λέει ο Χάμπαρντ. Αυτό ονομάζεται νοητική αναδιάρθρωση. Ουσιαστικά σημαίνει ότι βάζετε τις σκέψεις σας σε δίκη και προκαλείτε την ακρίβειά τους. Η τεχνική μπορεί να είναι ένα εύχρηστο όπλο στο οπλοστάσιο του χειροκροτητή. (Δείτε την αστυνομία σκέψης, επόμενη σελίδα.)

Βήμα 3: Ανακατεύθυνση της προσοχής σας

Το κλειδί, λέει ο Ilardi, βρίσκει μια δραστηριότητα που απορροφά. Βλέποντας Η επόμενη κούρσα της Αμερικής για τον μεγαλύτερο ηττημένο: όλα τα αστέρια ή πληρώνοντας άσκοπα ένα ηλεκτρονικό καλάθι αγορών πιθανότατα δεν πρόκειται να κρατήσει την προσοχή σας αρκετά πλήρως για να εκτροχιάσει αυτό το αρνητικό τρένο σκέψης. Ο Ilardi συνιστά μια σωματική δραστηριότητα που συνδυάζει την ψυχική εμπλοκή και την κοινωνική επαφή, όπως το τένις ή μια γρήγορη βόλτα με έναν φίλο. Θα μπορούσατε επίσης να προκαλέσετε κάποιον σε ένα γύρο καρτών ή ένα αγώνα Scrabble, λέει. Άλλες επιλογές: Παίξτε με τα παιδιά σας ή το κατοικίδιο ζώο σας, εθελοντικά ή απλά καλέστε κάποιον που σας αρέσει. (Αλλά κατευθύνει τη συζήτηση μακριά από τα προβλήματά σας? βλ. βήμα 4.) Όταν κολλήσει στην κυκλοφορία, λέει ο Ilardi, ακούει ένα ηχητικό βιβλίο, καταγεγραμμένη κωμωδία stand-up ή ενθαρρύνει τη ραδιοφωνική συζήτηση.

Βήμα 4: Αντισταθείτε στην ώθηση να "μιλήσετε"

Οι λύσεις εγκεφάλου με έναν φίλο είναι εξαιρετικές. Αλλά η διόρθωση και η συνεχής επανεξέταση των αρνητικών λεπτομερειών ενός προβλήματος με κάποιον είναι συνεγκατάσταση και μπορεί να σας στείλει ακόμα περισσότερο στην απόγνωση. Οι μελέτες έχουν συνδέσει τη συντριβή μεταξύ γυναικών φίλων σε μια σημαντική αύξηση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες.

Βήμα 5: Παρατηρήστε την προσοχή

Είναι δύσκολο να ελέγξετε τι νομίζετε. Αλλά αυτές οι σκέψεις δεν χρειάζεται να ελέγχουν εσείς. Ένας τρόπος για να χειριστούμε τη θρυμματισμένη σκέψη είναι μέσω της προσοχής, μιας μορφής διαλογισμού που συνίσταται απλώς στην εστίαση στην παρούσα στιγμή χωρίς κρίση. «Προσπαθήστε να παρατηρήσετε τις σκέψεις σας σαν να ήταν φύλλα που επιπλέουν σε μια ροή», λέει ο Nolen-Hoeksema. Μην τους απαντάτε - αφήστε τους να πάνε. "Παρακολουθώντας τις φρικιαστικές σκέψεις σας χωρίς να ασχοληθείτε με αυτές μπορεί να μειώσει την ένταση," λέει ο Χάμπαρντ. "Βλέπετε να περάσουν, αλλά δεν παίρνετε αναρροφούνται στο ρεύμα." Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την προσοχή ως έναν τρόπο αντιμετώπισης του άγχους και της κατάθλιψης, επισκεφτείτε τη Γνωσιακή Θεραπεία με βάση την ευαισθησία, στο mbct.com.

Βήμα 6: Να είστε ασθενής

Η φθορά μπορεί να είναι ένα επίμονο πρόβλημα, οπότε μπορεί να παλέψετε λίγο στην αρχή. "Αυτά τα βήματα σίγουρα γίνονται πιο εύκολα με την πρακτική", λέει ο Χάμπαρντ. Το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να σκουπίζετε για το γεγονός ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να ξεχειλίζετε. Εάν οι επίμονες αρνητικές σκέψεις παρεμποδίζουν πραγματικά τη ζωή σας, αναζητήστε τη βοήθεια ενός θεραπευτή. Και σκεφτείτε ότι προσπαθείτε να μάθετε τον εαυτό σας. Ο Σωκράτης θα εγκρίνει σίγουρα.

Σκέψη Αστυνομία

Εδώ είναι μερικές κοινές γνωστικές στρεβλώσεις που μπορούν να αναλάβουν όταν ο τροχός του χάμστερ ξεκινάει να τσιρίζει. Κάνετε κάποιο από αυτά γνωστά;
Συναισθηματικός συλλογισμός: Συμπεράσματα που βασίζονται μόνο σε έντονα συναισθήματα. ("Αισθάνομαι ένοχος - πρέπει να έκανα κάτι λάθος.")
Εκτός γεννήσεως: Βλέποντας ένα αρνητικό συμβάν ως μέρος ενός ατελείωτου σχεδίου ήττας. ("Δεν πήρα τη δουλειά. Είμαι τόσο χαμένος. Ποτέ δεν θα πάρω άλλη δουλειά. ")
Αποκλεισμός του θετικού: Εκπτωτικά οτιδήποτε είναι καλό. ("Η συνέντευξη πήγε καλά, αλλά σύντομα θα καταλάβουν ότι είμαι απάτη.")
Σκέψη όλων ή τίποτα: Εξετάζοντας ένα ζήτημα με ασπρόμαυρους όρους. ("Το αφεντικό μου δεν μου άρεσε ένα παράδειγμα στην έκθεσή μου - έλαβα το όλο θέμα!")
Το κλειδί για την καταστροφή αυτών των γενέθλιων nabobs του αρνητισμού, σύμφωνα με τον Χάμπαρντ, είναι να «βγείτε πίσω και να ρωτήσετε: Ποια είναι τα αποδεικτικά στοιχεία του πραγματικού κόσμου που στηρίζουν αυτή τη σκέψη; Και ποιες είναι οι αποδείξεις που το έρχονται σε αντίθεση με αυτό; "Για παράδειγμα, αυτή η αναφορά που" ανατίναξε "μάλλον δεν ήταν καταστροφή από την αρχή μέχρι το τέλος. Ίσως χρειαζόταν μια ισχυρότερη εισαγωγή και πιο συναρπαστικά παραδείγματα, αλλά το θέμα και το συμπέρασμα ήταν ισχυρά. "Πρόκειται για την εξεύρεση αποχρώσεων του γκρι", λέει ο Χάμπαρντ. "Η ζωή είναι σπάνια κατηγορηματική."